Beneficios de los hidratos de carbono durante el ejercicio: mejora del rendimiento y recuperación

Consumir mayores cantidades de hidratos de carbono (CHO) durante el ejercicio puede tener beneficios importantes. No solo ayuda a mantener niveles óptimos de glucosa en sangre y de glucógeno muscular, sino que también puede:

• Reducir el daño muscular inducido por el ejercicio físico (EIMD).

• Disminuir la carga interna del ejercicio, es decir, cómo tu cuerpo "procesa" y "experimenta" el esfuerzo.

Carga interna vs. carga externa

La carga interna refleja cómo un escalador o escaladora responde a la carga externa (una sesión de entrenamiento, una vía de escalada o simplemente unas series de dominadas).

Por ejemplo, dos personas que prueban la misma vía (carga externa) pueden mostrar respuestas internas muy diferentes dependiendo de su condición física, nivel de entrenamiento, estado de fatiga, técnica, miedo o incluso factores como el estado de nutrición.

El daño muscular producido por el ejercicio físico (EIMD) es el inicio de una respuesta inflamatoria que está asociada, entre otros factores, al deterioro de la función muscular, a las clásicas agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y un aumento de las proteínas del metabolismo muscular en el torrente sanguíneo.

Cuando hacemos ejercicio intenso o algo que exige mucho a nuestros músculos (como correr largas distancias, levantar pesas o escalar), los músculos se "estresan" o incluso sufren pequeños daños. Esto hace que algunas sustancias y proteínas que normalmente están dentro de las células musculares (como la creatina quinasa, la lactato deshidrogenasa o la mioglobina) salgan al torrente sanguíneo.

Los marcadores más altos del daño muscular suelen aparecer entre 24 y 72 horas después de realizar la actividad física y se necesitan varios días para volver a los valores iniciales.

*los marcadores de EIMD: Creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH), transaminasa glutámico oxalacética (GOT), urea y creatinina (marcadores del catabolismo proteico).

¿Qué dice la ciencia?

Un estudio de Aitor Viribay et al. (2020) evaluó a corredores de montaña que durante la maratón de montaña consumieron diferentes cantidades de hidratos de carbono (60 g/h, 90 g/h y 120 g/h). a través de geles de 30 g de maltodextrina (glucosa) y fructosa (ratio 2:1).

https://fullgas.org/es/25-geles-energeticos

Los resultados mostraron que quienes consumieron 120 g/h presentaron:

• Menores niveles de marcadores de daño muscular (CK, LDH y GOT).

• Menor carga interna percibida.

• Mejor rendimiento y tiempos de carrera más rápidos.

Esto sugiere que una mayor ingesta de CHO durante el ejercicio no solo protege los músculos, sino que también mejora la recuperación y el rendimiento.

Glucógeno muscular: mucho más que energía

Podríamos decir que es un regulador metabólico, un interruptor que manda información a otra células y órganos, por lo que mantener unos correctos niveles va a tener una menor alteración en el organismo, generando un mayor equilibrio interno y disminuyendo el daño muscular asociado al ejercicio.

Además no solo puede ayudarnos a disminuir el daño causado por el ejercicio físico, sino que también puede generar una menor sensación de esfuerzo y un mejor rendimiento, tal y como vemos en el estudio anteriormente mencionado (Aitor Viribay et al 2020)

En el cual los deportistas que consumieron 120gr/h fueron a mayor intensidad y obtuvieron un mejor tiempo de carrera.

Escaladores y escaladoras: ¿estás comiendo lo suficiente?¿Podrías incluir más?

En este estudio podemos ver unos altos valores de daño muscular después del ejercicio físico incluso con altas cantidades de hidratos de carbono. Imagínate cuando se incluyen cantidades como las que solemos ver en los sectores de escalada, en los que la comida brilla por su ausencia (pocos hidratos de carbono, algo de fruta o frutos secos).

Pero no nos equivoquemos no estoy hablando de incluir 120gr/h de hidratos de carbono (al menos por ahora), sino movernos hacía el rango más bajo para empezar 30 o 60g/h, e ir probando cantidades más altas si las intensidades a las que vas a escalar lo requieren.

Si no puedes comer durante el día de escalada, no te preocupes, el entrenamiento del sistema digestivo también es posible.

El entrenamiento del sistema digestivo es una estrategia efectiva que te permitirá:

• Tolerar mayores cantidades de comida y líquidos durante el ejercicio.

• Reducir problemas gastrointestinales.

• Mejorar la absorción y utilización de nutrientes.

Esto significa que puedes entrenar a tu cuerpo para que lo que comas pase más rápido por el estómago, sea absorbido eficientemente y esté disponible para tus músculos en el menor tiempo posible.

Todo esto en el tiempo desde que nos bajamos de la vía, aseguramos y volvemos a estar preparados para volver a escalar.

Resumen y recomendaciones

Una mayor ingesta de CHO podría limitar la fatiga metabólica causada por un día de escalada, el EIMD (daño muscular inducido por el ejercicio físico)la sensación de fatiga y la carga interna, mejorando así la recuperación.

Un aspecto muy a tener en cuenta cuando hablamos de personas que escalan dos días seguidos. (Como la mayoría de los y las escaladoras de fin de semana).

Comer durante el día de escalada no solo puede hacer que te recuperes entre intentos sino también que al día siguiente estes mejor recuperado.

¿Y qué me dices de los lunes? ¿Qué tal tienes el cuerpo? ¿También te toca entrenar?

Siempre pensamos en la nutrición con el objetivo de rendir más durante la sesión del día de escalada o entrenamiento, pero estar más recuperado al día siguiente puede ser lo que marque la diferencia a lo largo de la semana y los meses en la calidad de los entrenamientos, afectando a tu rendimiento de una manera positiva.

¿Qué te parece si la próxima vez que vayas a escalar pruebas a incluir más hidratos de carbono en tu día? Arroz blanco, varios bocadillo, dátiles, plátanos, manzana, higos secos, cuscús, pasas, bebidas deportivas, pan de molde con membrillo, barritas… Experimenta con las diferentes fuentes del carbohidratos (líquidos, semisólidos o sólidos) dependiendo de las vías/ entrenamiento que estés realizando, tu cuerpo (y tu rendimiento) te lo agradecerán.

Nos vemos por la roca o en la carretera.

Referencias

Viribay, A.; Arribalzaga, S.; Mielgo-Ayuso, J.; Castañeda-Babarro, A.; Seco-Calvo, J.; Urdampilleta, A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 2020, 12, 1367. https://doi.org/10.3390/nu12051367

Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med 44 (Suppl 1), 25–33 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z

https://www.mysportscience.com/post/2015/05/14/carb-mixes-and-benefits

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Luis Rodríguez

Soy Luis Rodríguez, Técnico Superior en Dietética y estudiante del Grado Universitario en Nutrición Humana y Dietética.

Estoy especializado en nutrición aplicada a la escalada y apasionado del deporte de resistencia, en particular del ciclismo.

Mi interés profundo por la nutrición y el entrenamiento digestivo me ha llevado a implementar de manera rigurosa recomendaciones basadas en la evidencia científica en el ámbito de la nutrición deportiva.

Aunque la teoría que aportan los estudios científicos es fundamental, creo que se comprende mucho mejor cuando se aplica y se prueba en la práctica diaria.