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Si vous vous intéressez à la nutrition sportive, vous avez probablement entendu dire qu'« il est important de réduire ou d'éliminer la consommation de fibres avant ou pendant l'exercice pour éviter les problèmes gastro-intestinaux ».
Mais il y a bien plus : dans cet article, je veux que vous alliez un peu plus loin en ce qui concerne les fibres.
L'importance des glucides dans le sport
On recommande généralement aux sportifs et sportives de consommer une alimentation riche en glucides pour couvrir les besoins de l'exercice. Cependant, ingérer de grandes quantités de glucides peut générer des sensations gastriques inconfortables.
Par exemple, avez-vous essayé de consommer 9 g/kg de glucides à base de céréales complètes, de fruits et de légumes ? Vous avez sans doute ressenti des sensations désagréables ; c'est pourquoi il arrive que la nourriture « réelle » ne suffise pas pour atteindre ces quantités de glucides.
Une partie de cette sensation de lourdeur vient des fibres contenues dans les aliments, mais cela ne signifie pas qu'elles soient nocives.
Bénéfices des fibres pour la santé
La consommation de fibres est associée à de nombreux bénéfices, parmi lesquels :
✔ Réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
✔ Diminution du cholestérol sanguin.
✔Amélioration de la satiété, aidant à la perte de poids.
✔ Aide à maintenir un intestin sain en influençant les bonnes bactéries qui y vivent.
C'est sur ce dernier point que nous nous concentrerons dans cet article.
Sport et microbiote : un équilibre clé
Si vous pratiquez des sports dans lesquels il est important de contrôler la quantité de fibres en raison des troubles digestifs qu'elles peuvent générer, il est fondamental d'apprendre à les gérer. Comprendre comment elles affectent votre microbiote intestinal peut vous aider à améliorer votre performance sans renoncer à leurs bénéfices.
Un peu d'histoire
Au fil du temps, différentes approches de la consommation de fibres dans le sport se sont développées. Voici quelques-unes des stratégies les plus utilisées :
- Sportifs à forts besoins énergétiques : des athlètes comme les cyclistes ou les nageurs, qui doivent consommer plus de 6000 kcal par jour, peuvent avoir du mal à atteindre ces besoins en raison de la satiété que génèrent les fibres. Solution : il est recommandé de consommer des aliments faciles à digérer, riches en énergie et pauvres en fibres, pour apporter une énergie rapide sans troubles digestifs. (Carbolider)
- Manque d'appétit après l'exercice : de nombreux sportifs perdent l'appétit après des entraînements ou des compétitions exigeants, en particulier par forte chaleur. Cela complique une bonne récupération. Solution : opter pour des aliments sous forme liquide (shakes) ou des aliments très caloriques et faciles à digérer (protéines et glucides). (Full Recovery)
- ️ Contrôle du poids dans les sports à catégories : dans les disciplines où il faut respecter un poids spécifique, une stratégie est utilisée pour réduire temporairement le poids corporel. Solution : suivre une alimentation pauvre en fibres pendant les 48 à 72 heures précédant la compétition, ce qui diminue le contenu intestinal et facilite une perte de poids rapide sans affecter la performance.
Classification des fibres alimentaires : au-delà de soluble et insoluble
Traditionnellement, les fibres alimentaires ont été divisées en solubles et insolubles :
- Fibres insolubles (ex. cellulose) : elles ne sont pas digérées, absorbent l'eau et facilitent le transit intestinal.
- Fibres solubles (ex. psyllium) : elles se dissolvent dans l'eau, formant un gel qui est fermenté par les bactéries du gros intestin.
Cependant, il existe d'autres façons plus détaillées de classer les fibres :
- Par viscosité : certaines fibres solubles, comme les bêta-glucanes et le psyllium, retiennent l'eau et forment des gels. Cela influence la digestion et l'absorption des nutriments.
- Par fermentescibilité
Elles se divisent en :
- Fermentescibles : certains sucres à chaîne courte que les bactéries intestinales peuvent décomposer et fermenter.
- Non fermentescibles : ne peuvent pas être utilisées par le microbiote intestinal.
- FODMAP : les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles peuvent provoquer des troubles digestifs, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII). Ils sont mal digérés dans l'intestin grêle et fermentent rapidement dans le côlon, générant des gaz et une distension abdominale.
- Glucides accessibles au microbiote (MAC) : ces dernières années, la recherche a conduit à une nouvelle classification fondée sur les glucides accessibles au microbiote (MAC), introduite par Sonnenburg et Sonnenburg [5].
Qu'est-ce qui les différencie ?
Les MAC sont les glucides qui peuvent être métabolisés par les micro-organismes intestinaux. C'est proche du concept de fibre fermentescible, mais avec un critère supplémentaire :
Chaque personne a un microbiote différent, et la capacité enzymatique de chaque microbiote détermine quels glucides peuvent être fermentés.
Ce concept explique pourquoi certains aliments profitent à certaines personnes alors qu'ils peuvent causer des troubles chez d'autres. Un exemple clair est le lactose.
Que se passe-t-il lorsque ces glucides accessibles au microbiote (MAC) sont fermentés ?
Lorsque les MAC sont fermentés par le microbiote intestinal, une série de composés ayant des effets importants sur l'organisme sont générés :
- Modification du microbiote intestinal
La fermentation de ces glucides favorise la croissance de certaines bactéries bénéfiques, ce qui peut influencer la composition et la diversité du microbiote.
- Production de métabolites
Les micro-organismes génèrent des métabolites dans l'intestin, parmi lesquels :
-Gaz microbiens : hydrogène (H₂), dioxyde de carbone (CO₂) et méthane (CH₄), qui peuvent influencer les ballonnements et le transit intestinal.
-Acides gras à chaîne courte (AGCC) : acétate, propionate et butyrate, qui jouent un rôle clé dans la santé et le métabolisme.
Ces acides gras à chaîne courte sont rapidement absorbés dans le tractus gastro-intestinal et peuvent être utilisés par le corps :
Le propionate est transporté vers le foie, où il est employé dans la néoglucogenèse hépatique (production de glucose à partir d'autres substrats).
Un peu comme ce que nous avons abordé dans l'article précédent (ici), où les bactéries intestinales pouvaient utiliser le lactate pour produire du propionate (acide gras à chaîne courte) et suivre la même voie pour apporter de l'énergie à l'organisme.
- Valeur énergétique des fibres
Bien que les fibres n'apportent pas autant d'énergie que les glucides digestibles (4 kcal/g), elles ont une valeur énergétique qui varie entre 0 et 2,5 kcal/g, selon la part qui peut être fermentée par le microbiote.
Qu'est-ce que cela signifie ?
-Selon le type de microbiote que vous avez, vous serez capable d'obtenir plus ou moins d'énergie des aliments (la partie que vous digérez vous-même et celle que digéreront les micro-organismes), ce qui vous donne plus d'énergie disponible pour l'activité physique.
-Qu'une alimentation pauvre en MAC entraîne une faible production d'acides gras à chaîne courte par le microbiote intestinal.
Quelle quantité de fibres dois-je consommer ?
Consommer trop de fibres peut ralentir la digestion et l'absorption des nutriments, causant ballonnements, gaz et inconfort, aussi bien au quotidien que pendant l'exercice.
À l'inverse, une consommation insuffisante de fibres peut provoquer de la constipation et des changements négatifs du microbiote intestinal.
Si vous évitez les fibres avant ou pendant l'exercice parce qu'elles vous incommodent, c'est très bien. Mais n'oubliez pas de les inclure dans les autres repas, surtout le dîner. Ne le faites pas seulement pour vous, faites-le pour votre microbiote.
Objectif : 30 g de fibres par jour
L'idéal est d'atteindre 30 g/jour de fibres, mais pas d'un coup.
Tout comme nous entraînons le système digestif à manger pendant l'exercice, la tolérance aux fibres s'améliore avec le temps, à mesure que l'intestin s'adapte et que le microbiote change.
Protocole d'adaptation aux fibres
1- Évaluation initiale de l'apport en fibres alimentaires et vérification des symptômes gastro-intestinaux.
2- Phase en rampe de 4 semaines.
3- Augmentation progressive de l'apport en fibres d'environ 20 à environ 30 g.
4- Aux repas principaux 7 g de fibres, aux collations de milieu de matinée et de l'après-midi 3 g de fibres.
5- Maintenir 30 g pendant 2 semaines
N'oubliez pas l'eau !
Il est fondamental de boire suffisamment d'eau lorsque l'on augmente les fibres, faute de quoi vous pourriez souffrir de constipation.
Mancin, L., Burke, LM et Rollo (2024)
Est-il recommandé de consommer des fibres avant ou pendant l'exercice ?
Étant donné que les fibres peuvent générer des effets gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des gaz, l'idéal est d'éviter ou de diminuer leur consommation à proximité de la séance d'exercice (1 à 2 heures avant). Cependant, comme nous l'avons vu, cela dépend de chaque personne et de son microbiote.
Certaines personnes peuvent manger presque n'importe quel aliment pendant l'exercice sans inconfort.
Est-ce seulement de la chance, ou ont-elles un microbiote spécial ?
N'oubliez pas que nous ne sommes pas tous égaux : certaines personnes n'ont pas ces bactéries fermentatrices ou ont une perméabilité intestinale altérée, et peuvent donc avoir besoin de recommandations spécialisées sur les fibres alimentaires.
Ma fibre préférée : l'avoine et ses bêta-glucanes
L'avoine n'est pas seulement une excellente source de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et de polyphénols, elle se distingue aussi par sa fibre soluble : les bêta-glucanes, d'un intérêt particulier pour vous en tant que sportif et pour votre microbiote.
Il a été rapporté que l'ingestion de bêta-glucane (~ 2 g par jour) pendant une période de 2 à 4 semaines peut améliorer les paramètres de force, la capacité d'endurance et l'immunité des athlètes [3]. (Avoine moulue).
Résumé
La façon dont vous vous alimentez influence directement la structure et la fonction de votre microbiote intestinal, avec un impact à la fois sur votre santé et sur votre performance sportive.
« Une personne en bonne santé peut ne pas avoir un microbiote intestinal sain »
Une consommation adéquate de fibres alimentaires n'améliore pas seulement la santé gastro-intestinale, elle aide aussi à couvrir les besoins nutritionnels essentiels pour l'entraînement et la récupération. Cependant, la quantité et le type de fibres doivent être adaptés à chaque personne, car leur impact varie selon le microbiote individuel.
Dans certains cas, il est recommandé d'ajuster l'apport en fibres selon les besoins du sportif ou de la sportive :
- Le réduire avant et pendant l'exercice pour éviter les troubles digestifs.
- L'augmenter progressivement pour améliorer la santé intestinale et la composition corporelle.
- Intégrez à vos repas principaux de bonnes sources de fibres : oignon, pommes, graines de chia, haricots verts, asperges, pommes de terre, riz complet, légumineuses, artichauts, champignons, poireau, patate douce…
En définitive, comprendre comment gérer les fibres dans l'alimentation est clé pour améliorer à la fois la performance et le bien-être général.
Bibliographie
- Deehan EC.RM.AM.ME.M.J. 2017. Modulation of the Gastrointestinal Microbiome with Nondigestible Fermentable Carbohydrates To Improve Human Health. Microbiol Spectr 5:10.1128/microbiolspec.bad-0019-2017. https://doi.org/10.1128/microbiolspec.bad-0019-2017
- Aparicio Vizuete A, Ortega Anta RM. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Humana Diet [Internet]. 2015;20(2):127–39. Disponible sur : http://dx.doi.org/10.14306/renhyd.20.2.183
- Wang, R.; Wu, X.; Lin, K.; Guo, S.; Hou, Y.; Ma, R.; Wang, Q.; Wang, R. Plasma Metabolomics Reveals β-Glucan Improves Muscle Strength and Exercise Capacity in Athletes. Metabolites 2022, 12, 988. https://doi.org/10.3390/metabo12100988
- Mancin, L., Burke, L.M. & Rollo, I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02167-1
- Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-786. doi: 10.1016/j.cmet.2014.07.003. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25156449; PMCID: PMC4896489.
