¿Para qué sirve el omega 3-6-9?

El omega 3-6-9 es un suplemento muy conocido, pero no siempre se entiende qué aporta cada número. Te explicamos qué hace cada uno, dónde están y si compensa tomar los tres o basta con omega 3.

¿Qué es el omega 3-6-9?

Son tres familias de ácidos grasos, las grasas de los aceites y de las membranas celulares, que se distinguen por la posición de un doble enlace en su cadena. La clave: el organismo fabrica omega 9, pero no los omega 3 y omega 6 de partida, que son ácidos grasos esenciales y deben venir de la dieta.

Omega 3, omega 6 y omega 9: principales diferencias

▪️Omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA, esencial y vegetal) y el EPA y DHA (marinos).
▪️Omega-6: el ácido linoleico (esencial), en aceites vegetales.
▪️Omega-9: el ácido oleico, no esencial.

El cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA con poca eficiencia dependiendo del contexto del individuo, por eso el pescado azul es la fuente de referencia (y las microalgas, si no comes pescado). Además, el omega 6 y el omega 3 compiten por las mismas enzimas, aunque no hay una proporción óptima demostrada y la EFSA no la fija.

¿Para qué sirve cada tipo de ácido graso?

▪️Omega-3 (EPA y DHA): el DHA es un componente estructural del cerebro y de la retina, y contribuye a la función cerebral y la visión normales (con 250 mg diarios). El EPA y el DHA contribuyen además a la función normal del corazón (250 mg al día). También intervienen en la inflamación: compiten con el ácido araquidónico como materia prima y dan lugar a mediadores menos potentes y a otros (resolvinas, protectinas y maresinas) que ayudan a resolverla. Esta parte se conoce sobre todo por estudios celulares y animales, y en personas los efectos clínicos son más variables.

▪️Omega-6 (ácido linoleico): es esencial, forma parte de las membranas y de las grasas que sellan la barrera de la piel, y contribuye a mantener niveles normales de colesterol (con 10 g diarios). A partir de él el cuerpo fabrica ácido araquidónico, origen de prostaglandinas y leucotrienos que inician la inflamación. Esa respuesta es necesaria: tras un entrenamiento intenso forma parte de la reparación y la adaptación del músculo, así que el objetivo no es eliminarla, sino que se resuelva bien.

▪️Omega-9 (ácido oleico): es la grasa monoinsaturada más abundante de la dieta mediterránea y forma parte de las membranas celulares. Su valor está sobre todo en lo que desplaza: sustituir grasas saturadas por insaturadas (como en el aceite de oliva) contribuye a mantener niveles normales de colesterol. El cuerpo lo fabrica, así que no hace falta suplementarlo.

¿Qué alimentos aportan omega 3, omega 6 y omega 9?

▪️Omega-3: pescado azul, nueces, semillas de lino y de chía.

▪️Omega-6: aceites de girasol y maíz, frutos secos y semillas.

▪️Omega-9: aceite de oliva virgen extra, aguacate y almendras.

¿Es mejor tomar omega 3-6-9 o solo omega 3?

No hay evidencia de que la combinación sea superior. La dieta habitual ya aporta abundante omega 6 y el aceite de oliva aporta omega 9, así que suelen faltar EPA y DHA. Si no comes pescado azul con regularidad, un omega 3 cubre lo más escaso. El 3-6-9 es un complemento razonable, pero no hay una proporción que perseguir. En quienes entrenan, algunos estudios apuntan a menos dolor muscular tras el ejercicio con EPA y DHA, aunque los resultados son desiguales.

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En FullGas hemos formulado Omega 3-6-9 combinando tres aceites, cada uno con su aporte. Las 3 perlas diarias contienen 996 mg de aceite de pescado, que aporta directamente 179 mg de EPA y 120 mg de DHA (299 mg en total, por encima de la referencia de 250 mg diarios), 996 mg de aceite de onagra, con 100 mg de GLA (un omega 6), y 996 mg de aceite de lino, con 647 mg de ALA, el omega 3 esencial de origen vegetal. Completan la fórmula la vitamina E (15 mg, el 84 % del VRN) y una mezcla antioxidante que protege los aceites; el lino y la onagra aportan además omega 9 de forma natural.

El envase (90 perlas) da 30 tomas, y conviene tomar las perlas con una comida que lleve grasa para absorberlas mejor y evitar el regusto a pescado. Contiene pescado y gelatina, por lo que no es apto para vegetarianos, y no lleva gluten ni lactosa.

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Bibliografía

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▪️EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2009;7(9):1276.

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▪️Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. DO L 136, 25.5.2012.

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