¿Cuándo tomar geles energéticos en una carrera? Guía según la distancia y la duración

Los geles energéticos son uno de los formatos de suplementación intra-entrenamiento más utilizados en deportes de resistencia. Pero usarlos bien (en el momento correcto y con la frecuencia adecuada) marca más diferencia de lo que muchos deportistas creen. Tomarlos demasiado tarde o demasiado pronto puede suponer la diferencia entre llegar fuerte o sufrir el famoso "muro".

¿Qué son los geles energéticos?

Son concentrados de carbohidratos de absorción rápida, generalmente en formato líquido o semisólido, diseñados para aportar energía disponible de forma inmediata durante el ejercicio. La mayoría utilizan una combinación de glucosa y fructosa en ratio 1:0,8 (el más estudiado para maximizar la oxidación de carbohidratos durante el esfuerzo) y algunos incorporan sodio para el mantenimiento del equilibrio electrolítico y cafeína como estimulante del rendimiento.

¿Cuándo merece la pena utilizarlos?

La respuesta depende fundamentalmente de la duración del esfuerzo:

▪️Menos de 60-75 minutos: en pruebas cortas, los depósitos de glucógeno son suficientes para sostener el esfuerzo sin aporte externo de carbohidratos. Los geles no son necesarios desde el punto de vista energético. Sin embargo, existe una técnica útil para pruebas intensas de corta duración: el aclarado bucal con carbohidratos (carbohydrate mouth rinse), que consiste en retener brevemente en la boca una solución con carbohidratos y escupirla sin tragarla. Los receptores orales envían una señal al sistema nervioso central que reduce la percepción del esfuerzo y puede mejorar el rendimiento, sin necesidad de digestión ni carga gastrointestinal.

▪️Entre 75 y 90 minutos: aquí empieza la zona gris. Dependiendo de la intensidad y del estado de los depósitos de glucógeno al inicio, tomar un gel a mitad del esfuerzo puede marcar una diferencia perceptible en el tramo final.

▪️Más de 90 minutos: los geles pasan a ser una herramienta imprescindible para mantener el rendimiento. A partir de aquí, el aporte externo de carbohidratos es necesario para evitar el vaciado del glucógeno muscular y hepático.

¿Cada cuánto tiempo se recomienda tomar un gel?

En pruebas largas, la recomendación general es tomar un gel cada 30-45 minutos, comenzando a partir de los primeros 45-60 minutos de esfuerzo (no cuando ya se siente el bajón, sino antes). Esperar a notar el cansancio para tomar el primer gel es uno de los errores más frecuentes: el gel tarda entre 10 y 20 minutos en absorberse y hacer efecto.

La cantidad total de carbohidratos que el intestino puede absorber y oxidar por hora tiene un límite: en torno a 60 g/hora con una sola fuente (glucosa) o entre 60 y 90 g/hora con fuentes combinadas como glucosa y fructosa. 

Deportistas con alto nivel de entrenamiento intestinal en pruebas de ultra-resistencia de más de 3 horas pueden llegar a asimilar eficientemente hasta 100-120 g/hora, aunque alcanzar esas cifras requiere una adaptación progresiva del sistema digestivo. Superar la propia capacidad de absorción no aumenta el rendimiento pero sí el riesgo de molestias digestivas.

Errores frecuentes al tomar geles energéticos

▪️Tomarlos sin agua. Los geles son concentrados y necesitan líquido para disolverse y absorberse correctamente. Tomarlos en seco puede ralentizar su absorción y causar malestar estomacal.

▪️Empezar demasiado tarde. Cuando el glucógeno ya está bajo, el gel tarda en restaurar el rendimiento. La estrategia correcta es preventiva, no reactiva.

▪️Abusar de los geles con cafeína. La cafeína es eficaz como ergogénico, pero acumular dosis a lo largo de una prueba larga puede generar nerviosismo, taquicardia o problemas digestivos. Reservar los geles con cafeína para los tramos finales o para los momentos clave de la prueba es una estrategia más inteligente.

▪️No haberlos probado antes. Entrenar el intestino para tolerar los geles en carrera es tan importante como el entrenamiento físico. Nunca estrenar un formato de gel en competición.

Los geles de FullGas

En FullGas contamos con dos líneas de geles y una opción en formato gominola, todos formulados con el ratio 1:0,8 de glucosa y fructosa para maximizar la absorción de carbohidratos durante el esfuerzo:

▪️Energy Hydro Gel aporta 25 g de carbohidratos y 200 mg de sodio por unidad, en versión con cafeína (50 mg, sabor cola) y sin cafeína (sabor fresa). Libre de alérgenos y 100% vegano.

▪️Hydro Gel FAST aporta más de 29 g de carbohidratos y más de 196 mg de sodio, con cafeína (50 mg), disponible en limón y piña. Formato compacto y fácil de llevar.

▪️Gummy es la alternativa en formato barrita de gominola, con el mismo ratio de carbohidratos, textura suave y fácil digestión. Disponible con cafeína (50 mg) en fresa, piña y multifrutas, y sin cafeína en cola.

Hydro Gel FAST Ratio 1:08 - Limón - Con cafeína Hydro Gel FAST Ratio 1:08 - Limón - Con cafeína 2

Hydro Gel FAST Ratio 1:08 - Limón - Con cafeína

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FullGas
Gel energético de asimilación rápida para ejercicios de resistencia rico en carbohidratos. Envoltorio compacto y fácil de llevar. Cada gel contiene >29g de carbohidratos, 50mg de cafeína y >196mg de sodio. Libre de alérgenos.
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Hydro Gel FAST (con Cafeína) - Caja 12 u. - Piña - 50g

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Bibliografía

▪️Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.

▪️Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81.

▪️Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

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