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El gasto energético en reposo (GER) o tasa metabólica en reposo (TMR) es un factor clave en la nutrición deportiva, ya que representa entre el 60-70% del gasto energético diario. Un equilibrio óptimo entre la ingesta y el gasto energético es de vital importancia para el rendimiento y la salud de los y las deportistas. Este gasto corresponde a la energía que necesita tu cuerpo para mantener las funciones vitales: La respiración, la temperatura, el funcionamiento del corazón…. Lo que viene a ser estar vivo.
¿De qué me vale saber mi (GER)?
Principalmente para saber que vivir tiene un precio. Qué comer poco puede llevarte deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S). Qué vivir con un presupuesto de 200kcal para gastar en la actividad física te va a permitir hacer muy poco.
¿Cómo se mide?
Este gasto se puede medir mediante calorimetría indirecta o estimarse utilizando ecuaciones predictivas del GER. El estándar de oro para determinar el GER es la medición mediante calorimetría indirecta (CI). Esta mide los gases consumidos (O2) y liberados (CO2) durante los procesos oxidativos, estimando el gasto energético basal o de reposo, además de saber el sustrato energético que esté siendo utilizado (Carbohidratos, proteínas y grasas).
Sin embargo, los profesionales de la nutrición y el ejercicio no solemos disponer de estos equipos en consulta ya que son muy caros y requiere de unas condiciones especiales para su medición (no haber realizado ejercicio horas previas, estado de ayuno….)
Por tanto, las ecuaciones predictivas son el método que se utiliza con mayor frecuencia para estimar el GER.
Seguro que ya conoces muchas fórmulas que se utilizan para estimar este gasto energético. Harris y Benedict, Cunningham, Owen, Schofield…
¿Pero funcionan todas igual?
En general, se recomienda utilizar la ecuación de predicción del GER que sea más específica para la población a la que queremos controlar.
En atletas debido a su bajo porcentaje de grasa se necesitan unas formulas especiales que se adapten especialmente a ell@s, ya que la masa muscular tiene un papel muy importante en las necesidades de energía, por lo que las ecuaciones que se hayan realizado en este tipo de población pueden darnos resultados más precisos.
¿Son realmente efectivas las fórmulas para escaladores y escaladoras?
Según un estudio de Chmielewska A et al 2023: todas las ecuaciones se pasan o no llegan.
Pero si que hay algunas que se acercan un poco más a la técnica Gold estándar (La calorimetría indirecta)
En el estudio se midió la TMR a 114 escaladores deportivos (43 mujeres; 71 hombres) mediante calorimetría indirecta y se comparó con la TMR estimada mediante 14 ecuaciones predictivas.
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De Lorenzo demostró la correlación más alta con las mediciones de CI tanto para hombres como para mujeres
Todas las ecuaciones subestimaron la TMR en escaladores masculinos y femeninos, excepto la ecuación de De Lorenzo en el grupo de mujeres.
Las que más se adaptan son:
1-Ecuación De Lorenzo :
9 x masa corporal (kg) + 11,7 x altura (cm) -857 Sobreestimó el TMR en 60,68 kcal al grupo de mujeres y subestimó el RMR en aproximadamente 113,11 kcal en un grupo de hombres. Una ecuación que se basa en atletas desarrollada a partir de 51 atletas masculinos que hacían ejercicio al menos 3 horas/día.
2-Ecuación de ten Haaf FFM:
22.771x FFM(kg)+ 484.264: La ecuación de diez Haaf basada en la masa libre de grasa, mostró una relación del 79% con el TMR, con una diferencia media de 46,73 kcal lo cual la hace una herramienta buena si se dispone del % graso. Está formula se creo tras un estudio con 90 atletas recreativos (53 hombres y 37 mujeres), con una media de 9,1 horas de ejercicio a la semana comparándose con la medición el GER mediante calorimetría indirecta.
Aspectos clave a considerar:
✔️ La actividad física aumenta el GER tras el ejercicio, y el tiempo de recuperación varía según la intensidad y duración del entrenamiento.
✔️ Los individuos entrenados recuperan su GER más rápido que los no entrenados.
✔️ Elegir una ecuación predictiva adecuada es fundamental para intentar ajustar la ingesta energética de los atletas.
✔️Recuerda que a este gasto habría que sumarle el gasto de tu actividad física, de tu NEAT (el movimiento diario, pasear al perro, cuidar de tu hij@, tu trabajo…) y el efecto térmico de los alimentos (lo que gasta nuestro cuerpo en digerir los alimentos).
En el estudio de Chmielewska A et al 2023 se vieron gastos de la TMR (kcal): Mujeres: 1539,16 ± 152 Hombres: 1992 ± 219,7 lo que pede darte una idea de lo poco que estás comiendo en relación a tu gasto por estar vivo.
Ahora te dejo una pregunta que me quita el sueño: ¿Cuánto gasta una persona durante su día de escalada? Si partimos de que no sabemos bien ni lo que gastamos en estado de reposo ¿Cómo vamos a saber lo que gastamos escalando? Nos queda mucho o puede que nunca sepamos lo que gastamos escalando.
Mientras tanto quédate con el mensaje de que
1-Tu cuerpo solo por vivir, tiene un gasto energético.
2-Que comer durante el día de escalada es una manera de aportar energía a tu organismo.
Referencias
- Chmielewska A, Kujawa K, Regulska-Ilow B. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Sport Climbers. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 27;20(5):4216. doi: 10.3390/ijerph20054216. PMID: 36901224; PMCID: PMC10001726.
- ten Haaf T, Weijs PJ. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014 Oct 2;9(9):e108460. doi: 10.1371/journal.pone.0108460. PMID: 25275434; PMCID: PMC4183531.
- Gasto energético en reposo. Métodos de evaluación y aplicaciones Raquel Blasco Redondo
- https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/renc2015supl1ger.pdf
