Qu'est-ce que la L-carnitine ? À quoi sert-elle ?

La L-carnitine est l'un des compléments les plus populaires et, en même temps, les plus mal compris du monde du sport. On la présente souvent comme un « brûle-graisses », mais son rôle réel dans l'organisme est plus subtil : c'est une molécule qui aide à transporter certaines graisses jusqu'à l'endroit où elles sont converties en énergie. Dans cet article, nous vous expliquons ce qu'est la L-carnitine, comment elle fonctionne, ce que disent les données scientifiques sur la perte de poids et la performance sportive, en quoi ses formes (base et tartrate) diffèrent et comment l'intégrer avec discernement.

Qu'est-ce que la L-carnitine ?

La L-carnitine est un composé dérivé des acides aminés lysine et méthionine (ce n'est pas un acide aminé qui entre dans la composition des protéines, mais une molécule à la fonction propre). Notre corps la fabrique dans le foie et les reins, et nous l'obtenons aussi par l'alimentation, surtout à partir de la viande rouge et, dans une moindre mesure, des produits laitiers et du poisson.

L'organisme d'un adulte stocke environ 20 g de carnitine, dont près de 95 % se trouvent dans le muscle squelettique, là où elle est le plus nécessaire. Les régimes pauvres en viande réduisent l'apport externe, bien que la synthèse propre couvre généralement les besoins des personnes en bonne santé.

À quoi sert la L-carnitine dans l'organisme ?

Sa fonction principale est énergétique. La L-carnitine agit comme un « transporteur » qui fait entrer les acides gras à longue chaîne dans les mitochondries (les centrales énergétiques de la cellule) afin qu'ils puissent être oxydés et produire de l'énergie.

Elle aide aussi à éliminer les composés qui s'accumulent dans la cellule et à réguler le rapport entre l'acétyl-CoA (une molécule clé du métabolisme énergétique) et le coenzyme A libre, ce qui permet au « rouage » métabolique de tourner sans à-coups.

L-carnitine et métabolisme des graisses : comment ça marche

Les graisses ne peuvent pas traverser seules la membrane interne de la mitochondrie. Pour entrer, elles ont besoin d'un système de navette :

▪️L'acide gras est activé à l'extérieur de la mitochondrie et se lie à la carnitine grâce à l'enzyme CPT1 (carnitine palmitoyltransférase I).
▪️Un transporteur le fait entrer dans la mitochondrie.
▪️À l'intérieur, l'enzyme CPT2 (carnitine palmitoyltransférase II) rend à l'acide gras sa forme active, prête pour la bêta-oxydation (le processus qui le décompose pour obtenir de l'énergie), et la carnitine est libérée pour répéter le cycle.

Chez une personne en bonne santé, la carnitine n'est généralement pas le facteur limitant de ce processus : le muscle en contient déjà suffisamment. Le rythme auquel nous brûlons les graisses dépend bien davantage de l'intensité de l'exercice, de l'état nutritionnel et des hormones.

La L-carnitine aide-t-elle à perdre du poids ?

Il faut être clair : prendre de la L-carnitine ne brûle pas les graisses de façon automatique. Le fait qu'elle soit nécessaire à l'oxydation des graisses ne signifie pas qu'en prendre davantage en brûle plus.

Une méta-analyse de neuf essais portant sur 911 participants a montré que les personnes ayant pris de la L-carnitine ont perdu en moyenne 1,33 kg de plus que les groupes témoins. C'est une différence minime. De plus, ces essais ont surtout été menés chez des personnes en surpoids, obèses ou atteintes de diabète de type 2 : on ne peut donc pas s'attendre à ce résultat chez des sportifs ayant un faible pourcentage de masse grasse.

Il y a en outre un problème : par voie orale, la carnitine du complément ne pénètre pas facilement dans le muscle. Un essai de 24 semaines est parvenu à augmenter la carnitine musculaire de 21 % avec 2 g de L-carnitine associés à 80 g de glucides, deux fois par jour, et ce n'est que dans ces conditions qu'une plus forte utilisation des graisses a été observée pendant un exercice modéré. Les glucides élèvent l'insuline, qui favorise la captation de la carnitine par le muscle.

Bénéfices potentiels de la L-carnitine dans le sport

Là où les données sont un peu plus intéressantes, c'est pour la récupération, plutôt que pour la combustion des graisses. Dans une étude classique menée auprès d'hommes réalisant des séries de squats, 2 g par jour de L-carnitine L-tartrate pendant trois semaines ont été associés à une diminution des marqueurs de stress métabolique et de dommages musculaires.

Avec des nuances : les études sont généralement de petite taille et leurs résultats disparates. Il n'existe pas de preuves solides que la L-carnitine améliore la force ou l'endurance chez des sportifs bien nourris. S'il y a un bénéfice, il semble plus lié à une meilleure récupération qu'à une meilleure performance lors d'une séance donnée.

Deux groupes méritent d'être nuancés. Le premier est celui des personnes végétariennes et véganes, qui partent d'un apport alimentaire plus faible. Dans un essai mené auprès d'hommes végétariens, la carnitine plasmatique était inférieure de 10 % à celle des omnivores ; la supplémentation l'a normalisée et a légèrement augmenté la carnitine musculaire, mais sans améliorer la performance. Le second est celui des personnes âgées : chez des adultes pré-fragiles, 1,5 g par jour pendant 10 semaines ont amélioré la force de préhension et un indice de fragilité, même s'il s'agissait d'un petit essai sans mesure de la masse musculaire.

Différences entre L-carnitine base et L-carnitine tartrate

▪️L-carnitine base (carnitine libre) : c'est la molécule telle quelle, sans aucun sel associé. Elle est très utilisée dans les liquides car elle se dissout bien.
▪️L-carnitine L-tartrate (LCLT) : c'est la carnitine liée à l'acide tartrique, une forme plus stable en poudre et en gélules. Elle apporte environ 68 % de carnitine en poids : 1 g de tartrate n'équivaut donc pas à 1 g de carnitine. C'est la forme utilisée dans les études sur la récupération musculaire.
▪️Acétyl-L-carnitine (ALCAR) : c'est une autre forme, qui traverse la barrière hémato-encéphalique (celle qui protège le cerveau) et qui s'oriente davantage vers la fonction cognitive que vers la performance physique. Elle ne doit pas être confondue avec la L-carnitine dont il est question dans cet article.

Rien ne prouve que l'une soit nettement supérieure à l'autre. L'important est de regarder la quantité réelle de carnitine apportée par chaque prise, et pas seulement le chiffre figurant dans le nom du produit.

Quand prendre de la L-carnitine et comment l'intégrer à sa routine ?

Les études utilisent généralement entre 2 et 3 g par jour pendant plusieurs semaines, car la carnitine musculaire augmente lentement. C'est pourquoi la régularité compte plus que le moment exact.

Comme l'insuline favorise son entrée dans le muscle, il est logique de la prendre avec un repas contenant des glucides. La prendre à jeun ou avant l'entraînement ne repose sur aucune preuve solide de meilleurs résultats, même si cela peut être pratique.

A-t-elle des effets secondaires ou des contre-indications ?

Chez les personnes en bonne santé, la L-carnitine est généralement bien tolérée. Les doses élevées (proches de 3 g par jour) peuvent provoquer des nausées, des diarrhées ou des douleurs abdominales, et parfois une odeur corporelle « de poisson ». Une évaluation des risques a conclu que les données de sécurité sont solides jusqu'à 2 g par jour de carnitine issue de compléments.

Il existe par ailleurs un débat autour du TMAO (oxyde de triméthylamine), un composé qui se forme lorsque les bactéries intestinales transforment la carnitine en TMA (triméthylamine), que le foie convertit ensuite en TMAO. La quantité produite dépend en grande partie du microbiote de chaque personne, si bien que la réponse aux compléments est très variable. Bien que le TMAO ait été associé à un risque cardiovasculaire dans des études observationnelles, on ne sait toujours pas s'il s'agit d'un marqueur ou d'un facteur causal de l'athérosclérose : certains auteurs soutiennent qu'il reflète un microbiote altéré plutôt qu'un effet direct du TMAO, mais cette interprétation reste spéculative. Il n'a pas non plus été démontré que les hausses ponctuelles dues aux compléments augmentent les événements cardiovasculaires ; par prudence, mieux vaut toutefois ne pas abuser des doses.

Consultez un professionnel de santé si vous souffrez d'une maladie rénale ou hépatique, d'épilepsie, d'hypothyroïdie ou si vous prenez des anticoagulants. Pendant la grossesse et l'allaitement, elle n'est pas recommandée sans supervision.

Carnitina 3000 de FullGas

Chez FullGas, nous avons formulé Carnitina 3000 comme une formule liquide qui associe de la L-carnitine base et de la L-carnitine tartrate. L'idée est de réunir en une seule prise la forme libre (qui se dissout bien en milieu liquide) et la forme avec laquelle ont été réalisées les études sur la récupération sportive.

Chaque dose de 20 ml (un doseur) apporte 2 g de L-carnitine base et 1 g de L-carnitine tartrate, soit les 3 g qui donnent son nom au produit. Comme le tartrate contient environ 68 % de carnitine, la quantité de carnitine proprement dite avoisine 2,7 g par dose. Elle est 100 % végane, sans gluten et sans lactose, au goût citron, et le flacon de 500 ml offre 25 doses.

Pour la prendre, la fiche produit recommande une dose de 20 ml par jour, 30 minutes avant l'entraînement ou entre les repas à jeun. Si vous cherchez à favoriser la captation musculaire, vous pouvez envisager de la prendre avec un repas contenant des glucides. Et comme la dose dépasse les 2 g par jour pour lesquels les données de sécurité sont les plus solides, mieux vaut ne pas dépasser la dose recommandée et consulter un professionnel de santé si vous êtes concerné par l'une des situations mentionnées.

Cela dit, c'est un complément destiné à accompagner un bon plan d'entraînement et d'alimentation, pas un raccourci.

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Bibliographie