Glycérol comme complément sportif : à quoi sert-il et quels effets secondaires ?

Le glycérol, aussi appelé glycérine, a gagné en popularité comme complément sportif grâce à sa capacité à améliorer l'hydratation par temps chaud ou lors d'efforts prolongés. C'est d'ailleurs une substance classée dans le groupe A (preuves scientifiques solides) de l'Australian Institute of Sport (AIS), l'une des institutions les plus importantes de nutrition sportive au monde.

Bien que, pendant des années, il ait été considéré comme une substance interdite, son usage est autorisé depuis 2018 et il représente aujourd'hui une stratégie valable pour les sportifs qui cherchent à maintenir leur performance et à contrôler leur température corporelle. Nous vous expliquons ci-dessous ses usages, ses bénéfices, ses précautions et comment l'intégrer efficacement à votre plan d'hydratation.

Qu'est-ce que le glycérol et comment agit-il dans le corps ?

Le glycérol est un alcool de sucre à trois carbones (polyol) qui fait partie des triglycérides et se trouve naturellement dans les aliments et les tissus humains. Lorsqu'il est consommé avec une quantité adéquate de liquide, il a un effet osmotique qui favorise la rétention d'eau et expanse les compartiments liquidiens du corps. En d'autres termes, il aide le corps à stocker plus d'eau, en retardant la déshydratation et en améliorant la régulation de la température pendant l'exercice.

Usages sportifs du glycérol : avant et après l'exercice

Sa principale application est l'hyperhydratation pré-entraînement, une stratégie qui vise à augmenter la quantité d'eau corporelle avant de concourir. Cette pratique est particulièrement utile dans les sports d'endurance, les triathlons, les épreuves de fond ou les compétitions avec un accès limité à l'hydratation. Elle est aussi utilisée lorsque le sportif présente des problèmes gastro-intestinaux ou une moindre sensation de soif.

De plus, après l'exercice, il peut être employé dans des stratégies de réhydratation post-compétition, pour rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique, en particulier dans les sports avec plusieurs épreuves par jour ou après des processus de déshydratation pour faire le poids dans les sports à catégories.

Dans quels sports l'usage du glycérol est-il le plus recommandé ?

Le glycérol est particulièrement utile dans les disciplines où la régulation thermique et la disponibilité des liquides sont des facteurs critiques. En voici quelques exemples :

▪️Triathlon : pendant l'étape de natation ou sur les tronçons sans accès à l'hydratation.
▪️Cyclisme : lorsqu'on cherche à éviter les arrêts ou à maintenir une position aérodynamique constante.
▪️Marathon : pour minimiser l'impact de la déshydratation prolongée.
▪️Sports collectifs lors de tournois intensifs : comme le football ou le rugby, avec plusieurs matchs le même jour.
▪️Sports de combat : après des processus de déshydratation pour la pesée.

Comment utiliser le glycérol de façon sûre et efficace

Pour obtenir une hyperhydratation efficace, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,4 g de glycérol par kg de poids corporel, dissous dans environ 25 ml/kg de liquide, entre 90 et 180 minutes avant l'exercice. Dans le cas de la réhydratation après l'exercice, la dose est réduite à 1 g/kg pour 1,5 litre de liquide.

Associer le glycérol au sodium potentialise la rétention de liquides, car les deux agissent par des voies physiologiques différentes. Une autre option intéressante est de l'utiliser dans des boissons froides, car il abaisse le point de congélation de l'eau et permet d'élaborer des boissons plus rafraîchissantes qui aident à diminuer la température corporelle avant l'effort.

Considérations et effets secondaires possibles

Bien que le glycérol soit sûr et bien toléré dans la plupart des cas, son usage doit être planifié. Parmi les effets secondaires les plus courants :

▪️Troubles gastro-intestinaux
▪️Nausées
▪️Maux de tête
▪️Légers effets laxatifs
▪️Prise de poids temporaire par rétention d'eau

De plus, s'il est consommé en excès ou sans supervision, il peut perturber l'équilibre hydrique. C'est pourquoi il est important de tester ces stratégies à l'entraînement et non pour la première fois en compétition. Il n'est pas non plus indiqué chez les athlètes qui peuvent maintenir une hydratation normale pendant l'épreuve sans dépasser une perte de 2 % du poids corporel.

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Bibliographie