Mejores proteínas para perder grasa

Reducir la grasa corporal implica crear un déficit calórico: consumir menos energía de la que se gasta. Y ahí es donde la proteína adquiere una relevancia particular, por razones concretas que vale la pena entender bien:

▪️La primera tiene que ver con la disponibilidad energética. Cuando el organismo no tiene suficiente energía procedente de carbohidratos y grasas, recurre a los aminoácidos como fuente alternativa. En un déficit calórico, el riesgo de que el cuerpo utilice proteína muscular para obtener energía es real, y una ingesta proteica adecuada ayuda a proteger la masa magra en ese contexto. No es que la proteína "queme grasa": es que permite que el cuerpo priorice la grasa como sustrato energético en lugar del músculo.

▪️La segunda razón tiene que ver con el balance de nitrógeno. El organismo necesita que la cantidad de nitrógeno que entra a través de las proteínas sea al menos igual a la que se pierde. En déficit calórico, ese equilibrio es más difícil de mantener, lo que refuerza la importancia de una ingesta proteica suficiente para evitar un balance negativo sostenido, que se asocia a pérdida real de masa muscular.

▪️La tercera es más práctica: la proteína tiene el efecto saciante más potente de los tres macronutrientes. En etapas de restricción calórica, donde el apetito suele ser el mayor obstáculo, una dieta con suficiente proteína es más fácil de sostener.

Ahora bien, conviene ser precisos con las cifras. La mayoría de guías y organizaciones de nutrición deportiva sitúan la recomendación para personas activas en déficit calórico en torno a 1,2-1,6 g/kg/día, un rango que tiene sentido como orientación práctica. Sin embargo, parte de los estudios que respaldan esas cifras han sido cuestionados por no respetar periodos de adaptación suficientes antes de medir: cuando se modifica bruscamente la ingesta proteica, el organismo necesita días para ajustarse, y si se mide antes de esa adaptación, los resultados pueden sobreestimar las necesidades reales.

Algunos análisis más rigurosos sugieren que el cuerpo puede mantener el balance proteico con ingestas más cercanas a 0,8 g/kg/día si lleva tiempo adaptado a ese nivel. Esto no significa que consumir más proteína sea malo ni contraproducente (de hecho, puede tener ventajas en términos de saciedad y comodidad) sino que por encima de cierto umbral el beneficio adicional sobre la masa muscular es probablemente menor de lo que se suele afirmar. Lo que sí importa, independientemente de la cifra exacta, es que la ingesta sea consistente, de calidad y distribuida adecuadamente a lo largo del día.