Peut-on prendre de la créatine avec du café ?

La créatine et la caféine sont deux substances très consommées en nutrition sportive. Mais est-ce une bonne idée de les prendre ensemble ? Nous passons ici en revue les preuves scientifiques, les mécanismes possibles, ce qui a été observé et comment vous pourriez les associer de façon pratique.

Ce qu'est chacune et pourquoi on pense qu'elles peuvent interagir

▪️Créatine : elle est stockée principalement sous forme de phosphocréatine dans le muscle. Sa fonction est d'aider à régénérer rapidement l'ATP lors d'efforts de haute intensité et de courte durée, en favorisant la force, la puissance, la capacité à faire plus de répétitions, la récupération entre les séries, et même un certain volume d'hypertrophie lorsqu'on s'entraîne bien pendant des semaines.

▪️Caféine : stimulant du système nerveux central. Elle améliore la vigilance, réduit la perception de l'effort, peut retarder la fatigue et augmenter la capacité lors d'entraînements prolongés ou de forte intensité. Le café contient de la caféine (la quantité varie selon le type, la préparation, etc.).

▪️L'hypothèse d'interférence : certaines études anciennes ont suggéré que la caféine pourrait annuler certains bénéfices de la créatine, par exemple en altérant le temps de relaxation musculaire, la récupération entre les contractions, ou par des effets physiologiques comme la gestion du calcium intracellulaire. Il existe aussi des inquiétudes concernant les troubles gastro-intestinaux lorsque de fortes doses des deux sont prises en même temps.

Preuves scientifiques : ce qui a été observé jusqu'à présent

Les preuves sur l'association de la créatine et de la caféine (y compris le café, qui contient de la caféine) sont mitigées. Voici quelques études clés :

▪️Vandenberghe et al. (1996) :
Charge de créatine vs créatine + caféine (5 mg/kg/jour) pendant 6 jours. Résultat : la créatine seule a amélioré le couple de force, l'association n'a pas montré cette amélioration.

▪️Jerônimo et al. (2017/2024)
Créatine (3 g/j) + caféine (6 mg/kg) pendant 7 jours. Résultat : l'association a augmenté le couple de force (+5,8 %) et l'activité EMG plus que la créatine seule.

▪️Trexler et al. (2016)
Ils ont comparé la créatine seule, la créatine + caféine anhydre, la créatine + café et un placebo. Résultat : la créatine a amélioré la performance ; l'association n'a pas toujours apporté de bénéfice supplémentaire et il y a eu plus de troubles gastro-intestinaux.

▪️Elosegui et al. (2022)
Conclut que la caféine aiguë après une charge de créatine n'annule généralement pas les bénéfices ; l'usage chronique simultané donne des résultats mitigés.

En pratique, séparer les prises (créatine quotidienne et caféine avant l'entraînement) aide à profiter des bénéfices sans compromettre les effets.

Ce que l'on peut en déduire et recommandations pratiques

Sur la base de ce que nous savons jusqu'à présent, voici ce que l'on peut affirmer avec un certain degré de certitude, et les précautions à prendre :

Ce qui est probable
▪️Prendre de la créatine de façon régulière et maintenir des niveaux musculaires élevés (par exemple une phase de charge si vous en faites une + l'entretien, ou seulement l'entretien) est le plus important.
▪️Prendre de la caféine de façon aiguë (environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement) apporte généralement des bénéfices en matière de performance, de concentration et de retard de la fatigue, et si on le fait une fois les niveaux de créatine déjà chargés, il n'y a pas de preuve solide qu'elle annule ces bénéfices.
▪️Dans de nombreux cas, l'association peut s'additionner : par exemple des améliorations du couple de force, de l'EMG, de la capacité d'effort dans des séries exigeantes.

Ce qu'il faut garder à l'esprit / risques possibles
▪️Des doses de caféine assez élevées (> 6 mg/kg) peuvent avoir des effets indésirables : nervosité, troubles du sommeil si elle est consommée tard, troubles digestifs, etc.
▪️Prendre créatine + caféine simultanément à fortes doses pendant de nombreux jours a donné lieu à des études où les résultats n'étaient pas aussi positifs qu'avec la créatine seule.
▪️Si vous buvez déjà du café normalement (comme boisson), n'oubliez pas qu'il contient de la caféine. La dose compte.

Recommandation concrète fondée sur les preuves
▪️Utilisez de la créatine monohydrate tous les jours, avec constance, pour atteindre la saturation musculaire.
▪️Utilisez la caféine comme pré-entraînement : 30 à 60 minutes avant, à dose modérée (selon votre tolérance et votre poids). Évitez de consommer de la caféine trop tard si elle affecte votre sommeil.
▪️Si vous buvez du café comme boisson, comptez cette caféine : elle pourrait suffire, ou être associée à la supplémentation.

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Bibliographie