Quand prendre de la cyclodextrine ? Avant, pendant ou après l'entraînement

Tous les glucides ne se comportent pas de la même façon autour de l'entraînement. La cyclodextrine (ou dextrine cyclique hautement ramifiée, HBCD en anglais) est une source de glucides qui a pris de l'importance en nutrition sportive précisément parce qu'elle résout l'un des problèmes les plus courants des glucides pendant l'effort : la lourdeur et les troubles gastro-intestinaux. Et la raison tient à sa structure moléculaire.

Qu'est-ce que la cyclodextrine ?

La cyclodextrine utilisée en nutrition sportive est une dextrine cyclique hautement ramifiée obtenue à partir d'amylopectine par une réaction enzymatique de cyclisation. Le résultat est une molécule de très haut poids moléculaire (environ 160 000 Da, contre 1 000-10 000 Da pour la maltodextrine) qui conserve en même temps une haute solubilité et une très faible osmolarité en solution.

Cette combinaison est la clé de tout. Une solution concentrée de cyclodextrine a une très faible osmolarité car, bien qu'il y ait beaucoup de « poids » moléculaire dans le liquide, le nombre de particules en solution est faible. Cela signifie que l'estomac la vide très rapidement, sans retenir d'eau dans la lumière intestinale ni générer la sensation de lourdeur que produisent d'autres glucides à des doses similaires.

Cependant, la rapidité de la vidange gastrique ne se traduit pas par un pic glycémique brutal. La structure hautement ramifiée de la HBCD expose de multiples extrémités non réductrices aux enzymes α-amylases des microvillosités intestinales, qui libèrent du glucose de façon constante mais non massive. Le résultat est une courbe glycémique douce : sans le pic hyperglycémique du glucose pur et sans l'hypoglycémie réactionnelle qui en découle et peut couper la performance en pleine séance.

Quand prendre de la cyclodextrine : avant, pendant ou après l'entraînement ?

▪️Avant l'entraînement (45-90 minutes) : elle permet d'arriver avec des réserves de glycogène bien chargées et une énergie soutenue disponible, sans sensation de lourdeur pendant l'échauffement. Particulièrement utile lors de séances de haute intensité ou de longue durée.

▪️Pendant l'entraînement (intra) : c'est là que la cyclodextrine présente son plus grand avantage par rapport aux autres sources. Sa faible osmolarité permet de la prendre à des concentrations élevées sans ralentir la vidange gastrique, ce qui garantit un flux continu de glucides vers l'intestin sans interrompre la séance à cause de troubles digestifs. Idéale pour les séances de plus de 60-75 minutes.

▪️Après l'entraînement (post) : elle contribue à la reconstitution rapide du glycogène musculaire. Associée à une protéine à absorption rapide (comme PeptoPro ou un isolat de lactosérum), elle exploite la fenêtre de récupération métabolique et la réponse insulinique pour optimiser la recharge.

Quelle quantité de cyclodextrine prendre ?

Les doses habituelles oscillent entre 25 et 50 g par prise. Dans les contextes d'entraînement prolongé, on peut prendre 30 à 50 g par heure d'exercice, en ajustant la concentration de la boisson pour la maintenir dans une plage isotonique ou hypotonique.

Il y a une nuance importante pour les sportifs de haute endurance : le glucose provenant de la cyclodextrine utilise le transporteur intestinal SGLT1 (dépendant du sodium), qui se sature autour de 60 g/heure. Au-delà de ce seuil, l'ajout de fructose (dans un ratio 2:1 ou 1:0,8 cyclodextrine:fructose) permet d'activer simultanément le transporteur GLUT5, indépendant du sodium, ce qui peut porter l'oxydation totale des glucides jusqu'à 90-120 g/heure dans des disciplines d'ultra-endurance comme le cyclisme de grand fond ou le trail de longue distance.

Pour quels types d'entraînements est-elle indiquée ?

▪️Sports d'endurance et de longue durée (cyclisme, course à pied, natation, trail) : où l'apport continu de glucides est crucial et la tolérance digestive une priorité
▪️Entraînements de force et CrossFit de haute intensité : en péri-entraînement pour soutenir la performance lors de longues séries ou de séances à fort volume
▪️Séances de double entraînement ou compétitions sur des jours successifs : où la recharge en glycogène entre les séances est particulièrement importante

Elle n'est pas nécessaire lors de séances d'intensité modérée ou de durée inférieure à 45-60 minutes, où les réserves de glycogène suffisent sans apport externe.

Quels avantages la cyclodextrine présente-t-elle par rapport aux autres glucides ?

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Bibliographie