Colágeno hidrolizado
Es el ingrediente con mayor respaldo en este contexto. A diferencia del colágeno intacto, el colágeno hidrolizado ha sido fragmentado enzimáticamente en péptidos de pequeño tamaño que se absorben de forma eficiente y se acumulan preferentemente en los tejidos conectivos. Estudios con técnica de trazadores isotópicos han demostrado que los péptidos de colágeno hidrolizado llegan al tendón de Aquiles tras su ingesta oral, donde estimulan la síntesis de colágeno local.
Un estudio clave publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que tomar 15 g de gelatina enriquecida con vitamina C 60 minutos antes de un protocolo de ejercicio específico duplicaba la síntesis de colágeno en el tejido conectivo respecto al placebo. La clave de ese protocolo (el timing: colágeno + vitamina C tomados 45-60 minutos antes del ejercicio) es uno de los hallazgos más accionables de la nutrición para tejido conectivo.
Vitamina C
Su papel en la síntesis de colágeno no es opcional: sin vitamina C, la prolilhidroxilasa (la enzima que estabiliza la cadena de colágeno) no funciona correctamente. Una ingesta insuficiente de vitamina C compromete directamente la calidad del colágeno sintetizado. Combinada con el colágeno hidrolizado, potencia de forma sinérgica su efecto.
Ácido hialurónico
Componente natural del líquido sinovial y de la matriz extracelular del cartílago. Tiene propiedades viscoelásticas que contribuyen a la lubricación articular y al amortiguamiento de impactos. Su suplementación oral ha mostrado resultados positivos en la reducción de molestias articulares y en la mejora de la funcionalidad en personas con desgaste articular.
MSM (metilsulfonilmetano)
Fuente orgánica de azufre, un mineral necesario para la síntesis de colágeno y de glutatión. Varios ensayos clínicos han mostrado que el MSM puede reducir el dolor articular y los marcadores de inflamación en personas con osteoartritis y en deportistas con molestias crónicas de rodilla. Su tolerancia digestiva es generalmente buena.
Glucosamina y condroitina
Son componentes naturales del cartílago articular. La evidencia sobre su eficacia es mixta: los estudios más rigurosos muestran beneficios modestos pero consistentes en personas con osteoartritis, especialmente para reducir el dolor y frenar el deterioro articular. En deportistas sin patología degenerativa, su papel preventivo es menos claro, aunque siguen siendo ingredientes habituales en fórmulas para la salud articular.
PEA (palmitoiletanolamida)
Su mecanismo de acción sobre los receptores PPAR-α y su papel modulador de los mastocitos del tejido conectivo la hacen especialmente interesante en el contexto del dolor tendinoso crónico y la inflamación de baja intensidad persistente. No actúa directamente sobre la síntesis de colágeno, sino sobre la respuesta inflamatoria y el dolor, lo que la convierte en un complemento útil en procesos de tendinopatía o recuperación de lesiones.
Magnesio
Cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo varias implicadas en la síntesis proteica y la función muscular. Su déficit se asocia a mayor contractura muscular y a peor tolerancia al estrés mecánico de tendones y articulaciones. No es un ingrediente específico para el tejido conectivo, pero su papel de base en el metabolismo lo hace relevante en cualquier estrategia de salud articular y muscular.
Omega 3 (EPA y DHA)
Los ácidos grasos EPA y DHA compiten con el ácido araquidónico por las enzimas COX y LOX, desviando la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos hacia formas menos inflamatorias. En el contexto del tejido conectivo, este mecanismo es especialmente relevante en procesos de tendinopatía crónica o inflamación articular persistente, donde la inflamación de bajo grado perpetúa el daño tisular. Varios ensayos clínicos han mostrado reducciones significativas en el dolor articular y en marcadores inflamatorios con suplementación de omega 3, lo que lo convierte en uno de los ingredientes antiinflamatorios con mayor respaldo en este ámbito.
Curcumina
El principal curcuminoide del extracto de cúrcuma inhibe varias vías inflamatorias clave (COX-2, lipooxigenasa y el factor de transcripción NF-κB) con un mecanismo de acción que se solapa parcialmente con el de los antiinflamatorios no esteroideos, pero sin sus efectos adversos gastrointestinales en uso continuado. Su evidencia clínica en dolor articular y osteoartritis es sólida, y su papel en la modulación de la respuesta inflamatoria del tejido conectivo encaja bien como complemento a las estrategias estructurales basadas en colágeno. El principal reto de la curcumina es su baja biodisponibilidad oral, por lo que importa elegir formulas que utilicen formas con mayor absorción.
Hidratación
No es un suplemento en sentido estricto, pero merece un lugar en este apartado. Los tendones y el cartílago son tejidos con alto contenido en agua (entre el 55 y el 70% del peso húmedo del tendón), que forma parte de su estructura y de su capacidad para absorber y distribuir fuerzas mecánicas. Una hidratación insuficiente reduce la elasticidad del tejido conectivo y compromete el transporte de nutrientes hacia unas estructuras que ya de por sí tienen escasa irrigación sanguínea. En el contexto de la suplementación, mantener una hidratación adecuada es la condición basal sobre la que todo lo demás funciona mejor.
