Consumir nitratos mejora el rendimiento en escalada?

Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento en escalada, solemos enfocarnos en el entrenamiento, la técnica, la resistencia, la psicología y cada vez se tiene más en cuenta la nutrición y los posibles suplementos deportivos que puedan aumentar el rendimiento. 

La escalada es un deporte en crecimiento y no siempre disponemos de evidencia sobre el uso de los diferentes suplementos deportivos o estrategias nutricionales para mejorar el rendimiento, aunque poco a poco van apareciendo más estudios.

En este artículo hablaremos sobre los nitratos y el rendimiento deportivo, tanto en escalada como en otros deportes.

¿Qué es el nitrato y cuál es su función en el organismo?

El óxido nítrico (NO) es un gas que desempeña un papel clave en el organismo, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y mejorando la circulación. Es como un "abridor de caminos", permitiendo que la sangre y el oxígeno lleguen con mayor eficacia a los músculos, especialmente durante el ejercicio.

Además, el óxido nítrico está involucrado en diversas funciones de señalización y regulación, como:

  • La respiración mitocondrial.
  • El equilibrio de glucosa y calcio (Ca+).
  • La contracción muscular y la prevención de la fatiga.

Sin embargo, el NO tiene una vida muy corta (milisegundos a segundos), lo que obliga a nuestro cuerpo a producirlo constantemente.

¿Cómo genera el cuerpo óxido nítrico?

Existen dos vías principales:

1. Producción endógena
El cuerpo puede generar óxido nítrico a partir de la L-arginina (un aminoácido) y el oxígeno (O₂), gracias a la enzima NO sintasa (NOS). Durante este proceso, se produce un compuesto secundario llamado L-citrulina, que puede reciclarse y convertirse nuevamente en L-arginina, cerrando el ciclo.

Una vez producido, el óxido nítrico puede:

  • Relajar los vasos sanguíneos (vasodilatación).
  • Ser oxidado rápidamente y transformarse en otros compuestos, como nitritos (NO₂−) o nitratos (NO₃−).

2. Ingesta de nitratos inorgánicos

La segunda vía para obtener óxido nítrico es a través de la dieta, especialmente mediante el consumo de vegetales de hoja verde, como remolacha, espinacas y apio.

  • Estas verduras contienen más de 250 mg de nitratos por cada 100 g de peso fresco (∼4 mmol; 62 mg/mmol).
  • Una vez ingeridos, los nitratos son absorbidos en el tracto gastrointestinal y pasan a la sangre.
  • Aproximadamente el 25% de estos nitratos son absorbidos por las glándulas salivales. En la boca, las bacterias anaeróbicas de la lengua reducen ∼20% del NO 3 − salival a NO 2 −.
  • En el entorno ácido del estómago, una parte de los nitritos se reduce nuevamente a óxido nítrico. Este proceso se ve favorecido por la presencia de vitamina C y polifenoles, que suelen estar presentes en frutas y verduras.

¿Cuándo es más efectivo el óxido nítrico?

El pico de nitritos (NO₂−) en sangre ocurre entre 2 y 3 horas después del consumo de nitratos. En condiciones de hipoxia(falta de oxígeno) y acidosis (como durante el ejercicio intenso), estos nitritos pueden transformarse en óxido nítrico, favoreciendo la función muscular y la resistencia.

Beneficios del consumo de nitratos y su relación con el ejercicio

Aumentar la ingesta de nitratos a través de la dieta o mediante suplementos puede incrementar la biodisponibilidad de óxido nítrico (NO), lo que potencialmente mejora el rendimiento físico, especialmente en condiciones donde la producción de NO podría estar comprometida. A continuación, se detallan los principales beneficios:

    1. Mejora del flujo sanguíneo

        ◦ El consumo de nitratos puede aumentar el flujo sanguíneo hacia las fibras musculares de tipo II durante el ejercicio, mejorando su capacidad de trabajo.

        ◦ Es importante destacar que la suplementación con nitratos no produce vasodilatación en músculos en reposo. Más bien, facilita la distribución eficiente de oxígeno (O₂) hacia las áreas que tienen mayor demanda durante el ejercicio.

    2. Mayor eficiencia en el ejercicio submáximo

        ◦ Consumir nitratos puede reducir el costo de oxígeno para la resíntesis de ATP mediante la fosforilación oxidativa en las mitocondrias.

        ◦ También disminuye el costo de ATP asociado con la contracción muscular, mejorando la eficiencia metabólica durante el ejercicio submáximo. (Bailey et al., 2010)

    3. Incremento del tiempo hasta el agotamiento

        ◦ Estudios han demostrado que el consumo de nitratos puede extender el tiempo hasta la fatiga en ejercicios de intensidad submáxima fija.

        ◦ También hay evidencia con una mejora en el rendimiento durante ejercicios intermitentes de alta intensidad. (Bailey et al., 2010; Lansley et al., 2011; Wylie et al., 2013)

    4. Beneficios para el envejecimiento y la salud cardiovascular

        ◦ El envejecimiento y ciertas enfermedades cardiovasculares o metabólicas están asociadas con una capacidad reducida para producir óxido nítrico de forma endógena (vía NOS).

        ◦ La suplementación con nitratos puede ser una estrategia práctica y económica para restablecer los niveles de NO, mejorando la tolerancia al ejercicio en estas poblaciones. (Omar et al., 2015)

    5. Mejoras en la función cognitiva durante el ejercicio

        ◦ Durante ejercicios prolongados e intermitentes, especialmente a intensidades muy altas (>85% VO₂max), el rendimiento cognitivo puede deteriorarse, afectando el tiempo de reacción.

        ◦ La suplementación con jugo concentrado de remolacha ha mostrado mejorar el tiempo de reacción en tareas cognitivas durante estas condiciones. (Christopher Thompson et al., 2015)

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¿Cómo obtener nitratos?

La mayoría de los estudios sobre nitratos utilizan la suplementación con jugo de remolacha, tanto en forma aguda (dosis única antes del ejercicio) como crónica (varios días de consumo).

1. Dosis aguda

    • Cantidad recomendada: Aproximadamente 6-8 mmol (~350-500 mg) de nitratos.

    • Forma de consumo: Una sola porción de concentrado de jugo de remolacha (~70 ml) consumida 2-3 horas antes del ejercicio.

    • Ejemplo de suplemento:

        ◦ 400mg de NOS NITRATE 

        ◦ 400mg de concentrados de jugo de remolacha.

2. Dosis crónica

    • Cantidad recomendada: 140 ml diarios de jugo de remolacha (12,8 mmol de nitratos), divididos en dos tomas (mañana y noche), durante 7 días consecutivos.

    • Objetivo: Incrementar gradualmente los niveles de nitratos en el organismo.

Fuentes naturales de nitratos

Aunque preparar fuentes caseras de nitratos a partir de verduras cocidas, zumos de remolacha o batidos puede no garantizar una dosis precisa para suplementación aguda, incluir estos alimentos en la dieta diaria aporta múltiples beneficios a parte de incluir una gran cantidad de nitratos.

Alimentos ricos en nitratos (equivalentes a ~400 mg /1 botella de jugo de remolacha)

    • 1 remolacha grande (200 g).

    • 150 g de rúcula.

    • 150 g de espinacas o acelgas cocidas.

    • 150 g de perejil.

    • 250 g de apio.

    • 500 ml de jugo de remolacha.

    • 120 g de col china.

Nota importante: El contenido real de nitratos en los alimentos puede variar según factores como la calidad del suelo, el clima y la frescura. Esto puede hacer que las cantidades consumidas sean insuficientes para alcanzar niveles efectivos para el rendimiento.

Beneficios adicionales para la salud

Más allá de los posibles beneficios para el rendimiento deportivo, aumentar la ingesta de verduras ricas en nitratos puede mejorar:

    • Salud cardiovascular: Gracias a sus efectos vasodilatadores.

    • Metabolismo: Apoyado por antioxidantes y polifenoles presentes en los alimentos ricos en nitratos.

    • Rendimiento general en deportes de resistencia: se ha sugerido que algunos de los beneficios para la salud de una dieta alta en vegetales se deben, al menos en parte, por su contenido en nitratos unidos a una gran cantidades de antioxidantes y polifenoles.

Consideraciones importantes

    1. Nitratos de sodio o potasio:

        ◦ Aunque estos compuestos se utilizan como fertilizantes y conservantes en alimentos procesados (como carnes curadas), no se recomienda su consumo como fuente de nitratos para el rendimiento.

        ◦ Es fundamental no confundir nitratos con nitritos, ya que los nitritos pueden tener efectos perjudiciales en grandes cantidades.

    2. Prueba y error:

        ◦ Incluir alimentos ricos en nitratos en la dieta diaria es seguro y puede ofrecer beneficios tanto en el rendimiento como en la salud general. Experimentar con su ingesta te permitirá descubrir qué funciona mejor para ti.

 Contenido típico de nitratos en vegetales (tomado de Bryan NS y Hord NG (2010). Nitratos y nitritos en la dieta: en: Bryan N (ed), Nutrición alimentaria y la vía del óxido nítrico. Destech Pub Inc: Lancaster, PA, págs. 59-77)

¿En qué contexto puede ser interesante la suplementación con nitratos?

La efectividad de la suplementación con nitratos (NO₃⁻) depende de varios factores:

    • Estado de entrenamiento: Atletas amateurs pueden beneficiarse más que los altamente entrenados.

    • Dosis y duración de la suplementación: Resultados óptimos se logran con dosis ajustadas y un consumo sostenido.

    • Duración e intensidad del ejercicio: La suplementación parece más eficaz en esfuerzos prolongados o de alta intensidad.

Evidencia científica en distintos deportes

    1. Ciclismo

        ◦ Un estudio (Bailey et al., 2009) mostró que consumir jugo de remolacha rico en nitratos durante 3 días duplicó los niveles de nitritos en sangre.

        ◦ Resultados:

            ▪ Mejora de la eficiencia muscular durante el ejercicio de ciclismo.

            ▪ Reducción del consumo de oxígeno necesario en un 5%, permitiendo generar más trabajo con la misma cantidad de energía.

    2. Otros deportes con mejoras comprobadas

        ◦ Marcha y carrera

        ◦ Kayak y remo

        ◦ Ejercicios de fuerza localizada: Ejemplo, extensión de rodilla con dos piernas.

    3. Deportes en condiciones de hipoxia (baja disponibilidad de oxígeno)

        ◦ El ejercicio en hipoxia reduce la función oxidativa muscular y la tolerancia al esfuerzo.

        ◦ La producción de óxido nítrico endógeno (NOS) se ve limitada por la falta de oxígeno.

        ◦ Beneficio de los nitratos: En estas condiciones, la suplementación dietética de nitratos puede compensar la baja producción endógena de óxido nítrico a través de la vía de reducción NO₃⁻ → NO₂⁻ → NO.

        ◦ Aplicaciones: Especialmente útil en deportes de altitud como alpinismo o entrenamientos en altura ¿Escalada deportiva en altitud? No lo sabemos.

    4. Función cognitiva en ejercicios intensos

        ◦ Durante ejercicios de alta intensidad, la disminución de oxigenación cerebral puede dificultar la toma de decisiones rápidas y precisas.

        ◦ Beneficio de los nitratos: Mejora en la oxigenación cerebral y, por ende, en la capacidad cognitiva durante el esfuerzo.

¿Son válidos los nitratos para todos los deportes?

No todos los deportes se benefician de la suplementación con nitratos.

    1. Deportes con evidencia limitada o nula

        ◦ Tenis: Un estudio (Fernández-Elías V., 2020) concluyó que la suplementación con jugo de remolacha no mejora el rendimiento en jugadores de tenis profesionales.

        ◦ Baloncesto: Resultados similares fueron reportados en jugadores de baloncesto (López-Samanes et al., 2020).

    2. Atletas muy entrenados

        ◦ Deportistas con un VO₂máx > 65 ml/kg/min no parecen beneficiarse significativamente.

        ◦ Esto sugiere que los efectos ergogénicos de los nitratos son más pronunciados en atletas amateurs o moderadamente entrenados.

¿Es un buen suplemento para la escalada?

Basándonos en la evidencia actual, no parece ser eficaz para la escalada deportiva.

    • Estudio reciente (Luis A. Berlanga et al., 2023):

        ◦ Participantes: Diez escaladores deportivos (nivel ≥ 6c).

        ◦ Intervención:

            ▪ 70 ml de jugo de remolacha (6,4 mmol NO₃⁻) frente a placebo (0,0034 mmol NO₃⁻).

            ▪ Consumido 150 minutos antes de las pruebas.

        ◦ Pruebas realizadas:

            ▪ Semi arqueo.

            ▪ Dominadas hasta el fallo.

            ▪ Fuerza de agarre isométrica.

            ▪ Salto con contramovimiento y en cuclillas.

 Resultados del estudio y limitaciones

    • Aumento significativo de las concentraciones de nitratos y nitritos en saliva tras la suplementación.

    • Sin mejoras en el rendimiento en ninguna de las pruebas realizadas.

En comparación con el placebo, no se encontraron diferencias significativas en ninguna de las pruebas realizadas tras la suplementación con jugo de remolacha (BJ) en escaladores.

Posibles limitaciones del estudio:

    1. Tamaño de la muestra:

        ◦ Participaron solo 10 escaladores, por lo que la muestra era pequeña.

    2. Dosis y protocolo:

        ◦ Se utilizó una dosis única de 70 ml (6,4 mmol NO₃⁻).

        ◦ Resultados podrían variar con dosis más altas o protocolos crónicos (duración de varios días).

    3. Pruebas realizadas:

        ◦ Es posible que las pruebas no representen todos los aspectos del rendimiento en escalada (ej., inclinación de la vía, número de movimientos, boulder, ejercicios de campus).

    4. Nivel de los participantes:

        ◦ Participaron escaladores masculinos con nivel ≥ 6c.

        ◦ Escaladores más experimentados o femeninas podrían tener resultados diferentes.

    5. Función cognitiva y toma de decisiones:

        ◦ La escalada tiene un gran componente mental, como decidir dónde colocar los pies o las manos, chapar o saltarse una cinta, y recordar secuencias.

        ◦ Aunque los efectos cognitivos del BJ han sido estudiados en deportes de equipo como el fútbol, no hay evidencia en escalada.

    6. Necesidad de estudios más específicos:

        ◦ El deporte de la escalada es muy complejo. Las investigaciones futuras podrían incluir pruebas más relacionadas con el contexto real de escalada.

Recomendaciones para quienes quieran probar nitratos

    1. Evitar interferencias con la microbiota bucal

        ◦ No cepillarse los dientes, usar enjuagues bucales antisépticos ni consumir chicles o estimulantes (p. ej., cafeína) 24 horas antes de la suplementación (Bescos et al., 2020).

    2. Probar en días de entrenamiento

        ◦ No consumir suplementos en días clave de rendimiento (p. ej., intentos de encadenar tu proyecto), ya que algunas personas experimentan molestias gastrointestinales.

    3. Experimentar diferentes protocolos

        ◦ Alimentos ricos en nitratos: Incorporar remolacha, rúcula, espinacas, acelgas, apio, etc.

        ◦ Zumos de remolacha: Probar en forma aguda (dosis única) o crónica (dosis durante varios días).

        ◦ Sin suplementación: Comparar resultados para evaluar posibles beneficios personales.

    4. No alarmarse por la orina rojiza

        ◦ Esto ocurre debido a la betalaína, un pigmento natural de la remolacha.

Evidencia científica en distintos deportes

La suplementación con nitratos puede ser útil en deportes de resistencia, hipoxia o esfuerzos prolongados e intensos. Sin embargo, su efectividad depende del contexto y del nivel de entrenamiento del atleta. En deportes como la escalada, la evidencia actual no respalda su uso como ayuda ergogénica.

Referencias

- Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Fulford, J., Gilchrist, M., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109(1), 135-148. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00046.2010

- Omar, S. A., Webb, A. J., Lundberg, J. O., & Weitzberg, E. Therapeutic effects of inorganic nitrate and nitrite in cardiovascular and metabolic diseases. Journal of Molecular Medicine. https://doi.org/[Insert DOI or link]

- Thompson, C., Wylie, L. J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M. I., McDonagh, S. T. J., Jeukendrup, A. E., Vanhatalo, A., & Jones, A. M. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825-1834. https://doi.org/[Insert DOI or link]

- Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 38, 303-328. https://doi.org/[Insert DOI or link]

- Berlanga, L. A., Lopez-Samanes, A., Martin-Lopez, J., Martinez de la Cruz, R., Garces-Rimon, M., Roberts, J., & Bertotti, G. (2023). Dietary nitrate ingestion does not improve neuromuscular performance in male sport climbers. Nutrients, 15(4), Article 816. https://doi.org/[Insert DOI or link]

- Australian Institute of Sport (AIS). Dietary nitrate (beetroot juice). AIS Sports Supplement Framework. Retrieved from https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice

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Luis Rodríguez

Soy Luis Rodríguez, Técnico Superior en Dietética y estudiante del Grado Universitario en Nutrición Humana y Dietética.

Estoy especializado en nutrición aplicada a la escalada y apasionado del deporte de resistencia, en particular del ciclismo.

Mi interés profundo por la nutrición y el entrenamiento digestivo me ha llevado a implementar de manera rigurosa recomendaciones basadas en la evidencia científica en el ámbito de la nutrición deportiva.

Aunque la teoría que aportan los estudios científicos es fundamental, creo que se comprende mucho mejor cuando se aplica y se prueba en la práctica diaria.

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