Menstruación y déficit de hierro: ¿Qué ocurre y cómo podemos cuidarnos?

La menstruación es un proceso fisiológico completamente natural, pero no por ello exento de impacto en nuestro organismo. Durante estos días, el cuerpo atraviesa una serie de cambios a nivel hormonal, inflamatorio y energético, que pueden afectar al bienestar general de la mujer.

Uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta es la pérdida de sangre, y con ella, la posible disminución de los niveles de hierro (Fe⁺) en el organismo. Aunque esta pérdida varía entre mujeres, algunas pueden llegar a experimentar déficits de hierro, lo que puede manifestarse en forma de fatiga, palidez, dificultad para concentrarse o incluso sensación de mareo.

El hierro es un mineral clave en la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Por eso, durante la menstruación es fundamental aumentar el aporte de hierro dietético, sobre todo si ya existe una tendencia a niveles bajos o una menstruación abundante.

Platos ricos en hierro para sentirte mejor durante la menstruación

Te dejamos algunas ideas de platos ricos en hierro (tanto hemo como no hemo), acompañados de ingredientes que favorecen su absorción y que también aportan antioxidantes, grasas saludables y una buena densidad nutricional:

Salteado de ternera con pimientos, espinacas baby y anacardos

Rico en hierro hemo y vitamina C, que potencia su absorción. Un toque de salsa de soja baja en sal y jengibre le dará un extra antiinflamatorio.

Ensalada templada de garbanzos con calabaza asada, rúcula y aliño de tahini y limón

Los garbanzos aportan hierro vegetal, y la vitamina C del limón favorece su asimilación. El tahini y la calabaza añaden grasas buenas y fibra.

Sardinas al horno con patata morada y puré de guisantes

Las sardinas son una excelente fuente de hierro y omega-3. La combinación con guisantes aporta proteína vegetal y un extra de textura.

Crema de lentejas rojas con cúrcuma, zanahoria y topping de semillas de calabaza

Una opción reconfortante, rica en hierro no hemo, antioxidantes y con propiedades antiinflamatorias gracias a la cúrcuma.

Curry suave de almejas y arroz integral con espinacas salteadas

Las almejas son uno de los alimentos con mayor contenido en hierro hemo. Acompañarlas de arroz y espinacas hace el plato completo y saciante.

Tacos de tofu marinado con col lombarda, aguacate y lima

Ideal para quienes siguen una alimentación vegetal. El tofu aporta hierro y el aguacate grasas saludables. La lima, con su vitamina C, ayuda a absorber el hierro vegetal.

Bocadillo de pan de centeno con hummus, huevo duro y brotes verdes

Estofado de lentejas con remolacha y huevo poché

Recuerda que, si te sientes muy cansada, con más caída del cabello de lo habitual o sospechas que podrías tener una falta de hierro, consulta siempre con tu profesional de referencia para hacer un análisis y una valoración completa. La alimentación puede ayudarte mucho, pero cada caso necesita un enfoque individualizado.

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