¿Cuándo tomar ciclodextrina? Antes, durante o después del entrenamiento

No todos los carbohidratos se comportan igual alrededor del entrenamiento. La ciclodextrina (o dextrina cíclica altamente ramificada, HBCD por sus siglas en inglés) es una fuente de carbohidratos que ha ganado protagonismo en nutrición deportiva precisamente porque resuelve uno de los problemas más habituales de los carbohidratos intra-entreno: la pesadez y las molestias gastrointestinales. Y la razón está en su estructura molecular.

¿Qué es la ciclodextrina?

La ciclodextrina utilizada en nutrición deportiva es una dextrina cíclica altamente ramificada obtenida a partir de amilopectina mediante una reacción enzimática de ciclización. El resultado es una molécula de muy alto peso molecular (en torno a 160.000 Da, frente a los 1.000-10.000 Da de la maltodextrina) que mantiene al mismo tiempo una alta solubilidad y una muy baja osmolaridad en solución.

Esta combinación es la clave de todo. Una solución concentrada de ciclodextrina tiene una osmolaridad muy baja porque, aunque hay mucho "peso" molecular en el líquido, el número de partículas en solución es pequeño. Eso significa que el estómago la vacía con gran rapidez, sin retener agua en el lumen ni generar la sensación de pesadez que producen otros carbohidratos a dosis similares.

Sin embargo, la rapidez de vaciado gástrico no se traduce en un pico glucémico brusco. La estructura altamente ramificada de la HBCD expone múltiples extremos no reductores a las enzimas α-amilasas de las microvellosidades intestinales, que liberan glucosa de forma constante pero no masiva. El resultado es una curva glucémica suave: sin el pico hiperglucémico de la glucosa pura y sin la consecuente hipoglucemia reactiva que puede cortar el rendimiento a mitad de sesión.

¿Cuándo tomar ciclodextrina: antes, durante o después de entrenar?

▪️Antes del entrenamiento (45-90 minutos): permite llegar con los depósitos de glucógeno bien cargados y con energía sostenida disponible sin sensación de pesadez durante el calentamiento. Especialmente útil en sesiones de alta intensidad o larga duración.

▪️Durante el entrenamiento (intra): es donde la ciclodextrina tiene su mayor ventaja frente a otras fuentes. Su baja osmolaridad permite tomarla a concentraciones altas sin ralentizar el vaciado gástrico, lo que garantiza un flujo continuo de carbohidratos al intestino sin cortar la sesión por molestias digestivas. Ideal en sesiones de más de 60-75 minutos.

▪️Después del entrenamiento (post): contribuye a la reposición rápida del glucógeno muscular. Combinada con proteína de absorción rápida (como el PeptoPro o un aislado de suero), aprovecha la ventana de recuperación metabólica y la respuesta insulínica para optimizar la recarga.

¿Cuánta ciclodextrina tomar?

Las dosis habituales oscilan entre 25 y 50 g por toma. En contextos de entrenamiento prolongado, pueden tomarse 30-50 g por hora de ejercicio, ajustando la concentración de la bebida para mantenerla en un rango isotónico o hipotónico.

Hay un matiz importante para deportistas de alta resistencia: la glucosa procedente de la ciclodextrina utiliza el transportador intestinal SGLT1 (dependiente de sodio), que se satura en torno a los 60 g/hora. Por encima de ese umbral, añadir fructosa (en ratio 2:1 o 1:0,8 ciclodextrina:fructosa) permite activar simultáneamente el transportador GLUT5, independiente del sodio, lo que puede elevar la oxidación total de carbohidratos hasta 90-120 g/hora en disciplinas de ultra-resistencia como el ciclismo de gran fondo o el trail de larga distancia.

¿Para qué tipo de entrenamientos está indicada?

▪️Deportes de resistencia y larga duración (ciclismo, running, natación, trail): donde el aporte continuo de carbohidratos es crítico y la tolerancia digestiva una prioridad
▪️Entrenamientos de fuerza y CrossFit de alta intensidad: en peri-entreno para sostener el rendimiento en series largas o sesiones de alto volumen
▪️Sesiones de doble entrenamiento o competiciones en días sucesivos: donde la recarga de glucógeno entre sesiones es especialmente relevante

No es necesaria en sesiones de intensidad moderada o duración inferior a 45-60 minutos, donde los depósitos de glucógeno son suficientes sin aporte externo.

¿Qué ventajas tiene la ciclodextrina frente a otros carbohidratos?

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Bibliografía

▪️Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017 May 1;122(5):1055-1067.

▪️Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.

▪️Takii H, Ishihara K, Kometani T, Okada S, Fushiki T. Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin. Biosci Biotechnol Biochem. 1999 Dec;63(12):2045-52.

▪️Takii H, Takii Nagao Y, Kometani T, Nishimura T, Nakae T, Kuriki T, et al. Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. Int J Sports Med. 2005 Jun;26(5):314-9.

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Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

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