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- Lidia Marton
- SUPLEMENTACIÓN
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La importancia de la Vitamina D
La Vitamina D es esencial para el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo y juega un papel crucial en una serie de procesos biológicos. Conocida también como colecalciferol, es una vitamina liposoluble que nuestro cuerpo puede sintetizar cuando la piel se expone a la luz solar, lo que le ha valido el sobrenombre de "la vitamina del sol" .
Sin embargo, la vitamina D no actúa únicamente como una vitamina, sino que se comporta como una hormona en el cuerpo, afectando a numerosos tejidos que contienen receptores específicos (VDR), incluidos los músculos y los huesos.
Además, la vitamina D suele comercializarse en combinación con otros nutrientes como la vitamina K2 y el magnesio, ya que juntos tienen sinergias importantes que optimizan su absorción y efectos en el organismo
Principales funciones de la Vitamina D:
Regulación del calcio: La vitamina D3 es esencial para la absorción de calcio en el intestino, ayudando a mantener niveles adecuados en la sangre y promoviendo la salud ósea .
Fortalecimiento óseo: Facilita la mineralización ósea al asegurar que el calcio y el fósforo se depositen correctamente en los huesos, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis .
Sistema inmunológico: Investigaciones han demostrado que la vitamina D3 es clave para la modulación del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a defenderse contra infecciones y enfermedades .
Funcionamiento muscular: La vitamina D3 es esencial para la contracción muscular y el mantenimiento de la fuerza, por lo que es fundamental para mantener la función muscular, especialmente en personas mayores .
Salud cardiovascular: Diversos estudios han sugerido que la vitamina D puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque los resultados aún no son concluyentes .
Regulación de la glucosa: Hay estudios que indican que la vitamina D puede desempeñar un papel en la regulación de la glucosa en sangre, lo cual sería beneficioso para personas con diabetes tipo 2 .
¿Por qué se combina con Vitamina K2?
La vitamina K2 es fundamental para la regulación del calcio, asegurando que el mineral se fije en los huesos en lugar de en los vasos sanguíneos, lo que ayuda a prevenir la calcificación arterial, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, la vitamina K2 protege contra la osteoporosis, la artrosis y mejora la memoria y la salud cerebral .
¿Y el magnesio?
El magnesio es un mineral clave en más del 80% de los procesos metabólicos del cuerpo. A pesar de su importancia, se estima que el 45% de los adultos tienen una ingesta insuficiente, lo que puede agravar el déficit de vitamina D . Estudios han demostrado que el magnesio es necesario para activar la vitamina D, ya que sin este mineral, la vitamina D permanece almacenada e inactiva .
Uno de los estudios más recientes (Uwitonze & Razzaque, 2018) demostró que la deficiencia de magnesio impide el metabolismo correcto de la vitamina D . Además, la suplementación con dosis elevadas de vitamina D puede agotar las reservas de magnesio, lo que subraya la importancia de incluir ambos en una estrategia de suplementación .
Vitamina D y rendimiento deportivo
El déficit de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes, cáncer, sarcopenia (pérdida de masa muscular), entre otras condiciones. En el ámbito deportivo, la carencia de vitamina D puede tener efectos catabólicos en el tejido muscular, lo que afecta negativamente al rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones .
Un estudio de Farrokhyar et al. (2015) halló que entre el 40-60% de los atletas tienen niveles bajos de vitamina D (<30 ng/ml), lo que puede afectar su capacidad para recuperarse del daño muscular y su fuerza . Aunque algunos estudios han mostrado mejoras en la fuerza, el salto vertical y la resistencia con la suplementación de vitamina D, otros no son concluyentes, y se necesitan más investigaciones para establecer pautas precisas .
Fuentes alimenticias de Vitamina D3
Aunque la exposición solar es la principal fuente de vitamina D, también podemos obtenerla a través de alimentos como:
- Pescados grasos: Salmón, caballa y sardinas.
- Hígado de res: Rico en vitamina D3 y otros nutrientes esenciales.
- Yema de huevo: Además de vitamina D3, aporta proteínas y grasas saludables.
- Productos lácteos fortificados: Leche, yogur y otros lácteos enriquecidos con vitamina D3.
- Hongos: Algunos tipos, como los champiñones, pueden contener vitamina D cuando se exponen a la luz solar .
Dosis diaria recomendada
La dosis diaria de vitamina D3 puede variar según la edad, el género y factores individuales. Las pautas generales sugieren:
- Bebés menores de 1 año: 400-1000 UI.
- Niños y adultos hasta 70 años: 600-800 UI.
- Adultos mayores de 70 años: 800-1000 UI .
Dado que ciertos grupos de personas tienen mayor riesgo de deficiencia, como los ancianos o quienes tienen poca exposición solar, es recomendable realizar análisis de sangre y consultar a un profesional antes de iniciar la suplementación.
Conclusión
La vitamina D es un suplemento fundamental tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. Aunque es segura y económica, es importante considerar la combinación con vitamina K2 y magnesio para maximizar sus beneficios. Además, evaluar los niveles de partida de cada persona es crucial, especialmente para aquellos que practican deporte de manera intensa o viven en climas con baja exposición solar.
Referencias
1.-Uwitonze & Razzaque (2018).
2.-Dai et al. (2018).
3.-Farrokhyar et al. (2015).
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