Ménopause : guide nutritionnel complet pour prendre soin de vous à cette étape

La ménopause est une étape de changements physiologiques dans la vie de la femme, marquée par l'arrêt définitif de la fonction ovarienne.

Au-delà des changements hormonaux, cette étape implique une restructuration globale de l'organisme, du métabolisme et de la densité osseuse jusqu'à la fonction cognitive et l'humeur.

Dans ce guide, vous trouverez des conseils pratiques sur l'alimentation, l'exercice et la supplémentation pour vivre la ménopause en bien-être.

Quels changements apparaissent à la ménopause ?

La ménopause est le moment où les ovaires cessent de produire régulièrement des œstrogènes et de la progestérone, et où le corps entre dans une nouvelle phase. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans, même si chaque femme a son propre rythme.

Avant d'y arriver, il existe une étape de transition appelée périménopause, qui peut durer plusieurs années. Pendant cette période, les règles deviennent irrégulières, les fameuses bouffées de chaleur apparaissent, et le sommeil ou l'humeur peuvent être perturbés. Vient ensuite la postménopause, lorsque les symptômes tendent à se stabiliser. Les changements hormonaux affectent le métabolisme, la masse musculaire, la peau, les os et même le cerveau.

Parmi les symptômes les plus courants : bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, sautes d'humeur et difficultés à dormir, baisse de la libido et sécheresse vaginale, augmentation de la graisse abdominale ou variations du poids, et perte de masse musculaire et osseuse.

Alimentation pendant la ménopause

Pendant la ménopause, l'alimentation joue un rôle fondamental comme outil de régulation métabolique et hormonale. C'est pourquoi une alimentation saine est essentielle, non seulement pour maintenir un pourcentage de masse grasse sain, mais aussi pour préserver la santé osseuse, cardiovasculaire et cognitive.

• Privilégiez les protéines de qualité : la baisse des œstrogènes accélère la perte de masse musculaire (sarcopénie), ce qui implique un besoin accru en protéines. Un apport quotidien de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel est recommandé, provenant de sources comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
• Intégrez des graisses saines : les acides gras mono- et polyinsaturés, présents dans l'huile d'olive vierge extra, l'avocat, les noix et les graines, modulent l'inflammation systémique et contribuent à l'équilibre lipidique.
• Apport adéquat en calcium et en vitamine D : pendant la ménopause, la chute des taux d'œstrogènes accélère la perte de masse osseuse (ostéoporose). Il est important d'inclure dans l'alimentation 1 000 à 1 200 mg de calcium (yaourts, sardines avec arêtes, boisson végétale enrichie) et 15 à 20 µg de vitamine D (saumon, œuf, produits laitiers enrichis) par jour.
• Intégrez régulièrement des phytoœstrogènes : ce sont des composés naturels présents dans des aliments comme le soja, le tofu ou les graines de lin, qui imitent en partie l'action des œstrogènes et peuvent soulager des symptômes comme les bouffées de chaleur ou les changements d'humeur.
• Augmentez l'apport en fibres et en antioxydants : la consommation quotidienne de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses favorise le transit intestinal, aide à contrôler la glycémie et protège les cellules contre le stress oxydatif.

Activité physique pendant la ménopause.

• Renforcement musculaire : l'exercice de force stimule la sécrétion d'IGF-1 (facteur de croissance analogue à l'insuline) et favorise l'ostéogenèse. Réaliser 2 à 3 séances par semaine améliore la densité minérale osseuse, la masse musculaire et la dépense énergétique de base.
• Activité physique modérée : marcher d'un bon pas, nager ou faire du vélo 30 minutes par jour favorise la fonction mitochondriale, la santé vasculaire et la régulation de l'axe cortisol-adrénaline, en améliorant aussi l'humeur.
• Exercices de mobilité et de renforcement du plancher pelvien : les exercices de Kegel et la rééducation périnéale disposent de nombreuses preuves scientifiques attestant leur utilité pour améliorer la force et la coordination du plancher pelvien, favoriser la lubrification vaginale et optimiser la réponse sexuelle.

Meilleurs compléments pendant la ménopause

Pendant la ménopause, les changements hormonaux et métaboliques peuvent augmenter les besoins en certains nutriments essentiels. Même si une alimentation équilibrée en est la base, une supplémentation spécifique peut aider à maintenir l'équilibre hormonal, la santé osseuse et musculaire, et le bien-être général.

• MenoPlus : formule complète qui associe dans un seul produit des extraits végétaux (soja, trèfle rouge, sauge, actée à grappes et safran Affron®), ainsi que de la vitamine D3, du magnésium, du zinc et de la mélatonine. Elle agit sur les principaux symptômes de la ménopause – bouffées de chaleur, insomnie, fatigue, irritabilité et gêne articulaire – et aide à maintenir l'équilibre hormonal, la santé osseuse et le bien-être émotionnel. Il est recommandé de prendre 3 gélules avant le coucher.
• Oméga-3 : les acides gras polyinsaturés contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire, à réduire l'inflammation et à favoriser la fonction cognitive. 1 à 2 g/jour sont recommandés, de préférence avec des repas riches en graisses saines.
• Vitamine D3 et calcium : indispensables pour préserver la densité minérale osseuse et prévenir l'ostéoporose. 1 000 à 2 000 UI/jour de vitamine D3 sont recommandées avec des repas riches en graisses saines, et 1 000 à 1 200 mg/jour de calcium à n'importe quel moment de la journée.
• Magnésium : il participe à plus de 300 processus métaboliques, dont la contraction musculaire, la production d'énergie et la fonction neurologique. Il favorise la relaxation et améliore la qualité du sommeil. Un minimum de 250 mg/jour est recommandé, à n'importe quel moment de la journée ou avant le coucher pour favoriser le repos.
• Collagène hydrolysé : la perte d'œstrogènes réduit la synthèse naturelle de collagène, ce qui affecte la peau, les articulations et les tissus conjonctifs. 2,5 à 5 g/jour de collagène hydrolysé sont recommandés, à n'importe quel moment de la journée.
• Créatine : elle aide à maintenir la masse et la force musculaires, en améliorant la performance physique. 3 à 5 g/jour sont recommandés, à n'importe quel moment de la journée.
• Protéines : leur usage régulier aide à préserver la masse musculaire, à améliorer la récupération et à maintenir un métabolisme actif. La protéine en poudre, qu'elle soit de lactosérum (whey) ou végétale (soja, pois, riz), facilite l'atteinte des besoins quotidiens en protéines lorsque l'alimentation ne suffit pas.
• Probiotiques : ils améliorent la santé intestinale. Des souches comme Lactobacillus rhamnosus LGG ou Bifidobacterium BB-12 ont montré des bénéfices chez les femmes ménopausées. 10⁹–10¹⁰ UFC/jour sont recommandées, de préférence à jeun ou avant les repas.

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