Ready: Fórmula de hidratación avanzada

Cuando en nutrición deportiva hablamos de hidratación, solemos referirnos al durante o después del ejercicio.

Sin embargo, asegurar un estado de hidratación adecuado antes de comenzar la práctica deportiva es tanto o más importante. No es solo cuestión de grandes esfuerzos físicos: cualquier persona que se disponga a realizar actividad física de duración superior a 20 minutos y más aún cuando la temperatura supere los 25º, debería presentar un estado óptimo de hidratación antes del comienzo.

Asegurar un estado de hidratación óptimo antes del ejercicio es, además, una manera de retrasar los efectos de la deshidratación que puede aparecer durante el propio ejercicio.

Sin embargo, la deshidratación previa al ejercicio es más frecuente de lo que puede parecer:

  • Maughan y colaboradores encontraron que el 33% de los futbolistas analizados mostraban cierto grado de deshidratación antes de un partido importante.
  • Osterberg y colaboradores encontraron que la mitad de los jugadores de la NBA de su muestra mostraban valores en orina compatibles con hipo hidratación.
  • Volpe y colaboradores encontraron que el 66% de 263 atletas universitarios de distintos deportes estaban hipo hidratados antes de la competición.
  • Otros autores han encontrado una prevalencia de hipo hidratación previa al ejercicio en atletas de hasta un 32%, siendo este porcentaje mayor incluso en algunos deportes como el fútbol, a pesar de ser los deportistas conscientes de la importancia de la hidratación previa al ejercicio.
  • Algunos de los motivos que explican esta deshidratación son el no disponer de tiempo suficiente antes de un evento o entre eventos, o tasas de sudoración elevadas en algunos atletas.

Cuando beber agua puede no ser suficiente

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda ingerir entre 5 y 7 ml / Kg de agua o bebida con electrolitos al menos 4 horas antes del ejercicio. Esto equivale a entre 375 y 525 ml para un deportista de 75 Kg de peso corporal.

En casos en los que la hidratación no sea aún adecuada (ausencia de orina u orina oscura), es recomendable ingerir otros 3-5 ml / Kg de peso corporal adicionales 2 horas antes del ejercicio.

Es cierto que, aunque es una práctica ampliamente utilizada y aceptada, el color de la orina no siempre es un buen indicador del estado de hidratación, ya que existe un retardo entre la ingesta de líquido y los cambios en esta. El momento del día en el que la orina puede ser un indicador fiable del estado de hidratación es justo al despertarnos.

La Federación Española de Medicina Deportiva recomienda beber 500 ml de fluido 2 horas antes del ejercicio. Esta práctica debería optimizar el adecuado estatus de hidratación. Algunos atletas llevan a cabo una carga de fluidos o hiperhidratación en las horas anteriores a un evento con el objeto de evitar la deshidratación durante el ejercicio.

Sin embargo, esta práctica puede presentar algunos problemas: el primero de ellos es la capacidad del organismo de regular el volumen y la concentración de fluidos corporales tanto en reposo como durante el ejercicio, por lo que gran parte de esta ingesta elevada será excretada por la orina.

El segundo de los problemas es que el atleta se verá obligado a tener que orinar inmediatamente antes del comienzo de la prueba o en las fases iniciales, lo que afectará al rendimiento.

De hecho, esta ingesta excesiva de líquido ha demostrado afectar negativamente al rendimiento en eventos de moderada-alta intensidad. Es decir, no se trata de ingerir grandes cantidades de agua sin más.

La importancia del sodio

Junto a la ingesta de entre 5-7 ml / Kg de agua en las 4 horas previas al ejercicio, El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir alimentos altos en sodio para estimular la sed y ayudar a retener agua en el organismo.

En caso de que esto no fuese posible, se puede recurrir a bebidas que aporten entre 450 y 1.150 mg de sodio por litro.

El problema de ingerir grandes cantidades de agua en un afán de asegurar una hidratación óptima no es únicamente el aumento de visitas al baño, sino el riesgo de hiponatremia, esto es, niveles anormalmente bajos de sodio en la sangre.

Por otro lado, a pesar de la utilidad del sodio para retener agua en el organismo, un exceso de este electrolito puede tener efectos adversos, como la diarrea. Algunos trabajos que comparaban la capacidad de aumentar el volumen de sangre con distintas presentaciones de agua (17 ml / Kg) y sodio (1.380, 2.760 y 4.138 mg / L), han encontrado que cantidades de hasta 1.380 mg de sodio por litro no tienen efectos secundarios.

Otros trabajos han encontrado que 10 ml / Kg de agua y 3.670 mg de sodio por litro ingeridos en las dos horas previas al ejercicio aumentan el volumen de plasma sanguíneo y podrían mejorar el rendimiento.

El riesgo de problemas gastrointestinales a tan altas concentraciones de sodio hace desaconsejable su uso, máxime cuando la cantidad óptima de sodio para asegurar una hidratación podría situarse entre 460 y 690 mg por litro.

1 dosificador de READY disuelto en 500 ml de agua aporta el equivalente a 500 mg de sodio por litro.

¿Por qué le hemos añadido unos gramos de glucosa?

En 1978, un editorial de la revista médica The Lancet señalaba que el descubrimiento de que el transporte de sodio y el de glucosa están acoplados en el intestino delgado de modo que la glucosa acelera la absorción de solutos y agua es, potencialmente, el avance médico más importante de este siglo. Millones de vidas de niños y adultos fueron salvadas gracias al uso de una simple mezcla de sal y glucosa.

La presencia de glucosa en el intestino delgado puede mejorar la hidratación al facilitar la absorción de agua y electrolitos, lo que es crucial para mantener el equilibrio hídrico y electrolítico del organismo.

La glucosa se absorbe rápidamente en el intestino delgado y, al hacerlo, crea un gradiente osmótico que favorece la absorción de agua. Además, la glucosa también puede ayudar en el transporte activo de sodio y otros electrolitos a través de las membranas celulares, lo que facilita aún más la retención de líquidos en el cuerpo.

Cuando la glucosa es absorbida junto con el agua a través de los enterocitos, crea un gradiente osmótico que favorece la entrada de agua desde el lumen intestinal hacia el interior de las células y de aquí a la circulación sanguínea, ayudando a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo.

La presencia de glucosa en el lumen intestinal puede favorecer la absorción de sodio, ya que la absorción de glucosa a través de cotransportadores como SGLT1 crea un gradiente eléctrico que favorece la entrada de sodio y otros electrolitos.

La inclusión de glucosa aumenta, por tanto, la absorción de agua y electrolitos en el intestino delgado, lo que ayuda a restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo de manera más rápida y eficiente que el agua sola.

La cantidad de glucosa necesaria para potenciar este efecto es muy pequeña, mucho menor que las cantidades que incluyen normalmente las bebidas deportivas.

READY incorpora la cantidad de glucosa óptima para potenciar la absorción de agua, sin afectar a la ingesta de carbohidratos diaria.

El objetivo de READY no es suministrar grandes cantidades de energía en forma de carbohidratos, lo cual tiene como contrapartida una disminución de la velocidad de absorción de agua, sino optimizar la hidratación.

El rol del resto de electrolitos que incorpora READY

Además de su capacidad para retener agua en el organismo y su importancia en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, el sodio es el principal electrolito presente en el sudor, y es por ello que es el verdadero protagonista a la hora de hidratarnos.

En el sudor excretamos también potasio, magnesio y calcio, pero en mucha menor cantidad que sodio.

Por ejemplo, las cantidades de sodio (1.896 mg) en el sudor de jugadores de fútbol tras una hora de partido son mucho más altas que las de otros electrolitos como el potasio (248 mg) o el calcio (20 mg).

Las pérdidas relativas del resto de electrolitos son tan pequeñas, que difícilmente puedan afectar al rendimiento.

En el caso del potasio, su pérdida por sudor se sitúa en torno a 195 mg por litro. Esta cantidad es significativamente menor que las pérdidas de sodio, que se sitúan, en término medio, entre los 800 y los 1.000 mg por litro, llegando en algunos individuos a 2.000 mg por litro de sudor.

Aunque en el mercado existen fórmulas destinadas a la hidratación basadas en un alto contenido de potasio (y relativamente bajas o muy bajas en sodio) la inclusión de potasio en las fórmulas de hidratación no parece ser relevante.

READY aporta 85 mg de potasio por dosificador, la cantidad recomendada para optimizar la hidratación.

Las pérdidas de magnesio parecen situarse entre 2 y 12 mg por litro de sudor, algo más alta que las pérdidas promedio de este electrolito por sudor. Los motivos son dos: el magnesio interviene en más de 300 procesos bioquímicos en el organismo y, además, es un mineral que, con bastante frecuencia, suele ingerirse en cantidades inferiores a las recomendadas a través de la dieta.

Al igual que ocurre con el magnesio, las pérdidas de calcio en sudor son pequeñas: en torno a 20 mg por litro.

READY aporta 25 mg de calcio por dosificador

En cualquier caso, la cantidad de estos electrolitos no parece ser relevante y es precisamente el hecho de que sus pérdidas por sudar sean muy pequeñas el motivo por el cual las recomendaciones de estos electrolitos para bebidas deportivas no parecen ser concluyentes.

¿Por qué NO hemos añadido glicerol?

Una manera de inducir una hiperhidratación es mediante la ingesta de pequeñas cantidades de glicerol (1-1,2 g/Kg) junto a una cantidad elevada de agua (25-35 ml/Kg) en las horas previas al ejercicio.

Sin embargo, la evidencia a la fecha de que la hiperhidratación inducida por la ingesta de glicerol mejore el rendimiento no parece estar clara.

Por el contrario, puede presentar algunos problemas: por un lado, está el aumento de peso consecuencia de la hiperhidratación, lo que puede afectar a atletas en cuyo deporte el peso corporal es un factor a considerar. Por otro lado, algunos sujetos experimentan náuseas, problemas gastrointestinales y dolor de cabeza, consecuencia del aumento de la presión intracraneal.

READY es una fórmula de hidratación rápida diseñada acorde a la evidencia científica, y es por ello por lo que incorpora exclusivamente lo realmente útil para asegurar una hidratación óptima previa a tu entrenamiento o competición.

Tu hidratación en el día a día.

Asegurar que comienzas tu actividad física en un correcto estado de hidratación, especialmente si entrenas a primera hora de la mañana.

Evitar pérdidas en el rendimiento tanto en deportes de resistencia como en deportes de fuerza.

Retrasar la deshidratación durante el ejercicio.

Rehidratarte de la forma más rápida, segura y eficiente tras un pesaje en deportes como boxeo, el powerlifting o la halterofilia, y en cualquier otro escenario en el que para dar el peso en competición haya sido necesario recurrir estrategias de deshidratación.

Dar el “toque final” antes de salir al escenario en una competición de culturismo.

READY es lo más parecido a las Soluciones de Rehidratación Oral (SRO), que tienen el mayor poder de hidratación.

Pero no solo eso. Una dificultad añadida era conseguir un sabor agradable al paladar y que además estimule una mayor ingesta de agua.

Estamos tremendamente orgullosos porque hemos diseñado un producto que te ayudará a tener cubierta una de las variables tantas veces olvidada, pero estrechamente relacionada con el rendimiento deportivo óptimo, como es la hidratación.

¿Cómo usar READY?

Para asegurar la hidratación previa al entrenamiento: 1 dosificador de READY + 500 ml de agua en las 2 horas previa al entrenamiento.

Para hidratarte durante el entrenamiento: 2-4 dosificadores (en función de la temperatura y de tu tasa de sudoración) de READY disueltos en 1 litro de agua durante tu entrenamiento.

Para una rehidratación rápida y segura tras un pesaje en el que hayas empleado estrategias de deshidratación: 4 dosificadores de READY disueltos en 1 litro de agua inmediatamente después del pesaje. Recuerda que, en función del tiempo de que dispongas hasta el inicio de la competición y los métodos empleados para llegar a dar el peso, puede que tengas que seguir aplicando estrategias de reposición.

Referencias

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Miguel Angel Florido

Dietista Nutricionista especializado en nutrición deportiva. Profesor, divulgador en nutrición y powerlifter. Conoce más sobre mi en: www.mafnutricion.com 

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