Quand prendre des gels énergétiques en course ? Guide selon la distance et la durée

Les gels énergétiques sont l'un des formats de supplémentation pendant l'effort les plus utilisés dans les sports d'endurance. Mais bien les utiliser (au bon moment et à la bonne fréquence) fait plus de différence que beaucoup de sportifs ne le croient. Les prendre trop tard ou trop tôt peut faire la différence entre finir fort et subir le fameux « mur ».

Que sont les gels énergétiques ?

Ce sont des concentrés de glucides à absorption rapide, généralement sous forme liquide ou semi-solide, conçus pour apporter de l'énergie immédiatement disponible pendant l'exercice. La plupart utilisent une association de glucose et de fructose dans un ratio de 1:0,8 (le plus étudié pour maximiser l'oxydation des glucides pendant l'effort) et certains intègrent du sodium pour le maintien de l'équilibre électrolytique et de la caféine comme stimulant de la performance.

Quand vaut-il la peine de les utiliser ?

La réponse dépend fondamentalement de la durée de l'effort :

▪️Moins de 60-75 minutes : sur les épreuves courtes, les réserves de glycogène suffisent à soutenir l'effort sans apport externe de glucides. Les gels ne sont pas nécessaires du point de vue énergétique. Il existe toutefois une technique utile pour les épreuves intenses de courte durée : le rinçage de bouche avec des glucides (carbohydrate mouth rinse), qui consiste à garder brièvement en bouche une solution glucidique puis à la recracher sans l'avaler. Les récepteurs oraux envoient un signal au système nerveux central qui réduit la perception de l'effort et peut améliorer la performance, sans digestion ni charge gastro-intestinale.

▪️Entre 75 et 90 minutes : c'est ici que commence la zone grise. Selon l'intensité et l'état des réserves de glycogène au départ, prendre un gel à mi-parcours peut faire une différence perceptible sur la dernière partie.

▪️Plus de 90 minutes : les gels deviennent un outil indispensable pour maintenir la performance. À partir de là, l'apport externe de glucides est nécessaire pour éviter l'épuisement du glycogène musculaire et hépatique.

À quelle fréquence est-il recommandé de prendre un gel ?

Sur les épreuves longues, la recommandation générale est de prendre un gel toutes les 30 à 45 minutes, en commençant dès les 45 à 60 premières minutes d'effort (non pas quand le coup de barre se fait déjà sentir, mais avant). Attendre de ressentir la fatigue pour prendre le premier gel est l'une des erreurs les plus fréquentes : le gel met entre 10 et 20 minutes à être absorbé et à faire effet.

La quantité totale de glucides que l'intestin peut absorber et oxyder par heure a une limite : autour de 60 g/heure avec une seule source (glucose) ou entre 60 et 90 g/heure avec des sources combinées comme le glucose et le fructose.

Les sportifs ayant un haut niveau d'entraînement intestinal, sur des épreuves d'ultra-endurance de plus de 3 heures, peuvent parvenir à assimiler efficacement jusqu'à 100-120 g/heure, même si atteindre ces valeurs demande une adaptation progressive du système digestif. Dépasser sa propre capacité d'absorption n'augmente pas la performance, mais accroît le risque de troubles digestifs.

Erreurs fréquentes lors de la prise de gels énergétiques

▪️Les prendre sans eau. Les gels sont concentrés et ont besoin de liquide pour se dissoudre et être correctement absorbés. Les prendre à sec peut ralentir leur absorption et provoquer des maux d'estomac.

▪️Commencer trop tard. Lorsque le glycogène est déjà bas, le gel met du temps à restaurer la performance. La bonne stratégie est préventive, pas réactive.

▪️Abuser des gels à la caféine. La caféine est efficace comme aide ergogénique, mais accumuler les doses au long d'une épreuve longue peut provoquer nervosité, tachycardie ou troubles digestifs. Réserver les gels à la caféine pour les derniers tronçons ou pour les moments clés de l'épreuve est une stratégie plus intelligente.

▪️Ne pas les avoir testés avant. Entraîner l'intestin à tolérer les gels en course est aussi important que l'entraînement physique. Ne jamais essayer un nouveau format de gel en compétition.

Les gels de FullGas

Chez FullGas, nous proposons deux gammes de gels et une option en format gummy, toutes formulées avec le ratio 1:0,8 de glucose et de fructose pour maximiser l'absorption des glucides pendant l'effort :

▪️Energy Hydro Gel apporte 25 g de glucides et 200 mg de sodium par unité, en version avec caféine (50 mg, goût cola) et sans caféine (goût fraise). Sans allergènes et 100 % végan.

▪️Hydro Gel FAST apporte plus de 29 g de glucides et plus de 196 mg de sodium, avec caféine (50 mg), disponible en citron et ananas. Format compact et facile à transporter.

▪️Gummy est l'alternative en format barre de gummy, avec le même ratio de glucides, une texture moelleuse et une digestion facile. Disponible avec caféine (50 mg) à la fraise, à l'ananas et multifruits, et sans caféine au cola.

Energy hydro gel - avec caféine - Ratio 1:0,8* - Cola - 50g

Ratio rapide Hydro Gel 1:08 - Citron - Avec de la caféine

Hydro gel rapide (avec caféine) - Boîte 12 u. - Ananas - 50g

Gummy (barre gélifiée) - Avec caféine - Ananas

Gummy (Bar Gominola) - Pas de caféine - Cola

Bibliographie