Creatina y Beta-Alanina en la Escalada: ¿Cómo Optimizar su Uso?

La escalada es una actividad con una amplia gama de requisitos motores y fisiológicos que involucra los músculos de todo el cuerpo, pero el factor limitante más común es la fuerza y la resistencia de un pequeño grupo de músculos del antebrazo. 

En estos músculos se alternan esfuerzos estáticos basados en contracciones musculares isométricas con acciones que requieren de fuerza explosiva y una alta tasa del desarrollo de la fuerza.

Además, se trata de una actividad en la que (dependiendo del tipo de escalada) la duración del esfuerzo que se necesita para realizar el ejercicio o ruta puede durar desde pocos segundos a más de veinte minutos.

Por lo que se trata de un deporte con un gran componente del metabolismo de los fosfágenos y de la glucólisis, aunque la escalada también requiere del uso de una parte significativa de la capacidad aeróbica de todo el cuerpo. (A W Sheel 2004)

La suplementación deportiva se ha convertido en un tema de interés entre escaladores y escaladoras que buscan mejorar su rendimiento en roca y rocódromos. Dos suplementos en particular han llamado la atención por su posible impacto en el rendimiento: la creatina y la beta-alanina. En este artículo, exploraremos cómo funcionan, sus efectos en la escalada, y consideraciones prácticas para su consumo.

Creatina y Escalada: Un Aliado para la Fuerza-Resistencia y el Rendimiento

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en deportes de fuerza y resistencia. En la escalada, su potencial reside en la capacidad de proporcionar energía rápida para movimientos de alta intensidad en los que la vía de los fosfágenos cobra una mayor relevancia (donando un grupo fosfato al ADP para regenerar ATP), la principal moneda energética de la célula. 

Mejorando así el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. 

Sin embargo, su uso genera ciertas dudas, especialmente en relación con el aumento de masa corporal.

Efectos Secundarios y Ajuste de Dosis

Uno de los posibles efectos secundarios del consumo de creatina es el aumento de la masa corporal, causado por una mayor retención de agua en los músculos. Esto podría preocupar a los escaladores y escaladoras, quienes valoran un bajo peso relativo para optimizar su relación fuerza-peso.

Un estudio realizado por Eric S. Rawson et al. (2010) demostró que una dosis ajustada de 0,03 g por kg/día permitió mejorar la resistencia muscular sin cambios significativos en la composición corporal. Esto indica que la creatina puede ser utilizada estratégicamente para minimizar el aumento de peso.

Además la suplementación con creatina ha mostrado efectos positivos no solo en la capacidad de rendimiento sino también en la recuperación post-ejercicio. 

Como ya sabemos el consumo de una dieta rica en carbohidratos, parece ser la estrategia más eficaz para maximizar las reservas de glucógeno. Sin embargo hay personas que consumen pocos hidratos de carbono, ya sea porque llevan un estilo de alimentación baja en ellos o porque tienen problemas para alcanzar las cantidades. En estos casos la suplementación con creatina podría ayudar a recuperar mejor los depósitos de glucógeno.

Además al aumentar las reservas de creatina y fosfocreatina intramuscular, se mejora la capacidad del músculo para recuperarse rápidamente entre series de ejercicios intensos, haciendo bloques o entre bloques dentro de una misma vía. El rendimiento podría traducirse en un mayor número de intentos, un menor tiempo de recuperación y en una reducción de la fatiga.

Efectos Secundarios y Ajuste de Dosis

Es importante recalcar que no siempre un ligero incremento de peso tiene un impacto negativo en el rendimiento. En algunos casos, un mayor volumen muscular puede traducirse en más fuerza explosiva, mayores reservas de glucógeno muscular y una mejor capacidad de recuperación entre movimientos. Cada escalador debe evaluar cómo estos cambios afectan su rendimiento de manera individual.

Consejos Prácticos para el Consumo de Creatina

Para mejorar la absorción, se recomienda tomar creatina junto con hidratos de carbono o una combinación de hidratos y proteínas, por ejemplo en comidas como el almuerzo o la cena (GR Steenge et al. 2000).

Seguimiento:

Deja la báscula a un lado y céntrate en tu rendimiento. ¿Estás encadenando tus proyectos?¿Notas algún aumentó tu fuerza? ¿Te recuperas mejor de las sesiones de entrenamiento?¿Estás ganando masa muscular? ¿Te sientes bien? Si no te sientes cómodo o cómoda puedes dejar de consumirla.

No todo el mundo responde igual a la creatina:

Hay personas:

▪️Respondedoras.

▪️Casi Respondedoras.

▪️No Respondedoras.

Dependerá los niveles iniciales de Cr, del porcentaje de fibras musculares tipo II, de la masa libre de grasa y de los músculos utilizados en el deporte que practican (DANIEL G et al 2004).

Beta-Alanina: Resistencia en Movimientos de Alta Intensidad.

La beta-alanina es otro suplemento con gran potencial en escalada, especialmente en disciplinas como el boulder y la escalada deportiva, donde se realizan esfuerzos intermitentes de alta intensidad.

Beneficios Comprobados en Escaladores de Alto Nivel

Un estudio realizado por Sas-Nowosielski et al. (2021) en escaladores de élite evaluó los efectos de una suplementación de 4 g/día de beta-alanina durante 4 semanas. Los participantes fueron evaluados en tres tipos de ejercicios:

Movimientos en campus con pies apoyados al fallo.

Travesías de dificultad intermedia (7a+/7b) realizadas de ida y vuelta hasta el agotamiento.

Travesías fáciles (6b/6b+) hasta el fallo.

Los escaladores que tomaron BETA-ALANINA  lograron realizar un promedio de 21 movimientos más en el ejercicio de campus, mostrando una mejora significativa en la resistencia en esfuerzos prolongados.

En las travesías más fáciles, la beta-alanina también mejoró la capacidad de resistencia, aunque no se observaron diferencias significativas en las travesías más duras.

*Para personas que sean ajenas a la escalada partimos de la base de que la dificultad de la escalada está influenciada por factores como: el tamaño de los agarres, el ángulo de la pendiente de la superficie de agarre, la dificultad para agarrarse a ellas, la inclinación de la pared, la distancia entre los agarres y el nivel de complejidad del movimiento (técnica) que el escalador o escaladora debe realizar para mover el cuerpo entre ellos.

Mecanismo de Acción

La beta-alanina actúa como precursor de la carnosina, un compuesto que ayuda a amortiguar la acumulación de iones H+ en los músculos durante esfuerzos intensos. Esto retrasa la fatiga muscular y permite realizar más movimientos antes de alcanzar el agotamiento.

Toda intervención que pueda reducir la acumulación de H+, mejorar su eliminación de las células musculares y aumentar la capacidad de amortiguación del cuerpo deberían ser ventajosas para un rendimiento de ejercicio de alta intensidad 

Conclusiones y Recomendaciones Finales

Creatina: Útil para ejercicios de alta intensidad y corta duración. Su impacto en el peso debe ser evaluado individualmente, y un consumo adecuado junto con hidratos y proteínas puede maximizar su efectividad.

Beta-Alanina: Beneficiosa para ejercicios de más de un minuto de duración (1-10):campus, travesías, boulder largos y vías de resistencia. No es tan efectiva en ejercicios explosivos o de muy alta intensidad.

Consejos para Escaladores

Entrena. Evalúa tus objetivos antes de comenzar a suplementarte. Si buscas mejorar la resistencia o la capacidad de realizar más movimientos consecutivos, estos suplementos pueden ser una opción.

Prioriza una alimentación equilibrada y un entrenamiento bien planificado como base de tu rendimiento. Los suplementos son herramientas, no sustitutos.

Mantén un registro de tus progresos y escucha a tu cuerpo. Cada escalador es único y puede responder de manera diferente a la suplementación.

Recuerda que, más allá de los suplementos, una relación positiva con la comida y tu deporte es fundamental para progresar y disfrutar de la escalada.

¿Estás listo para llevar tu escalada al siguiente nivel? ?‍♂️✨

Referencias

- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5. doi: 10.1016/j.nut.2010.04.001. Epub 2010 Jul 1. PMID: 20591625.

- G. R. Steenge,E. J. Simpson, and P. L. Greenhaff: Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans (2000)

- Sas-Nowosielski, K.; Wyciślik, J.; Kaczka, P. Beta-Alanine Supplementation and Sport Climbing Performance. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 5370. https://doi.org/10.3390/ijerph18105370

- Chmielewska, A.; Regulska-Ilow, B. Evaluation of Supplement Use in Sport Climbers at Different Climbing Levels. Nutrients 2023, 15, 100. https://doi.org/10.3390/nu15010100

- Lawler, T.P., Cialdella-Kam, L. Non-carbohydrate Dietary Factors and Their Influence on Post-Exercise Glycogen Storage: a Review. Curr Nutr Rep 9, 394–404 (2020).

- Physiology of sport rock climbing A W Sheel 2004.

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Luis Rodríguez

Soy Luis Rodríguez, Técnico Superior en Dietética y estudiante del Grado Universitario en Nutrición Humana y Dietética.

Estoy especializado en nutrición aplicada a la escalada y apasionado del deporte de resistencia, en particular del ciclismo.

Mi interés profundo por la nutrición y el entrenamiento digestivo me ha llevado a implementar de manera rigurosa recomendaciones basadas en la evidencia científica en el ámbito de la nutrición deportiva.

Aunque la teoría que aportan los estudios científicos es fundamental, creo que se comprende mucho mejor cuando se aplica y se prueba en la práctica diaria.

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