¿Qué es la L-carnitina? ¿Para qué sirve?

La L-carnitina es uno de los suplementos más populares y, a la vez, más malinterpretados del mundo del deporte. Se suele presentar como un "quemagrasas", pero su papel real en el organismo es más sutil: es una molécula que ayuda a transportar ciertas grasas hasta el lugar donde se convierten en energía. En este artículo te explicamos qué es la L-carnitina, cómo funciona, qué dice la evidencia sobre pérdida de peso y rendimiento deportivo, en qué se diferencian sus formas (base y tartrato) y cómo incorporarla con criterio.

¿Qué es la L-carnitina?

La L-carnitina es un compuesto derivado de los aminoácidos lisina y metionina (no es un aminoácido que forme proteínas, sino una molécula con función propia). Nuestro cuerpo la fabrica en el hígado y los riñones, y además la obtenemos de la dieta, sobre todo de la carne roja y, en menor medida, de los lácteos y el pescado.

El organismo de un adulto almacena unos 20 g de carnitina, y alrededor del 95 % se encuentra en el músculo esquelético, que es donde más se necesita. Las dietas con poca carne reducen el aporte externo, aunque la síntesis propia suele cubrir las necesidades de personas sanas.

¿Para qué sirve la L-carnitina en el organismo?

Su función principal es energética. La L-carnitina actúa como un "transportador" que introduce ácidos grasos de cadena larga en las mitocondrias (las centrales energéticas de la célula) para que puedan oxidarse y generar energía.

También ayuda a eliminar compuestos que se acumulan en la célula y a regular la proporción entre acetil-CoA (una molécula clave del metabolismo energético) y coenzima A libre, lo que mantiene el "engranaje" metabólico funcionando con fluidez.

L-carnitina y metabolismo de las grasas: cómo funciona

Las grasas no pueden cruzar por sí solas la membrana interna de la mitocondria. Para entrar necesitan un sistema de lanzadera:

▪️El ácido graso se activa fuera de la mitocondria y se une a la carnitina gracias a la enzima CPT1 (carnitina palmitoil transferasa I).
▪️Un transportador lo introduce en la mitocondria.
▪️Dentro, la enzima CPT2 (carnitina palmitoil transferasa II) devuelve el ácido graso a su forma activa, listo para la beta-oxidación (el proceso que lo descompone para obtener energía), y la carnitina queda libre para repetir el ciclo. 

En una persona sana, la carnitina no suele ser el factor limitante de este proceso: el músculo ya tiene cantidad suficiente. El ritmo al que quemamos grasa depende mucho más de la intensidad del ejercicio, el estado nutricional y las hormonas.

¿Ayuda la L-carnitina a perder peso?

Conviene ser claros: tomar L-carnitina no quema grasa de forma automática. Que sea necesaria para oxidar grasas no implica que más cantidad queme más.

Un metaanálisis de nueve ensayos con 911 participantes encontró que quienes tomaron L-carnitina perdieron, de media, 1,33 kg más que los grupos control. Es una diferencia pequeña. Además, estos ensayos se han hecho sobre todo en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes tipo 2, así que no cabe esperar ese resultado en deportistas con un porcentaje graso bajo.

Hay además un problema: por vía oral, la carnitina del suplemento no entra fácilmente en el músculo. Un ensayo de 24 semanas logró aumentar la carnitina muscular un 21 % con 2 g de L-carnitina junto con 80 g de carbohidratos, dos veces al día, y solo así se observó un mayor uso de grasa durante el ejercicio moderado. Los carbohidratos elevan la insulina, que favorece la captación de carnitina por el músculo.

Beneficios potenciales de la L-carnitina en el deporte

Donde la evidencia resulta algo más interesante es en la recuperación, más que en la quema de grasa. En un estudio clásico con hombres que realizaban series de sentadillas, 2 g diarios de L-carnitina L-tartrato durante tres semanas se asociaron a menos marcadores de estrés metabólico y de daño muscular.

Con matices: los estudios suelen ser pequeños y con resultados dispares. No hay pruebas sólidas de que mejore la fuerza o la resistencia en deportistas bien alimentados. Si hay un beneficio, parece más relacionado con recuperarse mejor que con rendir más en una sesión concreta.

Hay dos grupos que conviene matizar. El primero son las personas vegetarianas y veganas, que parten de menos aporte dietético. En un ensayo con hombres vegetarianos, la carnitina plasmática era un 10 % menor que en omnívoros y la suplementación la normalizó y elevó algo la muscular, pero sin mejorar el rendimiento. El segundo son los adultos mayores: en adultos prefrágiles, 1,5 g diarios durante 10 semanas mejoraron la fuerza de prensión y un índice de fragilidad, aunque fue un ensayo pequeño sin medición de masa muscular.

Diferencias entre L-carnitina base y L-carnitina tartrato

▪️L-carnitina base (carnitina libre): es la molécula tal cual, sin ninguna sal asociada. Se usa mucho en líquidos porque se disuelve bien.
▪️L-carnitina L-tartrato (LCLT): es la carnitina unida a ácido tartárico, una forma más estable en polvo y cápsulas. Aporta alrededor de un 68 % de carnitina por peso, así que 1 g de tartrato no equivale a 1 g de carnitina. Es la forma empleada en los estudios sobre recuperación muscular.
▪️Acetil-L-carnitina (ALCAR): es otra forma distinta, que atraviesa la barrera hematoencefálica (la que protege el cerebro) y se orienta más a la función cognitiva que al rendimiento físico. No debe confundirse con la L-carnitina de este artículo.

No hay pruebas de que una sea claramente superior a la otra. Lo importante es fijarse en cuánta carnitina real aporta cada toma, no solo en la cifra del nombre del producto.

¿Cuándo tomar L-carnitina y cómo incorporarla a la rutina?

Los estudios suelen emplear entre 2 y 3 g diarios durante varias semanas, porque la carnitina muscular sube despacio. Por eso la constancia importa más que el momento exacto.

Como la insulina favorece su entrada en el músculo, tiene sentido tomarla junto a una comida con carbohidratos. Tomarla en ayunas o antes de entrenar no cuenta con evidencia sólida de mejores resultados, aunque puede resultar cómodo.

¿Tiene efectos secundarios o contraindicaciones?

En personas sanas, la L-carnitina suele tolerarse bien. Las dosis altas (cercanas a 3 g al día) pueden causar náuseas, diarrea o dolor abdominal, y a veces olor corporal "a pescado". Una evaluación de riesgos concluyó que la evidencia de seguridad es sólida hasta 2 g diarios de carnitina suplementaria.

Existe además un debate sobre el TMAO (óxido de trimetilamina), un compuesto que se forma cuando las bacterias intestinales transforman la carnitina en TMA (trimetilamina), que el hígado convierte después en TMAO. La cantidad que se produce depende en gran medida de la microbiota de cada persona, por lo que la respuesta a los suplementos es muy variable. Aunque el TMAO se ha asociado con riesgo cardiovascular en estudios observacionales, sigue sin estar claro si es un marcador o un factor causal de la aterosclerosis: algunos autores sostienen que refleja una microbiota alterada más que un efecto directo del TMAO, aunque es una interpretación aún especulativa. Tampoco se ha demostrado que las subidas puntuales por suplementos aumenten los eventos cardiovasculares, aunque por prudencia conviene no abusar de las dosis.

Consulta con un profesional sanitario si tienes enfermedad renal o hepática, epilepsia, hipotiroidismo o tomas anticoagulantes. En embarazo y lactancia, no se recomienda sin supervisión.

Carnitina 3000 de FullGas

En FullGas hemos formulado Carnitina 3000 como una fórmula líquida que combina L-carnitina base y L-carnitina tartrato. La idea es reunir en una sola toma la forma libre (de buena disolución en líquido) y la forma con la que se han realizado estudios de recuperación deportiva.

Cada dosis de 20 ml (un dosificador) aporta 2 g de L-carnitina base y 1 g de L-carnitina tartrato, los 3 g que dan nombre al producto. Como el tartrato contiene en torno a un 68 % de carnitina, la cantidad de carnitina propiamente dicha ronda los 2,7 g por dosis. Es 100 % vegana, sin gluten y sin lactosa, de sabor limón, y el envase de 500 ml da 25 tomas.

Para tomarla, la ficha recomienda una dosis de 20 ml al día, 30 minutos antes de entrenar o entre comidas con el estómago vacío. Si buscas favorecer la captación muscular, puedes valorar tomarla con una comida con carbohidratos. Y como la dosis supera los 2 g diarios con evidencia de seguridad más sólida, conviene no pasarse de la recomendada y consultar con un profesional sanitario si tienes alguna de las condiciones citadas.

Eso sí, es un complemento para acompañar un buen plan de entrenamiento y alimentación, no un atajo.

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