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Si estás al tanto de la nutrición deportiva, es probable que hayas escuchado que “es importante disminuir o eliminar el consumo de fibra antes o durante el ejercicio para evitar problemas gastrointestinales”.
Pero hay mucho más, en esta entrada quiero que vayas un poco más lejos en cuanto a la fibra se refiere.
La importancia de los hidratos de carbono en el deporte
Se suele recomendar a los y las deportistas consumir una dieta rica en hidratos de carbono para cubrir las demandas del ejercicio. Sin embargo, ingerir grandes cantidades de carbohidratos puede generar sensaciones estomacales incómodas.
Por ejemplo, ¿Has intentado consumir 9g/kg de hidratos de carbono a base de cereales integrales, frutas y verduras? Posiblemente hayas experimentado sensaciones desagradables por eso hay veces que la comida real no es suficiente para conseguir estas cantidades de hidratos de carbono.
Parte de esa sensación de pesadez proviene de la fibra en los alimentos, pero eso no significa que sea perjudicial.
Beneficios de la fibra en la salud
El consumo de fibra se asocia con numerosos beneficios, entre ellos:
✔ Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
✔ Disminución del colesterol en sangre.
✔Mejora la saciedad, ayudando en la pérdida de peso.
✔ Ayuda a mantener un intestino sano al influir en las bacterias buenas que viven en él.
Es en este último punto donde nos centraremos en esta entrada.
Deporte y microbiota: Un equilibrio clave
Si practicas deportes en los que es importante controlar la cantidad de fibra por las molestias digestivas que puede generar, es fundamental que aprendas a gestionarla. Entender cómo afecta a tu microbiota intestinal puede ayudarte a mejorar tu rendimiento sin renunciar a sus beneficios.
Un poco de historia
A lo largo del tiempo, se han desarrollado diferentes enfoques sobre el consumo de fibra en el deporte. Aquí te presento algunas de las estrategias más utilizadas:
- Deportistas con altos requerimientos energéticos: Atletas como ciclistas o nadadores, que necesitan consumir más de 6000 kcal al día, pueden tener dificultades para alcanzar estos requerimientos debido a la saciedad que genera la fibra. Solución: Se recomienda consumir alimentos de fácil digestión, altos en energía y bajos en fibra, para aportar energía rápida sin molestias digestivas. (carbolider)
- Falta de apetito después del ejercicio: Muchos deportistas experimentan pérdida de apetito tras entrenamientos o competiciones exigentes, especialmente en condiciones de mucho calor. Esto dificulta la recuperación adecuada. Solución: Optar por alimentos en forma líquida (batidos) o alimentos muy calóricos y fáciles de digerir (proteínas e hidratos de carbono). (Full Recovery)
- ️ Control de peso en deportes con categorías: En disciplinas donde es necesario cumplir con un peso específico, se utiliza una estrategia para reducir el peso corporal temporalmente. Solución: Seguir una dieta baja en fibra durante 48-72 horas previas a la competición, lo que disminuye el contenido intestinal y facilita una pérdida de peso rápida sin afectar el rendimiento.
Clasificación de la Fibra Dietética: Más allá de soluble e insoluble
Tradicionalmente, la fibra dietética se ha dividido en soluble e insoluble:
- Fibra insoluble (ej. celulosa): No se digiere, absorbe agua y facilita el tránsito intestinal.
- Fibra soluble (ej. psyllium): Se disuelve en agua, formando un gel que es fermentado por las bacterias del intestino grueso.
Sin embargo, existen otras formas más detalladas de clasificar la fibra:
- Por viscosidad: Algunas fibras solubles, como los betaglucanos y el psyllium, retienen agua y forman geles. Esto influye en la digestión y absorción de nutrientes.
- Por fermentabilidad
Se divide en:
- Fermentables: Ciertos azúcares de cadena corta que las bacterias intestinales pueden descomponer y fermentar.
- No fermentables: No pueden ser utilizados por la microbiota intestinal.
- FODMAPs: Los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables pueden causar molestias digestivas, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII). Se digieren mal en el intestino delgado y fermentan rápidamente en el colon, generando gases y distensión abdominal.
- Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (MAC): En los últimos años, la investigación ha llevado a una nueva clasificación basada en los Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (MAC), introducida por Sonnenburg y Sonnenburg [5].
¿Qué los hace diferentes?
Los MAC son aquellos carbohidratos que pueden ser metabolizados por los microorganismos intestinales. Es similar al concepto de fibra fermentable, pero con un criterio adicional:
Cada persona tiene una microbiota diferente, y la capacidad enzimática de cada microbiota determina qué carbohidratos pueden ser fermentados.
Este concepto explica por qué ciertos alimentos benefician a unas personas, mientras que en otras pueden causar molestias. Un claro ejemplo de esto es la lactosa.
¿Qué ocurre cuando se fermentan estos Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (MAC)?
Cuando los MAC son fermentados por la microbiota intestinal, se generan una serie de compuestos con efectos importantes en el organismo:
- Modificación de la microbiota intestinal
La fermentación de estos carbohidratos favorece el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas, lo que puede influir en la composición y diversidad de la microbiota.
- Producción de metabolitos
Los microorganismos generan metabolitos dentro del intestino, entre ellos:
-Gases microbianos: Hidrógeno (H₂), dióxido de carbono (CO₂) y metano (CH₄), que pueden influir en la hinchazón y el tránsito intestinal.
-Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): Acetato, propionato y butirato, que tienen un papel clave en la salud y el metabolismo.
Estos ácidos grasos de cadena corta se absorben rápidamente en el tracto gastrointestinal y pueden ser utilizados por el cuerpo:
El propionato se transporta al hígado, donde se emplea en la gluconeogénesis hepática (producción de glucosa a partir de otros sustratos).
Algo similar a lo que ya hablamos en la anterior entrada (aquí) donde las bacterias intestinales podían utilizar el lactato para producir propionato (ácido graso de cadena corta) y seguir la misma ruta para aportar energía al organismo.
- Valor energético de la fibra
Aunque la fibra no aporta tanta energía como los carbohidratos digeribles (4 kcal/g), tiene un valor energético que varía entre 0 y 2,5 kcal/g, dependiendo de cuánto pueda ser fermentada por la microbiota.
¿Qué significa esto?
-Dependiendo del tipo de microbiota que tengas, serás capaz de obtener más o menos energía de los alimentos (la parte digerible por ti mismo y la que digerirán los microorganismos) permitiendo que tengas más energía disponible para la actividad física.
-Que una dieta baja en MAC da como resultado una baja producción de ácidos grasos de cadena corta generados por la microbiota intestinal.
¿Cuánta fibra debo consumir?
Consumir demasiada fibra puede ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes, causando hinchazón, gases y malestar, tanto en el día a día como durante el ejercicio.
Por otro lado, un consumo insuficiente de fibra puede provocar estreñimiento y cambios negativos en la microbiota intestinal.
Si evitas la fibra antes o durante el ejercicio porque te sienta mal, está bien. Pero recuerda incluirla en otras comidas, especialmente en la cena. No lo hagas solo por ti, hazlo por tu microbiota.
Objetivo: 30 g de fibra al día
Lo ideal es alcanzar 30 g/día de fibra, pero no de golpe.
Al igual que entrenamos el sistema digestivo para comer durante el ejercicio, la tolerancia a la fibra mejora con el tiempo, a medida que el intestino se adapta y la microbiota cambia.
Protocolo de adaptación a la fibra
1- Evaluación inicial de la ingesta de fibra dietética y comprobar los síntomas gastrointestinales.
2- Fase en forma de rampa de 4 semanas.
3-Aumentando gradualmente la ingesta de fibra de ~ 20 a ~ 30 g.
4-Las comidas principales 7gr de fibra, las medias mañanas y meriendas 3gr de fibra.
5-Mantener 30gr durante 2 semanas
¡No olvides el agua!
Es fundamental beber suficiente agua al aumentar la fibra, de lo contrario, podrías experimentar estreñimiento.
Mancin, L., Burke, LM y Rollo (2024)
¿Es recomendable consumir fibra antes o durante el ejercicio?
Dado que la fibra puede generar efectos gastrointestinales como hinchazón o gases, lo ideal es evitar o disminuir su consumo cercano a la sesión de ejercicio (1-2horas antes). Sin embargo, como hemos visto, esto depende de cada persona y de su microbiota.
Algunas personas pueden comer casi cualquier alimento durante el ejercicio sin molestias.
¿Es solo suerte o tienen una microbiota especial?
Recuerda que tod@s no somos iguales, hay personas que no tienen estas bacterias fermentadoras o que tienen una permeabilidad intestinal alterada por lo que pueden necesitar recomendaciones especializadas sobre la fibra dietética.
Mi fibra favorita: la avena y sus beta-glucanos
La avena no solo es una excelente fuente de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles, sino que también destaca por su fibra soluble: los beta-glucanos, de especial interés para ti como deportista y para tu microbiota.
Se ha informado que la ingestión de betaglucano (~ 2 g por día) durante un período de 2 a 4 semanas puede mejorar los parámetros de fuerza la capacidad de resistencia y la inmunidad de los atletas [3]. (Avena molida).
Resumen
La forma en que te alimentas influye directamente en la estructura y función de tu microbiota intestinal, impactando tanto tu salud como en el rendimiento deportivo.
“Una persona sana puede no tener una microbiota intestinal sana”
El consumo adecuado de fibra dietética no solo mejora la salud gastrointestinal, sino que también ayuda a cumplir con los requerimientos nutricionales esenciales para el entrenamiento y la recuperación. Sin embargo, la cantidad y el tipo de fibra deben adaptarse a cada persona, ya que su impacto varía según la microbiota individual.
En algunos casos, es recomendable ajustar la ingesta de fibra según las necesidades del o la deportista:
- Reducirla antes y durante el ejercicio para evitar molestias digestivas.
- Aumentarla de forma progresiva para mejorar la salud intestinal y la composición corporal.
- Incluye en tus comidas principales buenas fuentes de fibra: cebolla, las manzanas, semillas de chía, judías verdes, espárragos, patatas, arroz integral, legumbres, alcachofas, setas, puerro, boniato…
En definitiva, entender cómo manejar la fibra en la dieta es clave para mejorar tanto el rendimiento como el bienestar general.
Bibliografía
- Deehan EC.RM.AM.ME.M.J. 2017. Modulation of the Gastrointestinal Microbiome with Nondigestible Fermentable Carbohydrates To Improve Human Health. Microbiol Spectr 5:10.1128/microbiolspec.bad-0019-2017. https://doi.org/10.1128/microbiolspec.bad-0019-2017
- Aparicio Vizuete A, Ortega Anta RM. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Humana Diet [Internet]. 2015;20(2):127–39. Disponible en: http://dx.doi.org/10.14306/renhyd.20.2.183
- Wang, R.; Wu, X.; Lin, K.; Guo, S.; Hou, Y.; Ma, R.; Wang, Q.; Wang, R. Plasma Metabolomics Reveals β-Glucan Improves Muscle Strength and Exercise Capacity in Athletes. Metabolites 2022, 12, 988. https://doi.org/10.3390/metabo12100988
- Mancin, L., Burke, L.M. & Rollo, I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med (2025). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02167-1
- Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-786. doi: 10.1016/j.cmet.2014.07.003. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25156449; PMCID: PMC4896489.
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