Los 5 mejores suplementos para el rendimiento deportivo: creatina, beta-alanina, proteína, nitratos y cafeína

Si te interesa mejorar tu rendimiento deportivo a través de la suplementación, es fundamental saber qué suplementos están más respaldados por la ciencia. En este artículo, resumimos un estudio científico de Jose Antonio y colaboradores de 2024, en el que destacan cinco de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.

Todos forman parte del grupo A del Instituto Australiano del Deporte (AIS), una de las principales instituciones de referencia en nutrición deportiva. Pertenecer al grupo A implica que cuentan con una base científica sólida que respalda su eficacia en la mejora del rendimiento deportivo.

Creatina

La creatina es, sin duda, uno de los suplementos más estudiados y utilizados por deportistas de todo el mundo. Se ha demostrado que es especialmente útil para ejercicios de alta intensidad, como el powerlifting, culturismo, CrossFit, el sprint o cualquier ejercicio explosivo.

Su principal función es aumentar la creatina muscular, aumentando la disponibilidad de fosfocreatina y transportar ATP en los músculos, lo que permite realizar esfuerzos más intensos durante un periodo más largo. Además de mejorar la fuerza y la potencia, la creatina también ha demostrado ser efectiva para la recuperación del ejercicio e incrementar la masa muscular. Este aumento de masa muscular no se debe solo a la retención de agua intracelular, sino a mejoras reales en la síntesis de proteínas musculares.

Tomar 3 a 5 gramos de creatina al día es suficiente para mantener niveles óptimos y obtener sus beneficios a largo plazo, sin efectos adversos significativos. También es posible realizar una fase de carga (20 gramos al día durante una semana aprox) para saturar de forma más rápida la creatina muscular, aunque no es necesario para obtener resultados.

Protocolo: entre 3 y 5 gramos al día.

Beta-alanina

La beta-alanina es un suplemento ideal para quienes practican deportes de alta intensidad. Es un aminoácido no esencial que, al combinarse con histidina, aumenta la síntesis de carnosina, un dipéptido presente en los músculos que ayuda a regular el pH. Esto retrasa la fatiga muscular, permitiendo mayor rendimiento durante ejercicios intensos y aumentando el número de repeticiones.

Aunque la beta-alanina no tiene efectos ergogénicos directos, su papel en la síntesis de carnosina la hace valiosa para mejorar el rendimiento físico. Es particularmente útil para quienes buscan mejorar su rendimiento en deportes que implican esfuerzos repetidos de alta intensidad.

La suplementación diaria entre 2 y 5 gramos aumenta significativamente las concentraciones de carnosina en el músculo, mejorando la capacidad de buffering de los iones de hidrógeno y, por tanto, permitiendo mayor resistencia. Aunque algunas personas experimentan una sensación de hormigueo al tomar beta-alanina (parestesia), este efecto es temporal y se puede mitigar dividiendo la dosis a lo largo del día. 

Protocolo: entre 2 y 5 gramos al día.

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Cafeína

La cafeína es posiblemente la ayuda ergogénica más popular en el deporte, y no es para menos. Se ha demostrado que mejora el estado de alerta, aumenta la concentración y reduce la percepción de fatiga durante el ejercicio. Estas propiedades la convierten en un suplemento valioso tanto para deportes de resistencia (como el running y el ciclismo) como para actividades de corta duración y alta intensidad (como el powerlifting, culturismo o CrossFit).

Además, la cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, lo que permite realizar entrenamientos más largos y reducir la percepción del esfuerzo. En deportes de resistencia, la cafeína puede mejorar el rendimiento al optimizar el uso de ácidos grasos como fuente de energía y reservar los depósitos de glucógeno. Para obtener estos beneficios, se recomienda consumir entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 30-60 minutos antes del ejercicio. Sin embargo, la respuesta a la cafeína puede variar entre individuos, por lo que es importante ajustar la dosis a las necesidades personales.

Protocolo: entre 3 y 6 mg de cafeína/kg peso corporal unos 30-60 minutos antes del ejercicio.

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Nitratos

Los nitratos, presentes en alimentos como el zumo de remolacha o las verduras de hoja verde, han ganado popularidad por su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en deportes de resistencia. Los nitratos aumentan la producción de óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Esto permite a los deportistas mantener un rendimiento más alto durante actividades prolongadas, como ciclismo, natación o carreras de fondo.

Se ha demostrado que el consumo de nitratos reduce el coste energético del ejercicio, haciendo que el cuerpo utilice el oxígeno de manera más eficiente. Esto se traduce en una mejor resistencia y un aumento en el tiempo hasta la fatiga. Para aprovechar al máximo los efectos de los nitratos, se recomienda consumir de 300 a 500 mg de nitrato dos o tres horas antes del ejercicio.

Protocolo: entre 300 a 500 mg de nitratos unas 2-3 horas antes del ejercicio.

Proteína en polvo

La proteína es clave para el crecimiento y la reparación muscular, especialmente tras entrenamientos intensos. La suplementación con proteína en polvo (suero, caseína o proteínas vegetales) puede ser útil para quienes buscan aumentar masa muscular y mejorar la recuperación.

Sin embargo, no existe una dosis específica, ya que se trata más de un alimento que de un suplemento. La cantidad necesaria depende de la ingesta total de proteínas en la dieta y de las necesidades individuales de cada persona, basadas en su nivel de actividad física y objetivos nutricionales.

Protocolo: no existe una dosis específica.

Conclusión: ¿Vale la pena invertir en estos suplementos?

La creatina, beta-alanina, cafeína, nitratos y proteína en polvo son suplementos que destacan por su evidencia científica y su seguridad. Según el artículo científico revisado, estos suplementos no solo son eficaces para mejorar el rendimiento en diferentes tipos de deportes, sino que también cuentan con una sólida base de investigación que respalda su uso.

La creatina te ayudará a ganar fuerza y potencia, la beta-alanina retrasará la fatiga en entrenamientos intensos, la cafeína te proporcionará más energía y concentración, los nitratos mejorarán tu resistencia y la proteína acelerará la recuperación y el crecimiento muscular. Si estás buscando optimizar tu rendimiento deportivo y alcanzar tus objetivos, estos suplementos podrían ser una buena inversión. Sin embargo, desde FullGas siempre recomendamos que consultes con tu nutricionista, dietista o médico para que pueda personalizar tu caso.

Referencias

Antonio, J.; Pereira, F.; Curtis, J.; Rojas, J.; Evans, C. The Top 5 Can’t-Miss Sport Supplements. Nutrients 2024, 16, 3247.

Australian Institute of Sport. Supplements [Internet]. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements 

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