La avena: razones para incluirla en tu dieta

En ocasiones excluimos ciertos alimentos de nuestra alimentación por diversos motivos como pueden ser la falta de información sobre sus beneficios o no saber en qué recetas y cómo incluirlos. La avena es uno de estos alimentos que a ciertas personas les produce rechazo ya que lo asocian a dieta aburrida o piensan que es un alimento demasiado calórico y energético para su actividad diaria.

En cambio, la avena es un alimento que cualquier persona (salvo quienes por algún motivo no tengan buena tolerancia a la misma) puede incluir en sus platos.

La avena tiene varios beneficios para la salud y su versatilidad en la cocina es bastante amplia, por lo que introducir avena en nuestro plan de alimentación es una buena opción. Te cuento por qué.

En lo referente a los beneficios para la salud, se deben a que posee un perfil nutricional rico y equilibrado. Proporciona una buena fuente de energía debido a sus carbohidratos complejos, promueve la saciedad gracias a su alto contenido de fibra, y contribuye a la salud muscular y celular con su aporte proteico. Además, las vitaminas y minerales que contiene apoyan diversas funciones corporales, desde el metabolismo energético hasta la salud ósea y la función inmunológica.

Composición nutricional de la avena:

  •   Calorías: aproximadamente 389 kcal.

    • Carbohidratos: totales: 66,3 g.

      • De los cuales:

        • Fibra dietética: 10,6 g.

        • Azúcares: 0,6 g.

    • Proteínas: 16,9 g

    • Grasas totales: 6,9 g.

      • De las cuales:

        • Grasas saturadas: 1,2 g.

        • Grasas monoinsaturadas: 2,2 g.

        • Grasas poliinsaturadas: 2,5 g.

        • Omega-3: 0,1 g.

        • Omega-6: 2,4 g.

  • Vitaminas:

    • Vitamina E: 0,5 mg.

    • Vitamina K: 2 µg.

    • Tiamina (B1): 0,8 mg.

    • Riboflavina (B2): 0,1 mg.

    • Niacina (B3): 1,1 mg.

    • Vitamina B6: 0,1 mg.

    • Folato (B9): 56 µg.

    • Ácido pantoténico (B5): 1,3 mg.

  • Minerales:

    • Calcio: 54 mg.

    • Hierro: 4,7 mg.

    • Magnesio: 177 mg.

    • Fósforo: 523 mg.

    • Potasio: 429 mg.

    • Sodio: 2 mg.

    • Zinc: 4 mg.

    • Cobre: 0,6 mg.

    • Manganeso: 4.9 mg.

    • Selenio: 34 µg.

Vista la composición de este cereal, extrapolemos esta información a los beneficios que puede aportarnos a nivel salud.

  • Alto contenido de fibra

Es una excelente fuente de fibra soluble, especialmente de beta-glucano. Esta fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

  • Mejora la salud digestiva

Como hemos indicado, tiene alto contenido en fibra, que favorece la regularidad intestinal y previene el estreñimiento.

  • Control del azúcar en sangre

Este tipo de fibra puede ralentizar la absorción de azúcar, lo que llevaría a controlar los niveles de glucosa en sangre evitando picos. Lo que es un beneficio para cualquier persona, especialmente aquellos con diabetes tipo 2

  • Propiedades antioxidantes

La avena contiene avenantramidas, que son compuestos fenólicos que ofrecen múltiples beneficios para la salud, principalmente debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se encuentran casi exclusivamente en la avena, por lo que introducir este cereal puede neutralizar los radicales libres y reducir el daño oxidativo en las células.

  • Fuente de proteínas

Cuando pensamos en avena, únicamente valoramos su cantidad de hidratos de carbono, en cambio, la avena contiene una cantidad significativa de proteína en comparación con otros cereales.

  • Rica en vitaminas y minerales

Como hemos visto en su información nutricional, la avena es una fuente de varias vitaminas y minerales esenciales, entre los que destacamos manganeso, fósforo, magnesio, hierro, zinc, folato y vitaminas del grupo B.

  • Aporta energía sostenida

Debido a su elevado contenido de carbohidratos complejos, la avena proporciona energía de liberación lenta, lo que puede ayudar a mantener los niveles de energía estables a lo largo del día.

  • Ayuda en el control del peso

Puede ayudar a controlar el peso, ya que es un alimento rico en fibra, que nos mantendrá saciados durante más tiempo, lo que puede ser una buena estrategia en épocas de pérdida de grasa en las que ingerimos menos cantidad de calorías.

RECETAS CON AVENA

Podemos ingerir avena de muchas formas diferentes gracias a su versatilidad, lo más habitual suele ser utilizarla en desayunos y snacks, y aunque comúnmente se emplea en recetas dulces, también tiene diversas combinaciones saladas.

Para quienes no tienen mucho tiempo y momentos en los que queramos una opción que no requiera mucha preparación:

GACHAS DE AVENA

Puedes dejarlas preparadas la noche anterior y tomarlas como desayuno, tanto frío como caliente.

Ingredientes:

En una olla pequeña ponemos la leche o bebida vegetal, el edulcorante y la canela.

Mezclamos bien y cuando comience a hervir añadimos la avena y apagamos el fuego.

Removemos bien y dejamos que se hidraten y cocinen con el calor residual, déjalas unos 5 minutos y ve removiendo de vez en cuando.

¡Cuando las sirvas, puedes añadir aún más canela!

Para quienes tienen ganas de pasar un rato cocinando:

GALLETAS DE AVENA Y CHOCOLATE

Ingredientes para 12 galletas:

  • 100 g. harina de avena.

  • 100 g. aceite de coco (o mantequilla).

  • 100 g. eritritol (si prefieres utilizar azúcar, sería la misma cantidad).

  • 1 huevo M.

  • 20 g. de cacao puro. Si utilizas esta harina de avena sabor doble chocolate puedes no añadir más cacao.

  • 1/2 cucharadita levadura química o impulsor

Preparación:

Batimos el huevo con el edulcorante durante unos minutos, hasta que veamos que la textura cambia y el color es más blanquecino.

Añadimos el aceite de coco fundido y mezclamos.

Añadir la harina de avena con el cacao y la levadura.

Mezcla hasta que tengas una masa homogénea. 

Por último, añade trocitos de chocolate a tu gusto.

Haz bolitas y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal aplana un poco cada bolita con los de dos mojados en agua para que no se te pegue o con el dorso de una cuchara húmeda.

Hornea durante 15-20 minutos a 180° en el horno precalentado arriba y abajo, según el tiempo que las dejes quedarán más tiernas o crujientes.

Cuando las saques, ¡deja que enfríen antes de comerlas!

BASE DE PIZZA DE AVENA

Ingredientes:

  • 300 g de harina de avena.

  • 150 g de agua.

  • 5 g de aceite de oliva virgen extra.

  • 2 g de sal.

Pon a calentar el horno a 220ºC.

Coloca todos los ingredientes en un bol y amasa, si se pega mucho, puedes añadir un poco más de avena.

Amasa hasta que no se pegue a las manos.

Con la ayuda de un rodillo y sobre un papel de horno, extiende la masa dándole la forma que prefieras y con un grosor de medio centímetro o algo menos.

Una vez extendida, ponla en el horno 4 – 6 minutos, sácala, añade los ingredientes que te apetezcan para tu pizza, y vuelve a meterla en el horno unos 15 minutos más.

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Lidia Marton

Nutrición y dietética
Antropometrista ISAK
Especialización nutrición deportiva

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