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La créatine monohydrate est depuis des décennies le complément le plus étudié en nutrition sportive. La créatine alcaline est arrivée plus tard en promettant des avantages sur la forme classique. Mais que valent réellement ces promesses ? Nous l'analysons ici sans détour.
Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est la forme la plus simple et la plus étudiée de créatine : une molécule de créatine liée à une molécule d'eau. C'est l'étalon de référence auquel toutes les autres formes sont comparées, avec derrière elle des décennies de recherche qui soutiennent son efficacité pour augmenter les réserves de phosphocréatine musculaire, améliorer la performance lors d'efforts de haute intensité et soutenir la récupération.
Qu'est-ce que la créatine alcaline et comment s'obtient-elle ?
La créatine alcaline (commercialisée habituellement sous le nom Kre-Alkalyn) est de la créatine monohydrate dont le pH a été ajusté par l'ajout d'un tampon alcalin, généralement du bicarbonate de sodium, du carbonate de magnésium ou de potassium. Le résultat est une créatine au pH plus élevé (environ 12), contre le pH neutre ou légèrement acide du monohydrate conventionnel.
Différences entre les deux formes : pH et stabilité
La différence technique entre les deux formes est le pH. La créatine monohydrate conventionnelle a un pH neutre ou légèrement acide. La créatine alcaline a été tamponnée pour atteindre un pH basique élevé, ce qui (selon ses fabricants) la protège de la conversion en créatinine dans le milieu acide de l'estomac.
L'argument a une certaine logique chimique : à pH bas et sous l'effet de la chaleur, la créatine en solution se dégrade plus vite en créatinine. Cependant, comme nous l'avons vu dans d'autres articles, cette dégradation dans les conditions de consommation habituelles (la poudre se dissout et se boit aussitôt) est minime avec le monohydrate conventionnel. L'estomac traite rapidement le contenu et la créatine ne reste guère dans ce milieu acide assez longtemps pour se dégrader de façon significative. Sous forme solide (gélules ou poudre non dissoute), la stabilité des deux formes est tout aussi élevée.
Que disent les preuves ?
C'est ici que l'argument de la créatine alcaline perd de sa force. Les études qui ont comparé directement le Kre-Alkalyn à la créatine monohydrate n'ont trouvé aucune différence significative sur l'élévation de la phosphocréatine musculaire, la prise de masse musculaire ou la performance sportive. L'essai le plus cité à ce sujet, publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a conclu que les deux formes produisaient des résultats équivalents lorsque la dose de créatine active était contrôlée.
Le point sur la dégradation en créatinine est lui aussi nuancé : comme nous l'avons vu dans d'autres articles, la créatine monohydrate en poudre est extraordinairement stable et sa dégradation en solution aqueuse est minime si elle est consommée dans un délai raisonnable. Ce n'est pas un problème réel dans des conditions d'utilisation normales.
Quand choisit-on l'une ou l'autre ?
La créatine monohydrate est l'option par défaut pour l'immense majorité des personnes : elle bénéficie du plus fort appui scientifique, de la plus grande variété de formats disponibles et, en général, du prix le plus compétitif.
La créatine alcaline peut convenir à celles et ceux qui ont une sensibilité digestive particulière avec le monohydrate (même si c'est moins fréquent qu'on ne le croit) ou qui préfèrent simplement prendre des gélules et une dose plus faible par prise. Ce n'est pas une question d'efficacité supérieure, mais de préférence ou de tolérance individuelle.
La créatine chez FullGas
Chez FullGas, nous proposons de la créatine monohydrate en deux versions : Creapure®, l'étalon de qualité avec certification de pureté de fabrication allemande, et 200 Mesh, à granulométrie fine pour une meilleure dissolution. Pour celles et ceux qui préfèrent la version alcaline, nous avons aussi de la créatine alcaline en gélules. Trois options pour un même objectif, afin que chacun choisisse le format qui s'intègre le mieux à sa routine.
Créatine alcaline en poudre - Neutre - 500g
Creapure® (Créatine Monohydrate en poudre) - Neutre - 250g
Bibliographie
▪️Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
▪️Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43.
▪️Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
