¿Se puede tomar Creatina con Café?

La creatina y la cafeína son dos sustancias muy consumidas en nutrición deportiva. Pero, ¿es buena idea tomarlas juntas? Aquí repasamos la evidencia científica, los posibles mecanismos, lo que se ha observado, y cómo podrías combinarlos de forma práctica.

Qué es cada uno y por qué se piensa que pueden interactuar

▪️Creatina: se almacena principalmente como fosfocreatina en el músculo. Su función es ayudar a regenerar ATP rápidamente en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, favoreciendo fuerza, potencia, capacidad de hacer más repeticiones, recuperación entre series, e incluso cierto volumen de hipertrofia cuando se entrena bien durante semanas.

▪️Cafeína: estimulante del sistema nervioso central. Mejora estado de alerta, reduce la percepción de esfuerzo, puede retrasar la fatiga, aumentar la capacidad en entrenamientos prolongados o de intensidad elevada. El café contiene cafeína (la cantidad varía según tipo, preparación, etc.).

▪️La hipótesis de interferencia: algunos estudios antiguos sugirieron que la cafeína podría anular algunos beneficios de la creatina, por ejemplo, al alterar el tiempo de relajación muscular, la recuperación entre contracciones, o por efectos fisiológicos como en cómo se gestiona el calcio intracelular. También, hay preocupaciones por molestias gastrointestinales cuando se toman altas dosis de ambos al mismo tiempo.

Evidencia científica: lo que se ha observado hasta ahora

La evidencia sobre combinar creatina y cafeína (incluido el café, que contiene cafeína) es mixta. Aquí algunos estudios clave:

▪️Vandenberghe et al. (1996):
Carga de creatina vs creatina + cafeína (5 mg/kg/día) durante 6 días. Resultado: la creatina sola mejoró el torque, la combinación no mostró esa mejora.

▪️Jerônimo et al. (2017/2024)
Creatina (3 g/d) + cafeína (6 mg/kg) durante 7 días. Resultado: la combinación aumentó el torque (+5,8%) y la actividad EMG más que creatina sola.

▪️Trexler et al. (2016)
Compararon creatina sola, creatina + cafeína anhidra, creatina + café y placebo. Resultado: la creatina mejoró rendimiento; la combinación no siempre añadió beneficio y hubo más molestias gastrointestinales.

▪️Elosegui et al. (2022)
Concluye que la cafeína aguda tras cargar creatina suele no anular beneficios; el uso crónico simultáneo muestra resultados mixtos.

En la práctica, separar la toma (creatina diaria y cafeína antes del entreno) ayuda a aprovechar beneficios sin comprometer efectos.

Lo que se puede deducir y recomendaciones prácticas

Con base en lo que sabemos hasta ahora, esto es lo que se puede afirmar con cierto grado de seguridad, y qué precauciones conviene tener:

Lo probable
▪️Tomar creatina de forma regular y mantener los niveles musculares elevados (por ejemplo fase de carga si la haces + mantenimiento, o solo mantenimiento) es lo más importante.
▪️Tomar cafeína de forma aguda (unos 30-60 minutos antes del entrenamiento) suele aportar beneficios de rendimiento, concentración y retraso de fatiga, y si se hace después de que ya los niveles de creatina están cargados, no hay evidencia fuerte de que anule esos beneficios.
▪️En muchos casos, la combinación sí puede sumar: por ejemplo mejoras en torque, EMG, capacidad de esfuerzo en series exigentes.

Lo que conviene tener en cuenta / posibles riesgos
▪️Dosis de cafeína bastante altas (>6 mg/kg) pueden tener efectos adversos: nerviosismo, alteraciones del sueño si se consume tarde, molestias digestivas, etc.
▪️Tomar creatina + cafeína de forma simultánea en dosis altas por muchos días tiene estudios donde los resultados no fueron tan positivos como con creatina sola.
▪️Si ya tomas café normal (como bebida), recuerda que contiene cafeína. La dosis importa.

Recomendación concreta basada en la evidencia
▪️Usa creatina monohidrato todos los días, con constancia, para lograr saturación muscular.
▪️Utiliza cafeína como pre-entreno: 30-60 minutos antes, dosis moderada (dependiendo de tu tolerancia, tu peso). Evita consumir cafeína muy tarde si te afecta el sueño.
▪️Si tomas café como bebida, cuenta esa cafeína: podría ser suficiente o combinarla con la suplementación.

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Bibliografía

▪️Elosegui S, Stout JR, Zabriskie HA, Gonzalez AM. The effects of creatine and caffeine on physical performance: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):560–74.

▪️Jerônimo FP, dos Santos Pereira R, de Oliveira Vieira W, De Campos-Ferraz PL, Lancha AH Jr. Acute effects of creatine, caffeine, and their combination on neuromuscular performance. Nutrients. 2024;16(2):289.

▪️Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

▪️Mabrey CN, Buford TW, Jenkins NDM, McAllister MJ, Muddle TWD, Galvan E, et al. Effects of combined creatine nitrate and caffeine supplementation on performance and cognitive function. J Strength Cond Res. 2024;38(3):553–62.

▪️Pakulak A, Candow DG, Fugere V, Curtis S, Smith-Ryan AE, Forbes SC. The combined effects of creatine monohydrate and caffeine supplementation on lean tissue mass and muscular performance. J Strength Cond Res. 2021;35(7):1916–23.

▪️Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):1–8.

▪️Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452–7.

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