Combien de protéines contient un œuf ? Bénéfices pour les sportifs et comment en profiter

L'œuf est probablement l'aliment protéique le plus étudié de l'histoire de la nutrition. Il a été pendant des décennies l'étalon de référence pour mesurer la qualité protéique de tous les autres aliments, et reste l'une des sources de protéines les plus complètes, économiques et polyvalentes qui existent. Pourtant, lorsqu'on demande combien de protéines contient un œuf, la plupart des gens n'ont pas de réponse précise. Et la différence entre le blanc et le jaune, entre un petit œuf et un œuf XL, compte plus qu'il n'y paraît.

Combien de protéines contient un œuf ?

Un œuf entier de taille moyenne (entre 53 et 63 g) apporte environ 7 g de protéines. Un œuf gros (entre 63 et 73 g) apporte environ 8 g, et un œuf XL (entre 73 et 90 g) peut dépasser 9 g. Ces chiffres incluent à la fois les protéines du blanc et celles du jaune.

Les protéines se répartissent de façon inégale entre les deux parties de l'œuf, et cette répartition a des conséquences pratiques qu'il convient de connaître.

Combien de protéines contient le blanc d'œuf ?

Le blanc représente environ 60 % du poids total de l'œuf et concentre 55 à 60 % de ses protéines totales. Dans un œuf moyen, le blanc apporte environ 3,5 à 4 g de protéines pour moins de 20 kcal et pratiquement sans graisses ni cholestérol.

Sa protéine principale est l'ovalbumine (qui représente 54 % du total), suivie de l'ovotransferrine, de l'ovomucine et du lysozyme, entre autres. Le blanc cuit a une digestibilité nettement supérieure à celle du blanc cru : la chaleur dénature l'avidine (une protéine qui interfère avec l'absorption de la biotine) et améliore l'accessibilité des acides aminés aux enzymes digestives.

Combien de protéines contient le jaune ?

Le jaune apporte les 2,5 à 3 g de protéines restants d'un œuf moyen, mais avec une quantité significative de graisses (5 à 6 g, principalement insaturées), de cholestérol (186 mg dans un œuf moyen) et un profil riche en micronutriments liposolubles : vitamines A, D, E et K2, choline, lutéine et zéaxanthine.

La protéine du jaune a elle aussi une valeur biologique, et certaines études suggèrent que consommer l'œuf entier peut stimuler la synthèse protéique musculaire de façon plus complète que de ne consommer que le blanc, probablement en raison de l'effet synergique des nutriments du jaune sur le métabolisme protéique.

La teneur en protéines varie-t-elle selon la taille de l'œuf ?

Oui, et la différence peut être importante si l'œuf est une source de protéines habituelle dans l'alimentation :

▪️Œuf S (<53 g) : ~5,5 g de protéines

▪️Œuf M (53-63 g) : ~7 g de protéines

▪️Œuf L (63-73 g) : ~8 g de protéines

▪️Œuf XL (73-90 g) : ~9-10 g de protéines

Pour qui mange trois œufs par jour, utiliser des œufs XL plutôt que moyens peut représenter plus de 6 g de protéines supplémentaires par jour sans changer le nombre de portions.

Pourquoi la protéine de l'œuf est-elle de haute qualité ?

La protéine de l'œuf a été pendant des décennies l'étalon de référence de la FAO/OMS pour évaluer la qualité protéique des autres aliments, et ce pour des raisons précises.

Selon les systèmes d'évaluation actuels (PDCAAS et DIAAS, les méthodes les plus précises reconnues par la FAO), la protéine de l'œuf obtient un score parfait ou supérieur à 1,0, ce qui la place parmi les sources de protéines de plus haute qualité biologique. Cela signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions adaptées pour couvrir les besoins humains, sans aucun acide aminé limitant, et avec une excellente biodisponibilité.

Quels acides aminés l'œuf apporte-t-il ?

Le profil en acides aminés de l'œuf est complet et équilibré. Parmi ses points forts :

▪️Acides aminés soufrés (méthionine et cystéine) : en plus forte concentration que dans le lactosérum. Ce sont des précurseurs du glutathion, le principal antioxydant intracellulaire, et ils jouent un rôle important dans la synthèse du tissu conjonctif

▪️Leucine : bien qu'en plus faible concentration que dans le lactosérum (environ 8-9 % contre 11-12 % dans l'isolat de lactosérum), elle est présente en quantités suffisantes pour activer la synthèse protéique musculaire

▪️Lysine, thréonine et histidine : acides aminés essentiels bien représentés et de haute biodisponibilité

Quels bénéfices la protéine de l'œuf apporte-t-elle aux sportifs ?

La protéine de l'œuf s'intègre bien dans le contexte sportif pour plusieurs raisons :

▪️Cinétique d'absorption intermédiaire : plus lente que le lactosérum (qui produit un pic d'aminoacidémie en 60 à 90 minutes) mais plus rapide que la caséine, la protéine de l'œuf offre une disponibilité d'acides aminés plus soutenue, ce qui peut être utile entre les repas ou dans les situations où l'on ne recherche pas un pic rapide.

▪️Absence de lactose : elle est naturellement sans lactose, ce qui la rend bien tolérée par les personnes sensibles aux produits laitiers.

▪️Sans cholestérol dans le blanc : en consommant le blanc isolé (dans l'alimentation ou sous forme de complément), on obtient toute la qualité protéique de l'œuf sans le cholestérol du jaune.

▪️Soutien de l'environnement antioxydant : le profil en acides aminés soufrés favorise la synthèse du glutathion, ce qui peut contribuer à réduire les dommages oxydatifs associés à l'exercice intense.

Œuf ou whey : quelles différences ?

Les deux sont des sources de haute qualité, mais avec des profils différents :

La différence la plus pertinente en pratique est la vitesse d'absorption et la teneur en leucine (avantage du lactosérum) face au profil soufré et à la cinétique intermédiaire (avantage de l'œuf). Ces différences font que les deux sont complémentaires plutôt que substituables.

Peut-on utiliser la protéine d'œuf comme complément ?

Oui. L'albumine de blanc d'œuf en poudre est un complément obtenu par déshydratation et pasteurisation de blancs d'œufs frais, qui conserve tout son profil nutritionnel. C'est une alternative solide pour les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers, celles qui cherchent à diversifier leurs sources de protéines ou celles qui préfèrent des protéines d'origine non laitière sans renoncer à la qualité.

Quels avantages y a-t-il à associer protéine de lactosérum et albumine de blanc d'œuf ?

L'association 50:50 des deux sources intègre leurs profils complémentaires en une seule prise :

▪️Le lactosérum apporte le pic rapide de leucine et les fractions bioactives caractéristiques du lactosérum

▪️Le blanc d'œuf apporte la cinétique intermédiaire et les acides aminés soufrés que le lactosérum ne concentre pas

▪️Le résultat est une hyperaminoacidémie plus soutenue : le pic initial du lactosérum est complété par la libération plus progressive de l'œuf, élargissant la fenêtre de disponibilité des acides aminés

Cette synergie peut être particulièrement intéressante lors des prises post-entraînement ou lorsque l'on veut couvrir une longue période sans apport, comme entre les repas ou avant de dormir.

Isolat de lactosérum + protéine de blanc d'œuf : deux sources en une

Aislado Suero + Proteína Clara de Huevo associe à parts égales (50:50) l'isolat de protéine de lactosérum Lacprodan® SP-9225 d'Arla Foods et de l'albumine de blanc d'œuf. Le Lacprodan® SP-9225 est un isolat de haute pureté au profil d'acides aminés optimisé (leucine >11,9 %) et à lactose minimal. L'association avec le blanc d'œuf complète le profil avec des acides aminés soufrés et une cinétique plus soutenue. Elle apporte entre 71,4 et 77,4 % de protéines selon la saveur, sans sucres ajoutés, et convient aux végétariens. Disponible en shake fraise, vanille smoothie et chocolat smoothie.

Native Isolate + Egg White Protein : lactosérum natif et blanc d'œuf

Native Isolate + Egg White Protein est l'option la plus premium de la gamme. À la place de l'isolat conventionnel, elle utilise du NatWPI90 d'InLeit Ingredients, une protéine de lactosérum native obtenue directement à partir de lait frais de vaches galiciennes par microfiltration et ultrafiltration à froid, dans un processus de moins de 24 heures après la traite. Comme elle ne provient pas des lactosérums résiduels de la fabrication du fromage, elle préserve intactes des fractions bioactives (lactoferrine, immunoglobulines) qui sont perdues ou dégradées dans le processus conventionnel, et présente une teneur en leucine un peu supérieure à celle de l'isolat standard.

Associée à l'albumine de blanc d'œuf dans une proportion de 50:50, elle offre la même synergie cinétique que la version précédente, mais avec la matière première de plus haute qualité des deux options.

Laquelle choisir entre les deux formules ?

Les deux formules partagent la logique d'associer lactosérum et blanc d'œuf dans une proportion de 50:50, et offrent donc des bénéfices similaires en termes de profil d'acides aminés et de cinétique. La différence réside dans la provenance et la transformation de l'isolat de lactosérum :

▪️Si vous recherchez une protéine de haute qualité avec un excellent rapport qualité-prix, l'Aislado Suero + Proteína Clara de Huevo avec Lacprodan® SP-9225 est le choix le plus solide.

▪️Si vous accordez de la valeur à l'origine locale, à la transformation minimale et aux fractions bioactives du lactosérum natif, Native Isolate + Egg White Protein est l'option la plus premium.

Sérum isolé + protéines d'œufs claires - Fraise mendicité - 1,8 kg

Isolat natif + protéines d'œufs claires - Sans édulcorant - Chocolat noir - 1.8kg

Sérum isolé + œuf de protéines transparent - Smoothie à la vanille - 900g

Isolat natif + protéines d'œufs transparentes - Avec édulcorant - Smoothie au chocolat - 1,8 kg

Conclusion

L'œuf reste l'une des sources de protéines les plus complètes et polyvalentes qui existent, avec une qualité biologique que peu d'aliments égalent. Son point le plus fort est son profil d'acides aminés, en particulier sa teneur en acides aminés soufrés et l'absence d'acides aminés limitants. Pour les sportifs qui souhaitent profiter de ces avantages sous forme de complément, les formules qui associent albumine de blanc d'œuf et isolat de lactosérum offrent le meilleur de deux sources complémentaires en une seule prise.

Bibliographie