Glicerol como suplemento deportivo: para qué sirve y efectos secundarios

El glicerol, también conocido como glicerina, ha ganado popularidad como suplemento deportivo por su capacidad para mejorar la hidratación en condiciones de calor o esfuerzos prolongados. De hecho, es una sustancia clasificada en el grupo A (evidencia científica sólida) del Instituto Australiano del Deporte (AIS), una de las instituciones más importantes de nutrición deportiva del mundo.

Aunque durante años fue considerado una sustancia prohibida, desde 2018 su uso está permitido y hoy en día representa una estrategia válida para deportistas que buscan mantener su rendimiento y controlar la temperatura corporal. A continuación, te explicamos sus usos, beneficios, precauciones y cómo integrarlo de forma efectiva en tu plan de hidratación.

¿Qué es el glicerol y cómo actúa en el cuerpo?

El glicerol es un alcohol de azúcar de tres carbonos (polialcohol) que forma parte de los triglicéridos y se encuentra de forma natural en alimentos y en tejidos humanos. Cuando se consume junto con una cantidad adecuada de líquido, tiene un efecto osmótico que promueve la retención de agua y expande los compartimentos corporales de fluidos. En otras palabras, ayuda a que el cuerpo almacene más agua, retrasando la deshidratación y mejorando la regulación de la temperatura durante el ejercicio.

Usos deportivos del glicerol: antes y después del ejercicio

Su principal aplicación es la hiperhidratación preentrenamiento, una estrategia que busca aumentar la cantidad de agua corporal antes de competir. Esta práctica es especialmente útil en deportes de resistencia, triatlones, pruebas de fondo o competiciones con acceso limitado a la hidratación. También se usa en situaciones donde el deportista presenta problemas gastrointestinales o una menor sensación de sed.

Además, tras el ejercicio, puede emplearse en estrategias de rehidratación postcompetición, para recuperar el equilibrio hídrico y electrolítico, especialmente en deportes con varias pruebas al día o tras procesos de deshidratación para cumplir con el peso en deportes de categoría.

¿En qué deportes se recomienda más el uso de glicerol?

El glicerol es especialmente útil en disciplinas donde la regulación térmica y la disponibilidad de líquidos son factores críticos. Algunos ejemplos incluyen:

▪️Triatlón: durante la etapa de natación o en tramos sin acceso a hidratación.
▪️Ciclismo: cuando se busca evitar paradas o mantener una posición aerodinámica constante.
▪️Maratón: para minimizar el impacto de la deshidratación prolongada.
▪️Deportes de equipo en torneos intensivos: como fútbol o rugby, donde hay múltiples partidos en un mismo día.
▪️Deportes de combate: tras procesos de deshidratación para el pesaje.

Cómo usar el glicerol de forma segura y eficaz

Para lograr una hiperhidratación efectiva, se recomienda consumir entre 1,2-1,4 g de glicerol por kg de peso corporal, disuelto en unos 25 ml/kg de líquido, entre 90 y 180 minutos antes del ejercicio. En el caso de la rehidratación post-ejercicio, la dosis se reduce a 1 g/kg por cada 1,5 litros de líquido.

Combinar glicerol con sodio potencia la retención de líquidos, ya que ambos actúan por vías fisiológicas diferentes. Otra opción interesante es usarlo en bebidas frías, ya que reduce el punto de congelación del agua y permite elaborar bebidas más refrescantes que ayudan a disminuir la temperatura corporal antes del esfuerzo.

Consideraciones y posibles efectos secundarios

Aunque el glicerol es seguro y bien tolerado en la mayoría de los casos, su uso debe planificarse. Entre los efectos secundarios más comunes están:

▪️Molestias gastrointestinales
▪️Náuseas
▪️Dolor de cabeza
▪️Ligeros efectos laxantes
▪️Aumento temporal del peso corporal por retención de líquidos

Además, si se consume en exceso o sin supervisión, puede alterar el equilibrio hídrico. Por eso es importante probar estas estrategias durante los entrenamientos y no por primera vez en competición. Tampoco está indicado en atletas que pueden mantener una hidratación normal durante la prueba sin superar una pérdida del 2% del peso corporal.

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Bibliografía

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