El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina, un aminoácido esencial clave en el metabolismo muscular. En las últimas tres décadas, la investigación ha demostrado su potencial para mejorar la recuperación, aumentar la masa muscular magra y proteger frente a la degradación muscular. En este artículo repasamos qué es, cómo actúa, quién puede beneficiarse más y cómo tomarlo según la evidencia más reciente.
El HMB se produce de forma natural en el organismo a partir de la leucina, aunque solo un 5% de la leucina ingerida se convierte en HMB. Su papel principal es favorecer la síntesis de proteínas musculares y reducir su degradación. Esto lo convierte en un suplemento de interés tanto para deportistas como para personas mayores o en recuperación de lesiones.
Existen dos formas principales:
▪️HMB-Ca (sal cálcica): la forma más estudiada y estable, con absorción eficaz.
▪️HMB-FA (ácido libre): más rápida en elevar niveles plasmáticos, aunque la evidencia sobre su superioridad es mixta.
Ambas han demostrado seguridad incluso con uso prolongado, sin efectos adversos en función renal o hepática.
El HMB trabaja mediante un doble mecanismo:
Aumenta la síntesis proteica activando mTORC1, clave para la construcción muscular, de forma independiente a la vía habitual de la leucina.
Reduce la degradación proteica inhibiendo vías catabólicas como el sistema ubiquitina-proteasoma y la autofagia.
Además, puede disminuir el daño muscular y la inflamación post-ejercicio, lo que mejora la recuperación
La eficacia del HMB depende de la población y del contexto:
Personas no entrenadas: beneficios claros en fuerza y composición corporal, sobre todo con programas de fuerza estructurados.
Mayores y población clínica: ayuda a preservar masa y función muscular, especialmente en casos de sarcopenia o periodos de inactividad.
Deportistas entrenados: los resultados son mixtos, aunque puede mejorar la recuperación en fases de gran carga o competición.
La dosis óptima respaldada por la ISSN es 38 mg/kg/día, lo que equivale a unos 3 g diarios para un adulto promedio.
Se puede dividir en 2-3 tomas, con o sin comidas.
Tomarlo antes o después del entrenamiento puede maximizar la recuperación.
Tanto HMB-Ca como HMB-FA son efectivos; la elección puede depender de la tolerancia y la disponibilidad
El HMB podría aumentar la masa muscular, la fuerza y la masa libre de grasa de forma significativa, sin cambios relevantes en el peso corporal o la grasa . Sus beneficios son más consistentes en programas de ≥8 semanas y en mayores de 60 años.
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