¿Es necesario tomar vitamina D en verano?

El verano es la estación del año en la que más horas de sol recibimos, y el sol es la principal fuente de vitamina D del organismo. Tiene sentido, por tanto, preguntarse si en los meses de mayor radiación solar tiene sentido seguir tomando un suplemento. La respuesta depende de más factores de los que suele pensarse.

¿Qué es la vitamina D y por qué es tan importante?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que el organismo sintetiza a partir de la radiación ultravioleta de tipo B (UVB) sobre la piel, y que actúa más como hormona que como vitamina en sentido estricto.

Sus funciones están bien documentadas: contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario, y a la absorción eficiente del calcio y el fósforo.

¿Producimos suficiente vitamina D en verano?

En teoría, sí. Con una exposición solar adecuada (cara, brazos y piernas, durante 15-20 minutos a mediodía), la piel puede sintetizar suficiente vitamina D para cubrir las necesidades diarias. En la práctica, muchas personas no lo consiguen, incluso en pleno verano.

¿Por qué algunas personas siguen con déficit en verano?

Varios factores reducen o anulan la síntesis de vitamina D incluso con sol abundante:

▪️Protector solar: en condiciones de laboratorio, un SPF 30 bloquea prácticamente toda la radiación UVB necesaria para sintetizar vitamina D. En la vida real el efecto es menor (la gente no aplica suficiente cantidad ni lo renueva con la frecuencia adecuada), pero existe. El primer ensayo clínico aleatorizado diseñado específicamente para responder esta pregunta (Sun-D Trial, British Journal of Dermatology, 2025) mostró que el uso diario de SPF 50+ durante un año redujo los niveles de vitamina D y aumentó el riesgo de déficit frente al grupo que lo usaba de forma discrecional. La evidencia apunta a que el protector solar habitual no elimina la síntesis, pero sí puede reducirla de forma acumulativa en personas que lo aplican con rigor y consistencia.

▪️Ropa y horarios: quien trabaja en interiores, sale poco al sol o lo hace con ropa cubriente no aprovecha la ventana solar efectiva, que suele ser entre las 10 y las 15 horas.

▪️Tono de piel: la melanina actúa como un filtro natural de UVB. Las personas con piel más oscura necesitan más tiempo de exposición para sintetizar la misma cantidad de vitamina D.

▪️Exceso de grasa corporal: la vitamina D es liposoluble y queda retenida en el tejido adiposo, lo que reduce su disponibilidad en sangre.

▪️Edad: a partir de los 50-60 años, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye de forma significativa.

¿Es recomendable tomarla en verano?

Depende del perfil de cada persona. Quien se expone regularmente al sol sin protección, tiene piel clara y niveles basales correctos puede no necesitar suplemento en verano. Pero para la mayoría de personas con estilos de vida modernos (trabajo en interiores, uso habitual de protector solar, poco tiempo al aire libre), la exposición solar veraniega no garantiza niveles óptimos.

La única forma de saberlo con certeza es un análisis de 25-OH-vitamina D en sangre. Niveles inferiores a 30 ng/ml se consideran deficientes en la mayoría de contextos clínicos.

¿Qué dice la evidencia?

Estudios epidemiológicos muestran que la prevalencia de déficit de vitamina D es elevada incluso en países con alta irradiación solar, incluida España. Un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition encontró que entre el 30 y el 40% de la población española adulta tenía niveles insuficientes al final del verano, tras los meses de mayor exposición solar.

¿Cómo tomar vitamina D correctamente?

Al ser liposoluble, se absorbe mejor acompañada de una comida con grasa. Tomada en ayunas o con una comida sin grasa, su absorción puede verse reducida significativamente.

Alimentos ricos en vitamina D

Las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas: pescados grasos (salmón, sardina, caballa, atún), yema de huevo, hígado y algunos lácteos o cereales enriquecidos. En la práctica, es difícil cubrir los requerimientos solo con la dieta sin una exposición solar adecuada.

¿Quién puede beneficiarse de suplementar en verano?

Personas que trabajan en interiores, quienes usan protector solar de forma habitual, personas mayores de 50-60 años, personas con sobrepeso, quienes tienen piel oscura o déficit confirmado, y deportistas con alta demanda inmunitaria y muscular.

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Bibliografía

▪️Gómez-Alonso C, Naves-Díaz ML, Fernández-Martín JL, Díaz-López JB, Fernández-Coto MT, Cannata-Andía JB. Vitamin D status and secondary hyperparathyroidism: the importance of 25-hydroxyvitamin D cut-off levels. Kidney Int Suppl. 2003 Jun;(85):S44-8.

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