¿Cuánta proteína tiene un huevo? Beneficios para deportistas y cómo aprovecharla

El huevo es probablemente el alimento proteico más estudiado de la historia de la nutrición. Fue el patrón de referencia con el que durante décadas se midió la calidad proteica de todos los demás alimentos, y sigue siendo una de las fuentes proteicas más completas, económicas y versátiles que existen. Sin embargo, cuando se pregunta cuánta proteína tiene un huevo, la mayoría de personas no tiene una respuesta precisa. Y la diferencia entre clara y yema, y entre un huevo pequeño y uno XL, importa más de lo que parece.

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo entero de tamaño mediano (entre 53 y 63 g) aporta aproximadamente 7 g de proteína. Un huevo grande (entre 63 y 73 g) aporta alrededor de 8 g, y uno XL (entre 73 y 90 g) puede superar los 9 g. Estas cifras incluyen tanto la proteína de la clara como la de la yema.

La proteína se distribuye de forma desigual entre las dos partes del huevo, y esa distribución tiene consecuencias prácticas que conviene conocer.

¿Cuánta proteína tiene la clara de huevo?

La clara representa aproximadamente el 60% del peso total del huevo y concentra entre el 55 y el 60% de su proteína total. En un huevo mediano, la clara aporta alrededor de 3,5-4 g de proteína con menos de 20 kcal y prácticamente sin grasa ni colesterol.

Su proteína principal es la ovoalbúmina (que representa el 54% del total), seguida de ovotransferrina, ovomucina y lisozima, entre otras. La clara cocida tiene una digestibilidad notablemente superior a la cruda: el calor desnaturaliza la avidina (una proteína que interfiere con la absorción de biotina) y mejora la accesibilidad de los aminoácidos a las enzimas digestivas.

¿Cuánta proteína tiene la yema?

La yema aporta los restantes 2,5-3 g de proteína de un huevo mediano, pero lo hace acompañada de una cantidad significativa de grasa (5-6 g, principalmente insaturada), colesterol (186 mg en un huevo mediano) y un perfil rico en micronutrientes liposolubles: vitaminas A, D, E y K2, colina, luteína y zeaxantina.

La proteína de la yema tiene también valor biológico, y algunos estudios sugieren que consumir el huevo entero puede estimular la síntesis proteica muscular de forma más completa que consumir solo la clara, probablemente por el efecto sinérgico de los nutrientes de la yema sobre el metabolismo proteico.

¿Cambia la proteína según el tamaño del huevo?

Sí, y la diferencia puede ser relevante si el huevo es una fuente proteica habitual en la dieta:

▪️Huevo S (<53 g): ~5,5 g de proteína

▪️Huevo M (53-63 g): ~7 g de proteína

▪️Huevo L (63-73 g): ~8 g de proteína

▪️Huevo XL (73-90 g): ~9-10 g de proteína

Para quien come tres huevos al día, usar huevos XL en lugar de medianos puede suponer más de 6 g adicionales de proteína diaria sin ningún cambio en el número de raciones.

¿Por qué la proteína del huevo es de alta calidad?

La proteína del huevo fue durante décadas el patrón de referencia de la FAO/OMS para evaluar la calidad proteica de otros alimentos, y lo fue por razones concretas.

Según los sistemas de evaluación actuales (PDCAAS y DIAAS, los métodos más precisos reconocidos por la FAO), la proteína del huevo obtiene una puntuación perfecta o superior a 1,0, lo que la sitúa entre las fuentes proteicas de mayor calidad biológica. Eso significa que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para cubrir las necesidades humanas, sin ningún aminoácido limitante, y con una biodisponibilidad excelente.

¿Qué aminoácidos aporta el huevo?

El perfil aminoacídico del huevo es completo y equilibrado. Entre sus puntos fuertes destacan:

▪️Aminoácidos azufrados (metionina y cisteína): en mayor concentración que en el suero de leche. Son precursores del glutatión, el principal antioxidante intracelular, y tienen un papel importante en la síntesis de tejido conectivo

▪️Leucina: aunque en menor concentración que en el suero (aproximadamente un 8-9% vs. un 11-12% en el aislado de suero), está presente en cantidades suficientes para activar la síntesis proteica muscular

▪️Lisina, treonina e histidina: aminoácidos esenciales bien representados y de alta biodisponibilidad

¿Qué beneficios tiene la proteína del huevo para los deportistas?

La proteína del huevo encaja bien en el contexto deportivo por varias razones:

▪️Cinética de absorción intermedia: más lenta que el suero (que produce un pico de aminoacidemia en 60-90 minutos) pero más rápida que la caseína, la proteína del huevo ofrece una disponibilidad de aminoácidos más sostenida, lo que puede ser útil entre comidas o en situaciones donde no se busca un pico rápido.

▪️Ausencia de lactosa: es naturalmente libre de lactosa, lo que la hace bien tolerada por personas con sensibilidad a los lácteos.

▪️Sin colesterol en la clara: al consumir la clara de forma aislada (en alimentación o en forma de suplemento), se obtiene toda la calidad proteica del huevo sin el colesterol de la yema.

▪️Soporte del entorno antioxidante: el perfil en aminoácidos azufrados favorece la síntesis de glutatión, lo que puede contribuir a reducir el daño oxidativo asociado al ejercicio intenso.

Huevo vs. proteína whey: ¿qué diferencias existen?

Ambas son fuentes de alta calidad, pero con perfiles distintos:

La diferencia más relevante en la práctica es la velocidad de absorción y el contenido en leucina (ventaja del suero) frente al perfil azufrado y la cinética intermedia (ventaja del huevo). Estas diferencias hacen que ambas sean complementarias más que sustituibles.

¿Se puede utilizar proteína de huevo como suplemento?

Sí. La albúmina de clara de huevo en polvo es un suplemento obtenido deshidratando y pasteurizando claras de huevo fresco, conservando todo su perfil nutricional. Es una alternativa sólida para personas que no toleran los lácteos, quienes buscan diversificar sus fuentes proteicas o quienes prefieren proteínas de origen no lácteo sin renunciar a la calidad.

¿Qué ventajas tiene combinar proteína de suero y albúmina de clara de huevo?

La combinación 50:50 de ambas fuentes integra sus perfiles complementarios en una sola toma:

▪️El suero aporta el pico rápido de leucina y las fracciones bioactivas características del suero

▪️La clara de huevo aporta la cinética intermedia y los aminoácidos azufrados que el suero no concentra

▪️El resultado es una hiperaminoacidemia más sostenida: el pico inicial del suero se complementa con la liberación más progresiva del huevo, ampliando la ventana de disponibilidad de aminoácidos

Esta sinergia puede ser especialmente interesante en tomas postentrenamiento o cuando se quiere cubrir un periodo prolongado sin ingesta, como entre comidas o antes de dormir.

Aislado de suero + proteína de clara de huevo: dos fuentes en una

Aislado Suero + Proteína Clara de Huevo combina al 50:50 aislado de proteína de suero Lacprodan® SP-9225 de Arla Foods con albúmina de clara de huevo. El Lacprodan® SP-9225 es un aislado de alta pureza con un aminograma optimizado (leucina >11,9%) y mínima lactosa. La combinación con la clara de huevo complementa el perfil con aminoácidos azufrados y una cinética más sostenida. Aporta entre el 71,4 y el 77,4% de proteína según el sabor, sin azúcares añadidos y apto para vegetarianos. Disponible en batido de fresa, vainilla smoothie y chocolate smoothie.

Native Isolate + Egg White Protein: suero nativo y clara de huevo

Native Isolate + Egg White Protein es la opción más premium de la gama. En lugar del aislado convencional, utiliza NatWPI90 de InLeit Ingredients, una proteína de suero nativa obtenida directamente de leche fresca de vacas gallegas mediante microfiltración y ultrafiltración en frío, en un proceso inferior a 24 horas desde el ordeño. Al no proceder de los sueros residuales de la fabricación del queso, preserva intactas fracciones bioactivas (lactoferrina, inmunoglobulinas) que en el proceso convencional se pierden o degradan, y presenta un contenido en leucina algo superior al del aislado estándar.

Combinada con la albúmina de clara de huevo en proporción 50:50, ofrece la misma sinergia cinética que la versión anterior pero con la calidad de materia prima más alta de las dos opciones.

¿Cuál elegir entre las dos fórmulas?

Las dos fórmulas comparten la lógica de combinar suero y clara en proporción 50:50, por lo que ofrecen beneficios similares en términos de perfil aminoacídico y cinética. La diferencia está en la procedencia y el procesado del aislado de suero:

▪️Si buscas una proteína de alta calidad con una excelente relación entre calidad y precio, el Aislado Suero + Proteína Clara de Huevo con Lacprodan® SP-9225 es la elección más sólida.

▪️Si valoras el origen local, el mínimo procesado y las fracciones bioactivas del suero nativo, Native Isolate + Egg White Protein es la opción más premium.

Conclusión

El huevo sigue siendo una de las fuentes proteicas más completas y versátiles que existen, con una calidad biológica que pocos alimentos igualan. Su punto más fuerte es el perfil de aminoácidos, especialmente el contenido en aminoácidos azufrados y la ausencia de aminoácidos limitantes. Para deportistas que buscan aprovechar esas ventajas en formato suplemento, las fórmulas que combinan albúmina de clara de huevo con aislado de suero ofrecen lo mejor de dos fuentes complementarias en una sola toma.

Bibliografía

▪️Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

▪️Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

▪️Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The golden egg: nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019 Mar 22;11(3):684.

▪️Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92.

▪️Thalacker-Mercer AE, Drummond MJ. The importance of dietary protein for muscle health in inactive, hospitalized older adults. Ann N Y Acad Sci. 2014 Mar;1312:1-9.

▪️Van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.

 

See the author's articles
Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

Producto añadido a la lista de deseos