¿Qué es la citrulina malato y para qué sirve? Beneficios y uso deportivo

La citrulina malato es uno de los ingredientes estrella de los suplementos preentrenamiento, casi siempre asociada a la idea de "más bombeo" y más repeticiones en el gimnasio. Pero entre la publicidad y lo que muestran los estudios hay una distancia que conviene conocer. En este artículo te explicamos qué es, cómo se relaciona con el óxido nítrico y el ciclo de la urea, qué dice la evidencia sobre rendimiento y fatiga, y cuál es la dosis y el momento de toma que se han estudiado.

¿Qué es la citrulina malato?

La citrulina malato es una combinación de L-citrulina (un aminoácido que el cuerpo produce y que no forma parte de las proteínas) y ácido málico (malato), un compuesto presente en frutas como la manzana y que interviene en el ciclo de Krebs, la ruta con la que las células obtienen energía. La presentación más habitual es la 2:1, con dos partes de citrulina por una de malato.

El nombre de la citrulina viene de la sandía (Citrullus lanatus), de donde se aisló por primera vez. Se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos, de modo que en deporte se recurre al suplemento para alcanzar las dosis estudiadas.

Diferencias entre L-citrulina y citrulina malato

La L-citrulina libre es la molécula pura. La citrulina malato la aporta unida al malato, de modo que 1 g de citrulina malato contiene menos citrulina que 1 g de L-citrulina libre. En un producto 2:1 la citrulina supone en torno a dos tercios del peso: 1,5 g de citrulina malato aportan aproximadamente 1 g de citrulina.

¿Es mejor una que otra? No está demostrado. Un metaanálisis encontró un efecto algo mayor con citrulina malato que con las otras formas, pero la diferencia no fue significativa y había muy pocos estudios con L-citrulina libre. El malato podría aportar algo en teoría (participa en el ciclo de Krebs, la ruta de obtención de energía), pero no se ha demostrado que añada un beneficio. Lo prudente es comparar productos por los gramos reales de citrulina que aportan.

¿Cómo actúa en el organismo?

La citrulina participa en el ciclo de la urea, la ruta que elimina el amoníaco (un residuo del metabolismo de las proteínas): en ella la citrulina se convierte en arginina, y esta se transforma en urea. Además, la arginina es el punto de partida del óxido nítrico.

Cuando se toma citrulina por vía oral, escapa en gran parte al metabolismo del hígado y llega a los riñones, donde se transforma en arginina. Es una vía más eficaz para elevar la arginina en sangre que tomar la propia arginina, que se degrada en buena medida en el intestino antes de absorberse.

Citrulina y óxido nítrico: relación con el flujo sanguíneo

El óxido nítrico es una molécula que relaja la pared de los vasos sanguíneos y los dilata (vasodilatación). Al aumentar el diámetro de los vasos, en teoría llega más sangre, oxígeno y nutrientes al músculo y se retiran antes los residuos del esfuerzo.

La lógica del suplemento es sencilla: más citrulina, más arginina disponible, más óxido nítrico y mejor flujo sanguíneo. Pero conviene separar el mecanismo de los resultados. Que algo sea fisiológicamente plausible no demuestra que mejore el rendimiento en una persona sana y entrenada, y eso es lo que hay que comprobar en ensayos.

¿Puede mejorar el rendimiento deportivo?

Puede mejorarlo un poco en algunos tipos de esfuerzo, pero el efecto es pequeño. Un metaanálisis de 12 estudios con 198 participantes encontró una mejora significativa en tareas de fuerza y potencia de alta intensidad frente a placebo, con un tamaño del efecto pequeño (0,20), que los autores consideran quizá relevante para atletas de alto nivel. La dosis habitual fue de 8 g de citrulina malato (rango de 6 a 12 g).

Otro meta-análisis, centrado en repeticiones hasta el fallo en entrenamiento de fuerza, reunió 8 estudios con 137 participantes y 6 a 8 g de citrulina malato tomados 40 a 60 minutos antes. La citrulina aumentó las repeticiones totales en unas 3 (alrededor de un 6 %), con una mejora no significativa en tren superior.

La mayoría de los participantes de ese segundo metaanálisis eran personas entrenadas en fuerza, así que no se puede extrapolar a cualquier perfil. En esfuerzos de resistencia los resultados son menos consistentes: un ensayo con L-citrulina libre en ciclistas entrenados mostró una mejor contrarreloj, pero es un estudio aislado. Una revisión crítica reciente concluye que la eficacia de la citrulina malato sigue siendo ambigua. Atribuye los resultados contradictorios a diferencias metodológicas y de dosificación (la mayoría de estudios usó una única toma de 8 g), e incluso a problemas de control de calidad de algunos fabricantes en la proporción citrulina:malato.

¿Qué dice la ciencia sobre la fatiga y el bombeo muscular?

La hipótesis sobre la fatiga es que la citrulina podría ayudar a eliminar amoníaco y que el malato favorecería la producción de energía en las células. Un estudio clásico de 2010 comunicó mejoras en repeticiones y menos agujetas con citrulina malato, pero los metaanálisis posteriores, que reúnen más estudios, muestran efectos más modestos. Es otra razón para no esperar milagros.

Sobre el bombeo muscular, la evidencia es aún más escasa. Es una sensación subjetiva, difícil de medir, y los metaanálisis citados valoran repeticiones y fuerza, no el bombeo. Que un preentrenamiento prometa "congestión extrema" es, por ahora, una promesa comercial más que un resultado demostrado.

¿Cuándo se suele tomar la citrulina malato?

Los estudios la administran entre 40 y 60 minutos antes de entrenar, en una sola toma de 6 a 8 g de citrulina malato. Se disuelve en agua.

Los metaanálisis revisados evalúan sobre todo tomas agudas, es decir, una dosis antes de la sesión. La suplementación diaria durante varios días se ha explorado menos y no se puede descartar que aporte algo, pero faltan estudios que lo comparen con la toma puntual.

¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

En general se tolera bien. En voluntarios sanos, dosis únicas de hasta 15 g de L-citrulina se toleraron sin efectos adversos relevantes, un margen amplio. Con citrulina malato a dosis altas pueden aparecer molestias digestivas leves, sin que esté claro si se deben a la citrulina o al malato.

Por su efecto vasodilatador, conviene consultar con un profesional sanitario si tienes hipertensión o tomas medicación para la presión arterial o fármacos que actúan sobre el óxido nítrico. Tampoco hay datos suficientes en embarazo y lactancia, y no es un suplemento para menores.

Cómo elegir un suplemento de citrulina

▪️Ratio y gramos de citrulina: comprueba que sea 2:1 de forma declarada y cuántos gramos de citrulina aporta cada toma, no solo los gramos de producto.
▪️Dosis frente a estudios: los ensayos usan 6 a 8 g de citrulina malato. Si una dosis queda por debajo, el efecto estudiado puede no ser equiparable.
▪️Fórmula limpia o combinada: un producto de un solo ingrediente permite saber qué estás tomando. Los preentrenamientos mezclan citrulina con cafeína y otros ingredientes, y es difícil atribuir el efecto a cada uno.
▪️Formato: polvo (más flexible para ajustar la dosis) o comprimidos (más cómodos de transportar).

En FullGas tenemos la citrulina malato 2:1 en polvo y en comprimidos, ambas con un único ingrediente (L-citrulina y ácido DL-málico) y aptas para veganos. En polvo, cada dosificador de 5 g aporta 3,4 g de L-citrulina, y el envase de 150 g da 30 tomas. Los comprimidos mantienen la proporción 2:1 y llevan excipientes (fosfato de calcio, celulosa microcristalina y estearato de magnesio). La dosis diaria son 6 comprimidos: 6.000 mg de citrulina malato (4.101 mg de L-citrulina), con 25 tomas por envase.

Una aclaración honesta: los 6 a 8 g de los estudios son de citrulina malato (unos 4 a 5,4 g de citrulina), de modo que el dosificador de 5 g del polvo queda algo por debajo. Llegar a esa dosis supondría tomar entre 1,2 y 1,6 dosificadores, más de lo que recomienda la ficha (un dosificador al día), así que, si buscas ajustar la dosis, hazlo con un profesional.

Conclusiones y papel de la citrulina en la suplementación deportiva

La citrulina malato tiene un mecanismo razonable (más arginina, más óxido nítrico) y respaldo en ensayos para un efecto pequeño en la fuerza y las repeticiones, sobre todo con 6 a 8 g tomados 40 a 60 minutos antes de entrenar. No hay evidencia sólida de que mejore el bombeo muscular de forma medible, ni de que sea imprescindible.

Es un complemento, no la base: el progreso depende del entrenamiento, la alimentación y el descanso. Si decides probarla, hazlo con dosis conocidas, valora cómo la toleras y consulta con un profesional sanitario si tienes alguna condición o tomas medicación.

Bibliografía

▪️Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(12):3283-95.

▪️Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855-62.

▪️Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-22.

▪️Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-9.

▪️Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:6.

▪️Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-18.

▪️Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-8.

See the author's articles
Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

Producto añadido a la lista de deseos