Los 5 mejores suplementos para el rendimiento deportivo

Si vous souhaitez améliorer votre performance sportive grâce à une supplémentation, il est essentiel de savoir quels suppléments sont plus soutenus par la science. Dans cet article, nous résumons une étude scientifique de Jose Antonio et de collaborateurs de 2024, dans lesquels ils se distinguent cinq des suppléments les plus efficaces Améliorer la performance sportive et la récupération musculaire.

Tous font partie du groupe A Institut sportif australien (AIS), l'une des principales institutions de référence dans la nutrition sportive. L'appartenance au groupe A implique qu'ils ont une base scientifique solide qui soutient son efficacité dans l'amélioration de la performance sportive.

La créatine

Les la créatine C'est sans aucun doute l'un des compléments les plus étudiés et utilisé par les athlètes du monde entier. Il a été montré que c'est surtout Utile pour des exercices de haute intensité, comme le powerlifting, la bodybuilding, le crossfit, le sprint ou tout exercice explosif.

Sa fonction principale consiste à augmenter la créatine musculaire, à augmenter la disponibilité de la phosphocréatine et de transport de l'ATP dans les muscles, ce qui permet Faire des efforts plus intenses pour une période plus longue. En plus d'améliorer la force et le pouvoir, la créatine s'est également avérée être Efficace pour la récupération de l'exercice et augmenter la masse musculaire. Cette augmentation de la masse musculaire n'est pas due à la rétention de l'eau intracellulaire, mais à des améliorations réelles de la synthèse des protéines musculaires.

Prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour Il suffit de maintenir des niveaux optimaux et d'obtenir ses avantages à long terme, sans effets indésirables importants. Il est également possible d'effectuer une phase de chargement (20 grammes par jour pendant une semaine d'env.) À une créatine musculaire plus rapide, bien qu'il ne soit pas nécessaire d'obtenir des résultats.

Protocole: Entre 3 et 5 grammes par jour.

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Bêta-alanine

Les bêta-alanine C'est un complément idéal pour ceux qui pratiquent sports de haute intensité. C'est un acide aminé n'étant pas essentiel que, lorsqu'il soit combiné à l'histidine, augmente la synthèse de la charnue, un dipeptide présent dans les muscles qui permet de réguler le pH. Cela retardent la fatigue musculaire, permettant performance plus élevée lors d'exercices intenses et augmenter le nombre de répétitions.

Bien que la bêta-alanine n'ait pas d'effets ergogéniques directs, son rôle dans la synthèse du dossier rend son précieux pour améliorer la performance physique. Il est particulièrement utile pour ceux qui cherchent à améliorer leur performance dans des sports impliquant des efforts répétés de haute intensité.

Supplément quotidien entre 2 et 5 grammes augmente considérablement les concentrations de carnosine dans le muscle, améliorant la capacité de tampon Des ions hydrogène et, par conséquent, permettant une plus grande résistance. Bien que certaines personnes éprouvent une sensation de picotement lors de la prise de la bêta-alanine (paresthésie), Cet effet est temporaire et peut être atténué en divisant la dose tout au long de la journée.

Protocole: entre 2 et 5 grammes par jour.

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La caféine

Les la caféine C'est peut-être l'aide ergogénique la plus populaire dans le sport et ce n'est pas moins cher. Il a été montré qu'il améliore la vigilance, augmente la concentration et réduit la perception de la fatigue pendant l'exercice. Ces propriétés en font un supplément précieux pour les deux sports de résistance (tels que la course à pied et le cyclisme) et pour des activités à court terme et une intensité élevée (telle que la mise sous tension, la bodybuilding ou le crossfit).

De plus, la caféine agit sur le système nerveux central, qui permet des séances d'entraînement plus longues et de réduire la perception des efforts. Dans les sports de résistance, la caféine peut améliorer les performances en optimisant l'utilisation d'acides gras comme source d'énergie et en réservant des gisements de glycogène. Pour obtenir ces avantages, il est recommandé Consommer entre 3 et 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, environ 30 à 60 minutes avant l'exercice. Cependant, la réponse à la caféine peut varier entre les individus, il est donc important d'ajuster la dose aux besoins personnels.

Protocole: Entre 3 et 6 mg de caffeine / kg de poids corporel environ 30 à 60 minutes avant l'exercice.

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Les nitrates

Les les nitrates, présents dans les aliments tels que le jus de betteraves ou les légumes à feuilles verts, ont gagné une popularité pour leur capacité à améliorer la performance sportive, en particulier dans les sports de résistance. Les nitrates augmentent la production d'oxyde nitrique dans le corps, ce qui améliore le flux sanguin et la fourniture d'oxygène aux muscles. Cela permet aux athlètes de maintenir des performances plus élevées lors d'activités prolongées, telles que le cyclisme, la natation ou les courses d'arrière-plan.

Il a été démontré que la consommation de nitrate réduit le coût d'énergie de l'exercice, ce qui rend le corps à utiliser de l'oxygène plus efficacement. Cela se traduit par une meilleure résistance et une augmentation du temps à la fatigue. Pour tirer le meilleur parti des effets des nitrates, il est recommandé de consommer 300 à 500 mg de nitrate deux ou trois heures avant l'exercice.

Protocole: Entre 300 et 500 mg de nitrates environ 2-3 heures avant l'exercice.

Protéine de poudre

Les la protéine Il est essentiel de la croissance musculaire et de la réparation, surtout après une formation intense. La supplémentation avec des protéines en poudre (sérum, caséine ou protéines végétales) peut être utile pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire et à améliorer la récupération.

Cependant, il n'y a pas de dose spécifique, car elle est plus d'un aliment que d'un supplément. Le montant nécessaire dépend de la consommation totale de protéines dans le régime alimentaire et des besoins individuels de chaque personne, en fonction de leur niveau d'activité physique et de leurs objectifs nutritionnels.

Protocole: Il n'y a pas de dose spécifique.

Conclusion: Cela vaut-il la peine d'investir dans ces suppléments?

La créatine, la bêta-alanine, la caféine, les nitrates et la protéine en poudre sont des suppléments qui se distinguent par leurs preuves scientifiques et leur sécurité. Selon l'article scientifique révisé, ces suppléments ne sont pas seulement efficaces pour améliorer les performances de différents types de sports, mais également une base de recherche solide qui soutient son utilisation.

La créatine vous aidera à gagner de la force et du pouvoir, la bêta-alanine retardera la fatigue dans des séances d'entraînement intense, la caféine vous fournira plus d'énergie et de concentration, les nitrates amélioreront votre résistance et votre protéine accélérera la récupération et la croissance musculaire. Si vous souhaitez optimiser vos performances sportives et atteindre vos objectifs, ces suppléments pourraient être un bon investissement. Cependant, de FullGas Nous vous recommandons toujours de consulter votre nutritionniste, votre diététicien ou votre médecin afin que vous puissiez personnaliser votre cas.

Références

Antonio, J.; Pereira, f.; Curtis, J.; ROJAS, J.; Evans, C. Le top 5 ne peut pas manquer des suppléments de sport. Nutriments 2024, 16, 3247.

Institut australien du sport. Suppléments [Internet]. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements 

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