Carrito de la compra
.jpg)
La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, marcada por una disminución de estrógenos que puede afectar negativamente la masa muscular, la densidad ósea y la función cognitiva. En este contexto, la creatina ha emergido como un suplemento con beneficios específicos para esta etapa, más allá de su tradicional uso en el ámbito deportivo.
Beneficios cognitivos
Durante la menopausia, muchas mujeres reportan “niebla mental”, dificultades de concentración y fatiga. La creatina, al participar en la producción rápida de ATP (la principal fuente de energía celular), puede mejorar la función cerebral, especialmente bajo condiciones de estrés o fatiga mental.
Un estudio publicado en Nutrients señala que la creatina podría tener efectos neuroprotectores, ayudando a preservar la memoria y la función ejecutiva en mujeres de mediana edad (Gualano et al., 2021).
Preservación de la masa muscular y salud ósea
Con la caída de estrógenos, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea (osteopenia u osteoporosis) se acelera. La suplementación con creatina, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, ha demostrado aumentar la masa libre de grasa, mejorar la fuerza muscular y favorecer la salud ósea.
Según una revisión de Forbes et al. (2021), las mujeres, especialmente posmenopáusicas, podrían experimentar mayores beneficios relativos que los hombres debido a sus menores reservas basales de creatina.
Composición corporal y metabolismo
Durante la menopausia, muchas mujeres reportan un cambio en la distribución de grasa corporal. La creatina puede contribuir indirectamente a controlar este proceso al mejorar el rendimiento en el entrenamiento y preservar la masa muscular, lo que ayuda a mantener un metabolismo más activo.
Una revisión en Nutrients destacó que las mujeres mayores de 50 años suplementadas con creatina y entrenamiento de resistencia mostraban mayores mejoras en composición corporal que el grupo control (Candow et al., 2014).
Efecto antioxidante y reducción del estrés celular
El estrés oxidativo se incrementa durante la menopausia y se asocia con el envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas. La creatina ha demostrado tener propiedades antioxidantes, ayudando a reducir el daño celular y protegiendo el sistema nervioso (Bender et al., 2008).
Aunque esta línea de investigación está en desarrollo, los resultados preliminares son prometedores.
Dosis recomendada y seguridad
3-5 gramos diarios.
Bibliografía
▪️Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G., & Chilibeck, P.D. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 745. Este estudio destaca los beneficios de la suplementación con creatina en mujeres a lo largo de su vida, incluyendo mejoras en la función cognitiva y muscular durante la menopausia.
▪️Forbes, S.C., Chilibeck, P.D., & Candow, D.G. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 745. La revisión sistemática analiza cómo la creatina puede beneficiar a las mujeres en diferentes etapas de la vida, con énfasis en la menopausia
▪️Bender, A., & Samtleben, W. (2008). Direct antioxidant properties of creatine. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1780(11), 1401-1411. Este estudio proporciona evidencia de las propiedades antioxidantes directas de la creatina, lo que podría ser beneficioso durante la menopausia.
▪️Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D.G., Kleiner, S.M., Almada, A.L., & Lopez, H.L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Este documento posiciona la creatina como un suplemento seguro y eficaz para diversas poblaciones, incluyendo mujeres posmenopáusicas.
▪️Chilibeck, P.D., Kaviani, M., Candow, D.G., & Zello, G.A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. La meta-análisis muestra que la creatina, combinada con entrenamiento de resistencia, mejora la masa magra y la fuerza muscular en adultos mayores.
▪️Candow, D.G., & Chilibeck, P.D. (2015). Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine, 45(3), 354–361. Este artículo revisa cómo la creatina puede beneficiar la salud musculoesquelética en adultos mayores, incluyendo mujeres en la menopausia.