¿Cuánta vitamina C puedo tomar al día de máximo? ¿Es perjudicial?

La vitamina C es uno de los suplementos más comprados del mundo, y también uno de los que más preguntas genera sobre su seguridad. ¿Puedo tomar demasiada? ¿Qué pasa si me paso de la dosis? ¿Es cierto que a grandes cantidades hace milagros o, al contrario, es perjudicial? Las respuestas son más sencillas de lo que parece.

¿Qué es la vitamina C y por qué es tan consumida?

La vitamina C (ácido ascórbico) es una vitamina esencial hidrosoluble que el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo y debe obtener de la dieta o la suplementación. Tiene funciones bien documentadas: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, a la formación de colágeno, a la absorción del hierro no hemo y actúa como antioxidante en el plasma.

Su popularidad como suplemento se debe en parte a su perfil de seguridad generalmente bueno, a su precio accesible y a la arraigada idea de que "más vitamina C, mejor defensa". La realidad, como casi siempre, es un poco más matizada.

¿Cuánto puede tomar una persona de forma general?

La ingesta de referencia para adultos establecida por la EFSA es de 80 mg/día, una cantidad fácilmente alcanzable con una dieta que incluya frutas y verduras frescas. Sin embargo, la suplementación habitualmente se sitúa en dosis más altas (entre 500 y 1.000 mg/día) sin que eso suponga ningún riesgo para la mayoría de personas sanas.

La EFSA fija el nivel máximo tolerable de suplementación en 1.000 mg/día, mientras que el Instituto de Medicina de Estados Unidos lo establece en 2.000 mg/día. Estas cifras no representan una dosis a partir de la cual el daño sea automático, sino el umbral por encima del cual pueden aparecer efectos adversos en algunas personas.

¿Qué ocurre con dosis altas?

La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que el exceso que el organismo no utiliza se elimina por la orina. No se acumula en tejidos como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), lo que la hace considerablemente más segura a dosis elevadas.

Dicho esto, por encima de 1.000-2.000 mg/día pueden aparecer molestias gastrointestinales: diarrea, náuseas o acidez. Es el efecto adverso más frecuente y, en general, reversible al reducir la dosis. En personas con tendencia a los cálculos renales de oxalato, dosis muy elevadas y mantenidas pueden aumentar el riesgo, ya que el ácido ascórbico se metaboliza parcialmente a oxalato.

Mitos sobre toxicidad o exceso

▪️"Tomar mucha vitamina C daña los riñones." No en personas sanas sin factores de riesgo previos. El riesgo de litiasis renal existe solo en personas ya predispuestas y con dosis muy elevadas sostenidas en el tiempo.

▪️"La vitamina C en megadosis cura enfermedades." La evidencia no respalda que ingestas extremas tengan efectos terapéuticos superiores a dosis moderadas para la mayoría de condiciones. La relación entre dosis y efecto no es lineal: a partir de cierto punto, la absorción intestinal se satura y el exceso simplemente se excreta.

▪️"Con vitamina C no me constipo." La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero la evidencia sobre su efecto preventivo frente al resfriado común es modesta: puede reducir ligeramente la duración de los síntomas en personas con alta demanda física, pero no previene la infección en la población general.

¿Cuándo puede ser útil ajustar la dosis?

Hay situaciones en las que las necesidades de vitamina C son algo mayores: los fumadores tienen unos requerimientos estimados hasta 35 mg/día superiores a los no fumadores, debido al mayor estrés oxidativo. Los deportistas con alta carga de entrenamiento también pueden beneficiarse de un aporte algo mayor. En periodos de alta exposición a infecciones o estrés sostenido, mantener niveles adecuados tiene más sentido que en condiciones basales.

En todos estos casos, dosis de 500-1.000 mg/día son ampliamente suficientes y bien toleradas.

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Bibliografía

▪️Carr AC, Maggini S. Vitamin C and immune function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.

▪️European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA J. 2013;11(11):3418.

▪️Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.

▪️Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. 2011 Sep 1;51(5):1000-13.

 

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