Creatina en Mujeres: Beneficios y Consideraciones en Diferentes Etapas de la Vida

Nuestro cuerpo experimenta diversos cambios hormonales a lo largo de la vida que pueden influir significativamente en el metabolismo, la composición corporal y las necesidades nutricionales. La creatina, como un compuesto clave en la producción de energía celular, puede desempeñar un papel crucial en la salud femenina, especialmente durante etapas como la menstruación, el embarazo y la menopausia.

Diferencias fisiológicas y metabólicas entre hombres y mujeres

Las mujeres poseen reservas endógenas de creatina aproximadamente entre un 70% y un 80% menores que los hombres. Sin embargo, presentan niveles intramusculares en reposo ligeramente más altos (~10%), lo que puede influir en su respuesta a la suplementación. Además, las mujeres suelen consumir menos creatina a través de la dieta, lo que sugiere que podrían beneficiarse más de su suplementación.

En cuanto a la respuesta al ejercicio, mientras que en hombres se ha demostrado que la creatina reduce la oxidación de aminoácidos y la degradación de proteínas post-ejercicio, en mujeres estos efectos no han sido claramente evidenciados. Aun así, la creatina ha mostrado beneficios en la composición corporal, fuerza muscular y salud ósea cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Creatina y el ciclo menstrual

El ciclo menstrual puede influir notablemente en la conducta alimentaria y en el metabolismo de la creatina. Durante la fase lútea, los niveles de progesterona y estrógenos fluctúan, lo que incrementa la tasa metabólica en reposo y la ingesta de alimentos (Benton et al., 2020). A su vez, esto puede aumentar la demanda de creatina debido a su papel en la producción de energía celular y la recuperación muscular.

Estudios sugieren que los cambios en el GLP-1 y otras hormonas pueden modular el metabolismo de la creatina, afectando su absorción y almacenamiento. Esto podría explicar por qué algunas mujeres experimentan variaciones en su rendimiento físico y en la respuesta a la suplementación a lo largo del ciclo menstrual.

Creatina y embarazo

Aunque los estudios en humanos aún son limitados, investigaciones en animales han sugerido que la suplementación con creatina durante el embarazo podría proteger al feto contra el estrés metabólico y mejorar su desarrollo neuronal. Se ha observado que la creatina ayuda a prevenir complicaciones relacionadas con la hipoxia-isquemia perinatal, como la encefalopatía hipóxico-isquémica.

Hasta la fecha, no hay evidencia de efectos adversos significativos asociados con el uso de creatina en mujeres en edad reproductiva, lo que sugiere un perfil de seguridad favorable. No obstante, se requieren más estudios clínicos controlados para confirmar su eficacia y seguridad durante el embarazo.

Creatina y menopausia

La menopausia marca el final de la edad fértil y conlleva una disminución drástica en los niveles de estrógeno, lo que se asocia con pérdida de masa muscular y ósea. Además, el aumento de grelina en ayunas puede contribuir a cambios en la composición corporal, favoreciendo el almacenamiento de grasa abdominal (Davis et al., 2012; Sowers et al., 2008).

La suplementación con creatina, combinada con entrenamiento de resistencia, ha demostrado ser una estrategia eficaz para mitigar estos efectos, ayudando a mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.

Creatina y salud cerebral

Las mujeres tienen el doble de probabilidad de sufrir depresión que los hombres, especialmente en momentos de fluctuaciones hormonales. La creatina ha mostrado efectos prometedores en la reducción de síntomas depresivos y en la mejora de la función cognitiva, incluyendo memoria, atención y función ejecutiva. Esto se debe a su papel en la producción de energía a nivel cerebral y en la regulación de neurotransmisores.

¿Cómo Suplementar con Creatina en Mujeres?

La evidencia actual respalda el uso de 3 gramos diarios de creatina monohidrato como estrategia eficaz y segura a largo plazo. Esta dosis es suficiente para mantener niveles óptimos en el músculo sin necesidad de realizar una fase de carga previa.

En contextos específicos donde se busca una saturación cerebral más rápida (como estudios en salud mental), podrían emplearse dosis más elevadas bajo supervisión profesional. Sin embargo, para la mayoría de mujeres activas o deportistas, 3 gramos al día son suficientes para obtener beneficios relacionados con la fuerza, composición corporal, salud ósea y cognitiva.

Conclusión

Aunque la investigación sobre la creatina en mujeres aún está en desarrollo, la evidencia actual sugiere que este suplemento puede ofrecer beneficios específicos en diferentes etapas de la vida, especialmente en contextos de cambios hormonales. Desde la mejora del rendimiento deportivo hasta la protección ósea y cerebral, la creatina representa una herramienta útil para optimizar la salud femenina.

Actualmente, se considera que una dosis diaria de 3 gramos de creatina monohidrato es suficiente para mantener niveles adecuados en el organismo a largo plazo, sin necesidad de realizar fases de carga. Esta estrategia ha demostrado ser eficaz y segura en mujeres de distintas edades y condiciones fisiológicas.

Si bien los estudios en embarazo y ciclos menstruales requieren más evidencia clínica, los datos actuales respaldan su seguridad y eficacia en la mayoría de las mujeres. Como siempre, antes de iniciar cualquier suplementación, es recomendable consultar con un profesional de la salud para adaptar la dosis y el protocolo a las necesidades individuales.

Bibliografía

  • Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877.
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  • Antonio J, Brown AF, Candow DG, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760. doi:10.1080/15502783.2024.2441760.
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