Beneficios del magnesio para aliviar el dolor menstrual: qué dice la ciencia

El magnesio no es el primer ingrediente que la mayoría de personas asocian al dolor menstrual. Sin embargo, la investigación sobre su papel en la dismenorrea lleva décadas acumulando evidencia, y los resultados apuntan a que las mujeres con dolor menstrual intenso tienen, con frecuencia, niveles más bajos de este mineral que las que no lo padecen. Esa asociación no es casual. En este artículo explicamos por qué el magnesio puede ser relevante en este contexto, qué dice la ciencia y cómo integrarlo de forma inteligente.

¿Por qué aparece el dolor menstrual?

El dolor menstrual —o dismenorrea— es el resultado de un proceso fisiológico bien conocido: durante la menstruación, el endometrio libera prostaglandinas, moléculas con actividad inflamatoria que estimulan la contracción del músculo uterino para facilitar la expulsión del tejido endometrial. Cuando la producción de prostaglandinas es excesiva o el tejido es especialmente sensible, las contracciones son más intensas y dolorosas, y pueden ir acompañadas de otros síntomas: náuseas, dolor lumbar, cefalea o malestar general.

La dismenorrea primaria —sin causa orgánica identificable— es la más frecuente, y afecta a entre el 45 y el 95% de las mujeres en edad reproductiva según las distintas series. En los casos más intensos, puede interferir de forma significativa en la vida cotidiana.

¿Qué papel tiene el magnesio durante la menstruación?

El magnesio interviene en el dolor menstrual por varios mecanismos. El más estudiado tiene que ver con su papel como antagonista natural del calcio en el músculo liso. Las contracciones uterinas que causan el dolor dependen de la entrada de calcio en las células musculares. El magnesio compite con el calcio por esos canales, reduciendo la intensidad y la frecuencia de las contracciones.

Además, el magnesio inhibe la síntesis de prostaglandinas inflamatorias y modula la respuesta del sistema nervioso al dolor, elevando el umbral de percepción dolorosa. También contribuye a la relajación muscular general, lo que puede reducir la tensión que acompaña a los cólicos.

Por último, hay un factor dietético que no puede ignorarse: los estudios muestran de forma consistente que las mujeres con dismenorrea tienen niveles séricos e intraeritrocitarios de magnesio significativamente más bajos que las mujeres sin dolor menstrual. Esta deficiencia —a menudo subclínica y no detectada en analíticas convencionales— puede agravar tanto la intensidad de las contracciones como la producción de prostaglandinas.

¿Qué beneficios puede aportar el magnesio en este contexto?

▪️Reducción de la intensidad del dolor: al modular la contracción del músculo uterino y disminuir la síntesis de prostaglandinas.

▪️Menor necesidad de analgésicos: varios estudios han encontrado que la suplementación con magnesio reduce el consumo de ibuprofeno u otros antiinflamatorios durante la menstruación.

▪️Mejora de otros síntomas asociados: la cefalea menstrual, la irritabilidad y la tensión muscular también pueden verse favorablemente afectadas.

▪️Apoyo al sistema nervioso: el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, lo que puede influir en la percepción y la gestión del dolor.

¿Qué dice la evidencia científica?

La evidencia clínica sobre magnesio y dismenorrea, aunque no muy extensa, es consistente. Un ensayo clínico de Facchinetti et al. (1991) demostró que la suplementación con magnesio redujo significativamente los cambios de ánimo premenstruales respecto al placebo, apuntando a su papel en el sistema nervioso durante la fase lútea. Para el dolor menstrual específicamente, la revisión de Parazzini et al. (2017) recopiló la evidencia disponible y concluyó que el magnesio puede reducir la dismenorrea, probablemente por su capacidad para inhibir la síntesis de prostaglandinas y relajar el músculo uterino liso.

Una revisión Cochrane sobre intervenciones no farmacológicas para la dismenorrea primaria (Proctor & Murphy, 2001) incluyó al magnesio entre los nutrientes con evidencia positiva, señalando que podría ser más eficaz que el placebo para aliviar el dolor, aunque reconociendo que la evidencia disponible era de calidad moderada.

Estudios más recientes han explorado la combinación de magnesio con vitamina B6 y omega 3, con resultados favorables en la reducción del dolor y de la inflamación sistémica asociada a la menstruación.

¿Es mejor tomar solo magnesio o una fórmula completa?

Depende del perfil y la intensidad de los síntomas. El magnesio en solitario tiene un fundamento claro y puede ser suficiente en casos de dolor leve o moderado donde el déficit del mineral es el factor principal.

Sin embargo, la dismenorrea es un proceso multifactorial. Las prostaglandinas no son el único mecanismo: la inflamación de fondo, el estrés oxidativo, la sensibilización del sistema nervioso y, en muchos casos, la pérdida de hierro por las pérdidas menstruales también forman parte del cuadro. Por eso, en mujeres con síntomas más intensos o con varios factores implicados, una fórmula que combine ingredientes con distintos mecanismos de acción puede ofrecer un abordaje más completo.

Otros nutrientes interesantes para el bienestar menstrual

▪️Omega 3 (EPA y DHA): los ácidos grasos omega-3 compiten con el ácido araquidónico en las rutas de síntesis de prostaglandinas, desplazando la producción hacia formas menos inflamatorias. Varios estudios han mostrado que su suplementación reduce la intensidad del dolor menstrual y la necesidad de analgésicos.

▪️Curcuminoides: inhiben las enzimas COX-2 y lipooxigenasa, implicadas directamente en la síntesis de prostaglandinas. Un ensayo clínico randomizado (Bahrami et al., 2021) mostró que la suplementación con nanocurcumina redujo significativamente la intensidad del dolor en mujeres con dismenorrea primaria frente al placebo. El mecanismo es análogo en concepto al del ibuprofeno, pero sin los efectos adversos gastrointestinales en uso prolongado.

▪️PEA (palmitoiletanolamida): actúa sobre los receptores PPAR-α y los mastocitos del tejido conectivo, con un efecto neuromodulador y analgésico que puede reducir la hipersensibilidad al dolor característica de la dismenorrea intensa.

▪️NAC (N-acetilcisteína): precursor del glutatión, el principal antioxidante intracelular. El estrés oxidativo asociado a la menstruación puede agravar la inflamación local, y el NAC puede contribuir a su modulación.

▪️Hierro: las mujeres con pérdidas menstruales abundantes tienen un mayor riesgo de déficit de hierro, lo que puede contribuir a la fatiga y el malestar general durante el ciclo. Su inclusión en fórmulas para la salud menstrual no está orientada al dolor en sí, sino al bienestar global.

¿Cómo tomar magnesio durante el ciclo menstrual?

Hay dos estrategias posibles:

▪️La primera es tomar magnesio de forma continuada a lo largo del mes, lo que permite corregir el déficit basal y mantener unos niveles adecuados de forma estable. 

▪️La segunda es intensificar la toma en la fase lútea tardía y los primeros días de la menstruación, que es cuando la demanda es mayor y los síntomas más intensos.

En términos de forma química, el magnesio bisglicinato es una de las opciones con mayor biodisponibilidad y mejor tolerancia digestiva, lo que la convierte en la preferida cuando el objetivo es corregir un déficit o apoyar el sistema nervioso. El citrato de magnesio también tiene buena absorción y se integra bien en formatos líquidos o en combinación con otros ingredientes.

La dosis habitual en los estudios sobre dismenorrea oscila entre 300 y 500 mg de magnesio elemental al día, una cantidad que puede cubrirse parcialmente con la dieta (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, semillas) y completarse con suplementación cuando sea necesario.

DismenoCare y los magnesios de FullGas

Para mujeres con dolor menstrual significativo que buscan un abordaje integral, DismenoCare es la fórmula de FullGas diseñada específicamente para este propósito por las dietistas-nutricionistas Claudia Brassesco y Laia Pascual. Combina magnesio con omega 3 (para modular la síntesis de prostaglandinas desde la vía lipídica), curcuminoides (para la inhibición de COX-2), PEA (para el componente neuromodulador y analgésico), NAC (como antioxidante) e hierro, cubriendo varios de los mecanismos implicados en la dismenorrea en una sola fórmula.

Para quienes buscan suplementar magnesio de forma independiente, FullGas cuenta con varias opciones. El Magnesio Bisglicinato aporta 250 mg de magnesio elemental en forma 100% quelada, con alta biodisponibilidad y excelente tolerancia digestiva, en cápsulas sin alérgenos y 100% vegano. El Magnesio Líquido (en forma de citrato de magnesio) es la opción más práctica para quienes prefieren un formato en vial de toma rápida. Y para quienes buscan cubrir distintas funciones del magnesio de forma simultánea, TrioMag combina tres sales de magnesio (treonato Magtein®, bisglicinato y citrato MagGran®) en una fórmula sinérgica formulada por el Dr. Borja Bandera, que aporta 250 mg de magnesio elemental con un perfil de acción más amplio.

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Bibliografía

▪️Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81.

▪️Proctor ML, Murphy PA. Herbal and dietary therapies for primary and secondary dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2001;(3):CD002124.

▪️Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7.

▪️Zafari M, Behmanesh F, Agha Mohammadi A. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian J Intern Med. 2011 Summer;2(3):279-82.

▪️Bahrami A, Araghian Mojarad F, Bahrami-Taghanaki H, Bahrami A, Sahebkar A, Mohammadi S, et al. Effect of nano-curcumin on painful menstruation (dysmenorrhea): A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Phytother Res. 2021 Apr;35(4):2019-2026.

▪️Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Challenges in the diagnosis of magnesium status. Nutrients. 2018 Sep 1;10(9):1202.

▪️Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7.

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