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- Lidia Marton
- ENTRENAMIENTOS
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Todos sabemos que el verano incita a momentos de desconexión, a llevar una vida con más momentos sociales y de celebración y en consecuencia, dejar algo apartada nuestra rutina de entrenamiento y en algunos casos también descuidar nuestra alimentación.
Todo esto es parte de nuestra salud integral, necesitamos esos pequeños descansos y toma de distancia y perspectiva para no caer en la desmotivación o generar cierta animadversión frente a la rutina.
Como en la mayoría de aspectos, deberíamos movernos en una escala de grises y no llegar a abandonar completamente nuestro entrenamiento, pero siendo realistas, las circunstancias y el contexto en ocasiones no nos permiten mantenerlo.
Es por esto que hoy te traigo una serie de recomendaciones para que, de manera progresiva, vuelvas al entrenamiento.
Me gustaría insistir en que, si vienes de estar unas semanas más sedentario, dejes en casa las expectativas y la mentalidad de volver donde lo dejaste, ya que esto te puede provocar frustración e incluso llevar a hacerte daño o lesionarte.
¿Qué beneficios tiene entrenar después del verano?
- Recuperar la rutina: después de las vacaciones, es común que hayamos relajado nuestras rutinas de ejercicio. Volver a entrenar nos ayuda a recuperar la disciplina y la estructura en nuestra vida diaria.
- Compensar los excesos: durante el verano y las vacaciones, es posible que hayamos disfrutado de comidas y bebidas más copiosas y menos saludables. El ejercicio regular nos ayuda a quemar esas calorías adicionales y a mantener un peso saludable.
- Mejorar el estado de ánimo: el ejercicio libera endorfinas, que son conocidas como las hormonas de la felicidad. Esto puede ser especialmente útil para combatir la tristeza post-vacacional y mejorar nuestro bienestar emocional.
- Prepararse para el Otoño e Invierno: mantenerse activo después del verano nos prepara para los meses más fríos y con menos luz, cuando es fácil caer en el sedentarismo. Establecer una rutina ahora nos ayudará a mantenernos en forma durante todo el año.
- Fortalecer el sistema inmunológico: el ejercicio regular puede fortalecer nuestro sistema inmunológico, lo que es especialmente importante a medida que nos acercamos a la temporada de resfriados y gripe.
Consejos para volver a entrenar:
Después del verano, es un buen momento para establecer nuevas metas deportivas y de salud. Ya sea que quieras correr una carrera, mejorar tu fuerza o simplemente mantenerte activo, tener objetivos claros te mantendrá motivado.
No olvides seguir en la medida de lo posible estas recomendaciones para hacer el proceso más saludable y sencillo
• Vuelve poco a poco: no intentes hacer demasiado de inmediato. Incrementa la intensidad y la duración de tus entrenamientos gradualmente.
• Escucha a tu cuerpo: presta atención a cómo te sientes y ajusta tu rutina según sea necesario. No te fuerces demasiado.
• Mantén la constancia: la clave es ser constante. Incluso si solo puedes hacer ejercicio unos minutos al día, es mejor que nada.
LA MAYOR RECOMENDACIÓN QUE PUEDO DARTE, ES QUE CONSULTES CON UN PROFESIONAL DE LA SALUD Y TE DEJES GUIAR Y ACOMPAÑAR EN EL PROCESO.
¡Espero que estos consejos te sean útiles y te motiven a retomar tu rutina de ejercicios después del verano! ??
Los consejos sobre el cómo están muy bien, pero ¿y el qué? Por si estás algo perdido y no sabes cómo empezar, aquí tienes un plan de entrenamiento sencillo para después del verano, junto con los 5 ejercicios más efectivos y fáciles de realizar:
Los 5 Ejercicios más efectivos y sencillos:
Comencemos viendo qué ejercicios recomiendo a prácticamente cualquier persona. Son muy efectivos, además de tener gran versatilidad pues los podemos realizar en casa, en el gimnasio, implementando peso adicional o con nuestro peso corporal, todo ello en función de nuestro estado físico y de nuestras circunstancias.
Sentadillas: fortalecen las piernas y los glúteos. Además, mejoran la movilidad y el equilibrio. Por supuesto, simultáneamente trabajaremos nuestro core o zona central así como erectores espinales.
Flexiones: trabajan tríceps y hombro, e indirectamente el pecho. También fortalecen el core.
Plancha: excelente para fortalecer el core sin hipertrofiarlo y mejorar la estabilidad.
Zancadas: fortalecen las piernas y los glúteos, y mejoran el equilibrio.
Remo con mancuernas: trabaja la espalda y los bíceps, y mejora la postura. La espalda es un grupo muscular muy grande y fuerte que en ocasiones no sabemos cómo estimular sin máquinas de gimnasio, por ello considero que el remo es una excelente opción.
Podría incluir más movimientos que considero básicos e interesantes, como el peso muerto, las dominadas o el press banca, pero ya que estamos de vuelta a la rutina y quizá aún no dispongamos de una sala de entrenamiento o material, he decidido dar prioridad a ejercicios que puedas realizar incluso en casa.
Plan de entrenamiento semanal de 3 días para las 2 primeras semanas:
DIA 1:
Calentamiento: 10 minutos de trote ligero, bicicleta o elíptica a ritmo suave.
Movilidad: si te es posible, dedica 10 minutos al trabajo de movilidad articular, así prepararás tus articulaciones para el rango de movimiento.
Sentadilla: 4 series de 10 repeticiones, intenta descansar 2 minutos entre series.
Flexiones de tríceps: 6 series de 6 repeticiones, descansa al menos 1 minuto y medio entre series.
Curl de bíceps con mancuerna: 2 series de 10 repeticiones con cada brazo, y para terminar, 2 series de 8 repeticiones con ambos brazos de manera simultánea. En este caso, descansa alrededor de 2 minutos entre series.
Plancha: 4 series de 30 segundos, sería suficiente con medio o un minuto de descanso.
Vuelta a la calma: 5-10 minutos de máquina de cardio a ritmo medio, y 5 – 10 minutos de estiramientos y movilidad.
DIA 2:
Calentamiento: 10 minutos de trote ligero, bicicleta o elíptica a ritmo suave.
Movilidad: si te es posible, dedica 10 minutos al trabajo de movilidad articular, así prepararás tus articulaciones para el rango de movimiento.
Zancadas hacia delante: 2 series de 12 repeticiones por pierna, descansa medio minuto entre una pierna y otra si vas alternando, si vas a realizar las dos series con una pierna y después las dos series con la otra, aumenta el descanso hasta dos minutos entre series.
Zancadas hacia atrás: 2 series de 12 repeticiones por pierna, descansa medio minuto entre una pierna y otra si vas alternando, si vas a realizar las dos series con una pierna y después las dos series con la otra, aumenta el descanso hasta dos minutos entre series.
Remo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones, en este caso, el descanso mínimo será de un minuto.
Plancha lateral: 3 series de 20 - 30 segundos por lado, ve alternando lados y no descanses entre uno y otro.
Vuelta a la calma: 5-10 minutos de máquina de cardio a ritmo medio, y 5 – 10 minutos de estiramientos y movilidad.
DIA 3:
Calentamiento: 10 minutos de trote ligero, bicicleta o elíptica a ritmo suave.
Movilidad: si te es posible, dedica 10 minutos al trabajo de movilidad articular, así prepararás tus articulaciones para el rango de movimiento.
Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones, intenta descansar 2 minutos entre series.
Puente de glúteo: 2 series de 10 repeticiones descansando un minuto.
Press militar con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones con un minuto y medio de descanso.
Plancha: 6 series de 30 segundos, descansa 20 segundos entre una y otra.
Vuelta a la calma: 5-10 minutos de máquina de cardio a ritmo medio, y 5 – 10 minutos de estiramientos y movilidad.
Después de estas dos primeras semanas, podrás aumentar la frecuencia de entrenamiento, el volumen y la intensidad, así como dividirlo por grupos musculares. Existen muchas alternativas, consulta con tu entrenador qué considera más apropiado en tu contexto individual.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar el plan según tus necesidades y nivel de condición física. ¡Buena suerte con tu entrenamiento! ??
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