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Il nous arrive d'exclure certains aliments de notre alimentation pour diverses raisons, comme le manque d'information sur leurs bienfaits ou le fait de ne pas savoir dans quelles recettes et comment les intégrer. L'avoine est l'un de ces aliments qui suscitent un certain rejet chez certaines personnes, car elles l'associent à un régime ennuyeux ou pensent qu'il est trop calorique et énergétique pour leur activité quotidienne.
Pourtant, l'avoine est un aliment que toute personne (sauf celles qui, pour une raison quelconque, ne la tolèrent pas bien) peut intégrer à ses plats.
L'avoine présente plusieurs bienfaits pour la santé et sa polyvalence en cuisine est très large ; en introduire dans notre plan alimentaire est donc une bonne option. Je vous explique pourquoi.
Concernant les bienfaits pour la santé, ils tiennent à son profil nutritionnel riche et équilibré. Elle constitue une bonne source d'énergie grâce à ses glucides complexes, favorise la satiété grâce à sa forte teneur en fibres, et contribue à la santé musculaire et cellulaire grâce à son apport en protéines. De plus, les vitamines et minéraux qu'elle contient soutiennent diverses fonctions de l'organisme, du métabolisme énergétique à la santé osseuse et à la fonction immunitaire.
Composition nutritionnelle de l'avoine :
Vu la composition de cette céréale, voyons ce que cela se traduit en bienfaits pour la santé.
Riche en fibres
C'est une excellente source de fibres solubles, en particulier de bêta-glucane. Cette fibre aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Améliore la santé digestive
Comme nous l'avons indiqué, elle est riche en fibres, ce qui favorise la régularité intestinale et prévient la constipation.
Contrôle de la glycémie
Ce type de fibre peut ralentir l'absorption du sucre, ce qui permettrait de contrôler les niveaux de glucose dans le sang en évitant les pics. C'est un bénéfice pour tout le monde, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Propriétés antioxydantes
L'avoine contient des avénanthramides, des composés phénoliques qui offrent de multiples bienfaits pour la santé, principalement grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils se trouvent presque exclusivement dans l'avoine ; introduire cette céréale peut donc aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire les dommages oxydatifs dans les cellules.
Source de protéines
Quand nous pensons à l'avoine, nous n'en retenons que la quantité de glucides ; pourtant, l'avoine contient une quantité significative de protéines par rapport à d'autres céréales.
Riche en vitamines et minéraux
Comme nous l'avons vu dans son information nutritionnelle, l'avoine est une source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels, parmi lesquels nous soulignons le manganèse, le phosphore, le magnésium, le fer, le zinc, le folate et les vitamines du groupe B.
Apporte une énergie durable
En raison de sa forte teneur en glucides complexes, l'avoine fournit une énergie à libération lente, qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.
Aide au contrôle du poids
Elle peut aider à contrôler le poids, car c'est un aliment riche en fibres, qui nous maintiendra rassasiés plus longtemps, ce qui peut être une bonne stratégie lors des périodes de perte de graisse où nous ingérons moins de calories.
RECETTES À L'AVOINE
Nous pouvons consommer l'avoine de nombreuses façons grâce à sa polyvalence ; le plus souvent, on l'utilise au petit-déjeuner et en snack, et bien qu'elle soit couramment employée dans des recettes sucrées, elle se prête aussi à diverses associations salées.
Pour celles et ceux qui manquent de temps et pour les moments où l'on veut une option qui demande peu de préparation :
PORRIDGE D'AVOINE
Vous pouvez le préparer la veille au soir et le prendre au petit-déjeuner, aussi bien froid que chaud.
Ingrédients :
Dans une petite casserole, mettez le lait ou la boisson végétale, l'édulcorant et la cannelle.
Mélangez bien et, lorsque le liquide commence à bouillir, ajoutez l'avoine et éteignez le feu.
Remuez bien et laissez-la s'hydrater et cuire avec la chaleur résiduelle ; laissez-la environ 5 minutes en remuant de temps en temps.
Au moment de servir, vous pouvez ajouter encore plus de cannelle !
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Pour celles et ceux qui ont envie de passer un moment aux fourneaux :
COOKIES À L'AVOINE ET AU CHOCOLAT
Ingrédients pour 12 cookies :
100 g de farine d'avoine.
100 g d'huile de coco (ou de beurre).
100 g d'érythritol (si vous préférez utiliser du sucre, ce serait la même quantité).
1 œuf M.
20 g de cacao pur. Si vous utilisez cette farine d'avoine goût double chocolat, vous pouvez ne pas ajouter de cacao.
1/2 cuillère à café de levure chimique
Préparation :
Battez l'œuf avec l'édulcorant pendant quelques minutes, jusqu'à ce que la texture change et que la couleur devienne plus blanchâtre.
Ajoutez l'huile de coco fondue et mélangez.
Ajoutez la farine d'avoine avec le cacao et la levure.
Mélangez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Enfin, ajoutez des morceaux de chocolat selon votre goût.
Formez des boulettes et déposez-les sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé ; aplatissez légèrement chaque boulette avec les doigts mouillés pour que la pâte ne colle pas, ou avec le dos d'une cuillère humide.
Faites cuire pendant 15 à 20 minutes à 180° dans un four préchauffé, chaleur haut et bas ; selon le temps de cuisson, ils seront plus moelleux ou plus croustillants.
Quand vous les sortez du four, laissez-les refroidir avant de les manger !
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PÂTE À PIZZA À L'AVOINE
Ingrédients :
Faites préchauffer le four à 220 °C.
Mettez tous les ingrédients dans un saladier et pétrissez ; si la pâte colle trop, vous pouvez ajouter un peu plus d'avoine.
Pétrissez jusqu'à ce qu'elle ne colle plus aux mains.
À l'aide d'un rouleau et sur une feuille de papier sulfurisé, étalez la pâte en lui donnant la forme que vous préférez, sur une épaisseur d'un demi-centimètre ou un peu moins.
Une fois étalée, enfournez-la 4 à 6 minutes, sortez-la, ajoutez les ingrédients que vous voulez pour votre pizza, et remettez-la au four environ 15 minutes de plus.
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