Interacción Cafeína y Creatina: ¿Pueden tomarse juntas?

La creatina y la cafeína son dos suplementos ampliamente utilizados por deportistas de fuerza, resistencia y fitness. Pero, ¿es buena idea combinarlas? Este artículo analiza la evidencia reciente sobre su interacción.

Creatina y cafeína: efectos complementarios pero complejos

Ambos suplementos tienen mecanismos de acción diferentes y efectos ergogénicos conocidos:

▪️La creatina aumenta los niveles de creatina muscular, favoreciendo la fuerza y la hipertrofia.
▪️La cafeína, al estimular el sistema nervioso, mejora la concentración y el rendimiento, sobre todo en esfuerzos intensos o prolongados.

Sin embargo, algunos estudios clásicos sugerían que la cafeína podría interferir con los beneficios de la creatina, lo que generó dudas entre deportistas.

La hipótesis inicial provenía de un estudio de los años 90 (Vandenbergue et al. 1996) que observó que la cafeína anulaba la mejora de rendimiento tras una carga de creatina, a pesar de que los niveles musculares de creatina aumentaban igual. Esto despertó la teoría de una posible interferencia a nivel fisiológico. Desde entonces, se ha debatido si es cierto o si depende de variables como la dosis, el momento de la ingesta o el tipo de ejercicio.

Lo que dice la ciencia reciente (2020-2025)

La mayoría de estudios actuales coinciden en que no hay una interferencia significativa si se combinan de forma adecuada. Estudios como el de Jerônimo et al. (2024) incluso muestran mejoras mayores al combinar ambos suplementos en pruebas de fuerza. En su investigación, la combinación de creatina y cafeína aumentó el torque muscular un 5,8%, superando los efectos de tomarlas por separado.

Por otro lado, Pakulak et al. (2021) observaron que, aunque las ganancias generales de fuerza y masa magra eran similares entre los grupos, solo la creatina por separado produjo un aumento significativo en el grosor del cuádriceps. Esto sugiere una posible atenuación en ciertas adaptaciones hipertróficas con la coingesta crónica.

En cambio, una revisión sistemática reciente (Elosegui et al., 2022) concluyó que los efectos varían según el protocolo. La suplementación aguda de cafeína tras una carga de creatina no anuló sus beneficios, mientras que el uso diario de ambos de forma simultánea produjo resultados mixtos, desde efectos neutros hasta una ligera sinergia.

Mecanismos posibles de interacción

La cafeína podría alterar la relajación muscular por su acción sobre el calcio intracelular, mientras que la creatina favorece una recuperación más rápida entre contracciones. Este desequilibrio podría explicar por qué algunos estudios observan una disminución en la mejora de fuerza o hipertrofia cuando se combinan.

También existen factores como el malestar gastrointestinal. Tomar ambos suplementos juntos, sobre todo en dosis elevadas, puede causar incomodidades estomacales. Separar su consumo en el tiempo y acompañarlos de agua o alimentos puede reducir estos efectos.

Otra preocupación es la diuresis: la cafeína tiene un ligero efecto diurético que podría contrarrestar la retención hídrica de la creatina. Sin embargo, en individuos hidratados y con ingestas moderadas de cafeína, este efecto no parece relevante.

Por último, en contextos específicos como enfermedades neurológicas (p. ej., Parkinson), se ha observado que altas dosis crónicas de cafeína podrían modificar el efecto de la creatina, aunque esto no aplica al deportista sano.

Recomendación

Para quienes desean combinar ambos suplementos, lo ideal es separar su ingesta: tomar cafeína como pre-entreno (30-60 min antes) y la creatina en otro momento del día, como tras el entrenamiento o con una comida. Esto maximiza los beneficios ergogénicos y minimiza cualquier posible interferencia que podamos descubrir en un futuro. Pero lo cierto es que a día de hoy (2025), no podemos cerciorar que haya problemas por combinar ambas sustancias.

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Bibliografía

▪️Elosegui S, Stout JR, Zabriskie HA, Gonzalez AM. The effects of creatine and caffeine on physical performance: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1):560–74.

▪️Jerônimo FP, dos Santos Pereira R, de Oliveira Vieira W, De Campos-Ferraz PL, Lancha AH Jr. Acute effects of creatine, caffeine, and their combination on neuromuscular performance. Nutrients. 2024;16(2):289.

▪️Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

▪️Mabrey CN, Buford TW, Jenkins NDM, McAllister MJ, Muddle TWD, Galvan E, et al. Effects of combined creatine nitrate and caffeine supplementation on performance and cognitive function. J Strength Cond Res. 2024;38(3):553–62.

▪️Pakulak A, Candow DG, Fugere V, Curtis S, Smith-Ryan AE, Forbes SC. The combined effects of creatine monohydrate and caffeine supplementation on lean tissue mass and muscular performance. J Strength Cond Res. 2021;35(7):1916–23.

▪️Tarnopolsky MA. Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab. 2010;57(2):1–8.

▪️Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452–7.

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