Creatina y Beta-Alanina en la Escalada: ¿Cómo Optimizar su Uso?

Uno de los posibles efectos secundarios del consumo de creatina es el aumento de la masa corporal, causado por una mayor retención de agua en los músculos. Esto podría preocupar a los escaladores y escaladoras, quienes valoran un bajo peso relativo para optimizar su relación fuerza-peso.

Un estudio realizado por Eric S. Rawson et al. (2010) demostró que una dosis ajustada de 0,03 g por kg/día permitió mejorar la resistencia muscular sin cambios significativos en la composición corporal. Esto indica que la creatina puede ser utilizada estratégicamente para minimizar el aumento de peso.

Además la suplementación con creatina ha mostrado efectos positivos no solo en la capacidad de rendimiento sino también en la recuperación post-ejercicio. 

Como ya sabemos el consumo de una dieta rica en carbohidratos, parece ser la estrategia más eficaz para maximizar las reservas de glucógeno. Sin embargo hay personas que consumen pocos hidratos de carbono, ya sea porque llevan un estilo de alimentación baja en ellos o porque tienen problemas para alcanzar las cantidades. En estos casos la suplementación con creatina podría ayudar a recuperar mejor los depósitos de glucógeno.

Además al aumentar las reservas de creatina y fosfocreatina intramuscular, se mejora la capacidad del músculo para recuperarse rápidamente entre series de ejercicios intensos, haciendo bloques o entre bloques dentro de una misma vía. El rendimiento podría traducirse en un mayor número de intentos, un menor tiempo de recuperación y en una reducción de la fatiga.