¿Cómo afecta el café y el té a la absorción del hierro? Lo que debes saber

Si tomas café o té a diario y alguna vez te han dicho que pueden dificultar la absorción del hierro, la noticia es que hay parte de verdad en esa afirmación, pero también bastante matiz. No es tan sencillo como "el café bloquea el hierro", ni la solución es eliminar estas bebidas de tu rutina. Lo que realmente importa es entender por qué ocurre, en qué condiciones tiene más relevancia y cuándo tiene sentido ajustar el momento de consumo. En este artículo te lo explicamos todo.

¿Qué es el hierro y por qué es importante para el organismo?

El hierro es un mineral esencial que el organismo no puede sintetizar y que debe obtener de la dieta. Sus funciones son múltiples: forma parte de la hemoglobina (que transporta el oxígeno en la sangre), de la mioglobina (que almacena oxígeno en el músculo), de enzimas implicadas en la producción de energía y en la síntesis del ADN, y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Su déficit es la carencia nutricional más prevalente a nivel mundial. En España, la anemia ferropénica afecta especialmente a mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas, adolescentes, deportistas de resistencia y personas con dietas vegetarianas o veganas mal estructuradas. Optimizar su absorción es, para estos grupos, un aspecto especialmente relevante.

¿Qué diferencia hay entre el hierro hemo y el hierro no hemo?

No todo el hierro de la dieta se absorbe de la misma forma. Existen dos tipos:
▪️Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal, incorporado a la hemoglobina y la mioglobina de la carne, el pescado y el marisco. Su absorción oscila entre el 15 y el 35% y es relativamente poco sensible a los factores dietéticos que rodean la comida.
▪️Hierro no hemo: está presente en legumbres, cereales, verduras de hoja verde, frutos secos y también en algunos alimentos de origen animal. Su absorción es mucho más variable (entre el 2 y el 20%) y se ve afectada de forma significativa por otros componentes de la dieta, tanto inhibidores como potenciadores.

Esta distinción es clave: el café y el té afectan principalmente al hierro no hemo, y su impacto sobre el hierro hemo es considerablemente menor.

¿Cómo se absorbe el hierro en el organismo?

La absorción del hierro tiene lugar principalmente en el duodeno y el yeyuno proximal.

El hierro no hemo (Fe³⁺ o hierro férrico) debe ser reducido primero a Fe²⁺ (hierro ferroso) por la enzima Dcytb (citocromo B duodenal) para poder ser captado por el transportador DMT1. Este proceso de reducción es favorecido por compuestos ácidos como la vitamina C, y dificultado por compuestos que forman quelatos o precipitados con el hierro, como los polifenoles y los taninos.

La hormona hepcidina regula de forma global la cantidad de hierro que se absorbe según las reservas del organismo: cuando las reservas son bajas, la absorción aumenta; cuando son altas, se frena. Por eso el efecto inhibidor del café y el té no es igual para todo el mundo: en personas con ferritina baja, el organismo compensa parcialmente la inhibición aumentando la eficiencia absortiva.

¿El café reduce la absorción del hierro?

Sí. El café contiene ácidos clorogénicos y otros polifenoles que forman complejos insolubles con el hierro no hemo, dificultando su absorción en el intestino delgado. Un estudio clásico mostró que consumir una taza de café durante una comida rica en hierro no hemo podía reducir su absorción hasta en un 40%. La intensidad del efecto depende de la cantidad de café, del tipo de hierro presente en la comida y del estado de las reservas de hierro de la persona.

La cafeína por sí sola no es el responsable de este efecto: son los polifenoles del café los que actúan como inhibidores. Por eso el café descafeinado también puede tener cierto efecto inhibidor, aunque algo menor.

¿Qué componentes del café pueden interferir en la absorción del hierro?

El principal responsable son los ácidos clorogénicos, que son los polifenoles mayoritarios del café. Forman quelatos con el hierro no hemo en el lumen intestinal, generando complejos que no son absorbibles por los transportadores del enterocito. Cuanto más oscuro es el tueste, mayor es la degradación de estos ácidos; los cafés de tueste medio o ligero tienen, por tanto, una concentración algo mayor de ácidos clorogénicos que los de tueste oscuro.

¿El té también dificulta la absorción del hierro?

Sí, y en algunos estudios el efecto del té es incluso mayor que el del café. El té (especialmente el negro) es rico en taninos, una familia de polifenoles con una altísima afinidad por el hierro. Estudios controlados han mostrado reducciones en la absorción de hierro no hemo de entre el 60 y el 90% cuando el té negro se toma durante la comida.

La clave en todos los casos es la misma: el efecto se produce principalmente cuando la bebida se consume durante o justo después de la comida.

¿Qué ocurre con el té verde y el té matcha?

El té verde contiene menos taninos que el té negro (que ha pasado por un proceso de oxidación completa), pero es rico en catequinas, especialmente EGCG (epigalocatequina-3-galato). Las catequinas también tienen capacidad quelante sobre el hierro, aunque su efecto inhibidor es generalmente menor que el de los taninos del té negro.

El matcha es una forma de té verde en polvo en la que se consume la hoja entera, lo que concentra sus compuestos bioactivos (incluyendo catequinas, L-teanina y clorofila) en mayor medida que una infusión convencional. Su efecto sobre la absorción del hierro sigue la misma lógica que el del té verde, aunque la magnitud puede variar según la dosis y el contexto de la ingesta.

¿Cuánto tiempo conviene esperar entre una comida rica en hierro y el café o el té?

Esta es la clave práctica del artículo. El efecto inhibidor de los polifenoles del café y el té ocurre principalmente cuando estas bebidas se consumen durante la comida o en los 30-60 minutos inmediatamente posteriores, cuando el hierro todavía está siendo procesado en el tracto digestivo.

Si el café o el té se toman una hora antes o una hora después de la comida, el impacto sobre la absorción del hierro es significativamente menor. Para personas con reservas de hierro correctas y una dieta variada, este ajuste de timing puede ser suficiente para disfrutar de sus bebidas habituales sin ningún problema.

¿Qué alimentos ayudan a mejorar la absorción del hierro?

Frente a los inhibidores, existe un grupo de factores dietéticos que potencian la absorción del hierro no hemo:
▪️Vitamina C: el potenciador más eficaz. Reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ y forma un complejo soluble que facilita su captación por el transportador DMT1.
▪️Ácidos orgánicos (ácido cítrico, málico, tartárico): presentes en frutas y verduras crudas, tienen un efecto similar al de la vitamina C aunque menos potente.
▪️Factor MFP (carne, pescado, pollo): la presencia de proteína animal en la misma comida mejora la absorción del hierro no hemo por mecanismos no del todo aclarados.

Vitamina C y hierro: una combinación especialmente interesante

La vitamina C merece un apartado propio porque su efecto es realmente potente: 50-100 mg de vitamina C en la misma comida puede triplicar la absorción de hierro no hemo, compensando parcialmente la inhibición de los polifenoles. Un vaso de zumo de naranja, unos trozos de pimiento crudo o un kiwi junto a una comida rica en legumbres o cereales integrales es una estrategia sencilla y con respaldo científico sólido.

¿Hay que dejar de tomar café o té si tienes el hierro bajo?

No necesariamente. La recomendación no es eliminar el café o el té, sino gestionarlos con criterio. Para la mayoría de personas con ferritina baja o en proceso de recuperación de una anemia ferropénica, los ajustes clave son:
▪️Evitar el café y el té durante las comidas o en la hora siguiente
▪️Acompañar las fuentes de hierro no hemo con vitamina C
▪️No abusar de otros inhibidores como el calcio o los fitatos en la misma toma

En personas con niveles de hierro correctos y una alimentación variada, el efecto del café y el té sobre el estado de hierro a largo plazo es limitado si el consumo es moderado.

¿Qué personas deberían prestar especial atención a la absorción del hierro?

▪️Mujeres en edad fértil: las pérdidas menstruales aumentan. significativamente las necesidades
▪️Mujeres embarazadas: la demanda de hierro aumenta considerablemente durante el embarazo.
▪️Personas vegetarianas o veganas: dependen exclusivamente del hierro no hemo, más susceptible a la inhibición.
▪️Deportistas de resistencia: el impacto mecánico y la hemodilución pueden reducir los niveles de hierro.
▪️Adolescentes: especialmente chicas, por la combinación de crecimiento y menstruación.
▪️Personas con patologías digestivas que afecten a la absorción intestinal.

Café, té y suplementos de hierro: ¿cuándo tomarlos?

Si se están tomando suplementos de hierro, el principio es el mismo, pero más estricto: el suplemento debe tomarse alejado del café y el té (mínimo una hora antes o después), preferiblemente con vitamina C o con zumo de naranja, y fuera de las comidas principales para maximizar su absorción. Algunos profesionales recomiendan tomarlo en ayunas, aunque esto puede aumentar las molestias gastrointestinales en algunas personas.

Té Matcha Ceremonial de FullGas

El Té Matcha Ceremonial de FullGas es un té verde japonés en polvo de grado ceremonial, la calidad más alta disponible en el mercado. Procede de Kirishima, en la prefectura de Kagoshima (Japón), y se elabora exclusivamente con hojas de la primera cosecha de primavera de la variedad tencha, seleccionadas por su frescura y riqueza en compuestos bioactivos.

Su perfil polifenólico incluye las cuatro catequinas principales del té verde (EC, ECG, EGC y EGCG), que pueden representar hasta el 30% del peso seco del producto. Contiene además L-teanina, que modula el efecto de la cafeína favoreciendo un estado de alerta tranquila, y presenta un sabor suave, ligeramente dulce y con notas umami características del matcha de alta calidad. Apto para veganos, sin gluten y sin lactosa.

Tomado alejado de las comidas ricas en hierro no hemo, el matcha puede disfrutarse con tranquilidad dentro de una alimentación equilibrada.

Café de Especialidad de FullGas: un café 100% arábica de Colombia

El Café de Especialidad de FullGas es un 100% arábica procedente de Huila (Colombia), cultivado a una altitud de 1.800-2.000 metros sobre el nivel del mar, con un proceso de elaboración lavado que resulta en una taza limpia y balanceada, con notas a chocolate con leche y galleta. Tueste medio-ligero, tostado artesanalmente en el País Vasco por Sakona Coffee Roasters. 100% vegano y libre de alérgenos, disponible en grano y en molido.

El tueste medio-ligero preserva en mayor medida los ácidos clorogénicos naturales del café que los tuestes oscuros, lo que añade valor antioxidante al producto. Como con cualquier café de calidad, la recomendación en personas con ferritina baja es simplemente no tomarlo durante las comidas ricas en hierro no hemo o en la hora siguiente.

Café de Especialidad - Molido - Colombia - 250g Café de Especialidad - Molido - Colombia - 250g 2

Café de Especialidad - Molido - Colombia - 250g

FG657
FullGas
Café de especialidad molido de tueste natural. 100% arábica. Origen: Huila (Colombia). Tueste: medio-ligero. Proceso: lavado. Notas a chocolate con leche y galleta. Cosecha 2024. Altitud: 1800-2000 msnm.
12,95 € +38 puntos
Café de Especialidad - Grano - Colombia - 250g Café de Especialidad - Grano - Colombia - 250g 2

Café de Especialidad - Grano - Colombia - 250g

FG658
FullGas
Café de especialidad en grano de tueste natural. 100% arábica. Origen: Huila (Colombia). Tueste: medio-ligero. Proceso: lavado. Notas a chocolate con leche y galleta. Cosecha 2025. Altitud: 1800-2000 msnm.
12,95 € +38 puntos

Conclusión: cómo disfrutar del café y el té sin perjudicar la absorción del hierro

El café y el té pueden interferir en la absorción del hierro no hemo, pero el problema no es su existencia en la dieta sino su timing. La solución no pasa por eliminarlos, sino por separarlos en el tiempo de las comidas donde el hierro sea especialmente relevante, especialmente en personas con mayor riesgo de déficit. Acompañar las fuentes de hierro vegetal con vitamina C es un aliado igual de importante que restringir los inhibidores.

Con estas consideraciones, disfrutar de un buen matcha ceremonial o de un café de especialidad sigue siendo completamente compatible con una alimentación que cuide los niveles de hierro.

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