Beneficios de la creatina en la menopausia

La creatina se ha asociado históricamente al mundo del culturismo y el rendimiento deportivo masculino. Sin embargo, en los últimos años la investigación ha puesto el foco en otro contexto muy diferente: las mujeres durante y después de la menopausia. Y los resultados son lo suficientemente consistentes como para que merezca la atención.

¿Por qué cambia la masa muscular durante la menopausia?

El descenso progresivo de estrógenos durante la menopausia tiene consecuencias directas sobre el tejido muscular y óseo. Los estrógenos tienen un efecto protector sobre la masa magra: favorecen la síntesis proteica muscular, modulan la inflamación y contribuyen al mantenimiento de la densidad ósea. Cuando sus niveles caen, se acelera la pérdida de masa muscular —fenómeno conocido como sarcopenia—, disminuye la fuerza y aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Este proceso no es inevitable, pero requiere estrategias activas para frenarlo. El entrenamiento de fuerza es la intervención más respaldada; la nutrición y la suplementación pueden potenciar sus efectos.

¿Qué beneficios puede aportar la creatina?

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que mejora la capacidad de regenerar ATP en esfuerzos de alta intensidad. Esto se traduce en mayor rendimiento durante el entrenamiento de fuerza, lo que a su vez genera un estímulo anabólico más eficaz sobre el tejido muscular.

En mujeres posmenopáusicas, este mecanismo cobra especial relevancia porque la resistencia anabólica —la menor capacidad del músculo para responder al ejercicio y a la proteína— aumenta con la edad. La creatina puede ayudar a superar parcialmente esa barrera, potenciando la respuesta muscular al entrenamiento de fuerza en un momento en que esa respuesta es más difícil de obtener.

¿Qué dice la evidencia científica?

Los estudios en mujeres posmenopáusicas que combinan creatina con entrenamiento de fuerza muestran resultados consistentes:

▪️Mejoras en la ganancia de masa magra superiores a las obtenidas con entrenamiento solo

▪️Mayor ganancia de fuerza muscular, especialmente en tren inferior

▪️Algunos estudios apuntan a efectos positivos sobre la densidad mineral ósea, un aspecto crítico en esta etapa

Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise mostró que mujeres posmenopáusicas que combinaron creatina con entrenamiento de fuerza durante 52 semanas presentaron mayores ganancias de fuerza y masa muscular que el grupo placebo. Otros trabajos han confirmado efectos similares en periodos de 12 a 24 semanas.

Importante: la evidencia es consistente cuando la creatina se combina con entrenamiento de fuerza. Sin ese estímulo, el efecto es mucho menor.

¿Cómo tomar creatina durante la menopausia?

La pauta más sencilla y respaldada es una dosis de mantenimiento de 3 a 5 g al día, sin necesidad de fase de carga. Puede tomarse en cualquier momento del día, aunque algunos estudios sugieren que tomarla cerca del entrenamiento —antes o después— puede optimizar su efecto. No interacciona con medicamentos habituales en esta etapa, y su perfil de seguridad a largo plazo está muy bien establecido.

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Bibliografía

▪️Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94.

▪️Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.

▪️Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.

▪️Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016 Aug;48(8):1793-805.

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