Beta-alanina: ¿por qué da picazón?

Quien ha tomado beta-alanina por primera vez sabe exactamente de qué va este artículo. Unos minutos después de la toma, aparece una sensación de hormigueo o picazón en la piel (habitualmente en la cara, las orejas, el cuello o las manos) que puede sorprender bastante si nadie te ha avisado. No es un error de fabricación ni una reacción alérgica: tiene nombre propio, una explicación clara y es completamente inofensiva.

Qué es la beta-alanina y para qué se usa en suplementación deportiva

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que el organismo utiliza principalmente para sintetizar carnosina, un dipéptido que se acumula en el músculo esquelético. La carnosina actúa como tampón del pH intramuscular: cuando el músculo trabaja a alta intensidad, se acumula lactato y protones, y el pH desciende, lo que contribuye a la fatiga. Tener más carnosina disponible permite al músculo tolerar mejor ese entorno ácido y mantener el rendimiento durante más tiempo.

Por eso la beta-alanina se utiliza especialmente en disciplinas o esfuerzos de alta intensidad y duración media (entre 1 y 4 minutos aproximadamente): ciclismo, natación, deportes de equipo, CrossFit o cualquier actividad donde la acumulación de lactato sea un factor limitante.

Qué es la parestesia

La sensación de picazón, cosquilleo o calor en la piel que produce la beta-alanina se llama parestesia. Es un efecto bien documentado, predecible y de duración limitada (generalmente entre 15 y 60 minutos tras la toma) que no indica ningún tipo de daño tisular ni reacción adversa.

Por qué la beta-alanina puede provocar ese efecto

El mecanismo detrás es sencillo: la beta-alanina activa ciertos receptores nerviosos cutáneos sensibles a la temperatura y al tacto, concretamente los receptores MrgD presentes en las fibras nerviosas de la piel. Esta activación genera esa señal de hormigueo sin que exista ningún estímulo físico real. Es un efecto puramente nervioso y completamente reversible.

¿Es peligrosa la parestesia?

La parestesia por beta-alanina no tiene ninguna consecuencia negativa para la salud. Numerosos estudios a largo plazo con suplementación continuada no han detectado efectos adversos asociados a este efecto. Es, simplemente, una respuesta fisiológica normal que algunas personas encuentran incómoda y otras directamente no notan.

Cómo reducir la sensación de picor

Si la parestesia resulta molesta, hay varias formas de atenuarla sin renunciar al suplemento:

  • Dividir la dosis. La intensidad del picor es directamente proporcional a la cantidad tomada de una vez. Repartir la dosis diaria en dos o tres tomas menores reduce considerablemente la sensación.
  • Tomar con comida. La presencia de alimentos ralentiza la absorción de la beta-alanina, lo que suaviza el pico plasmático y, con él, la intensidad del hormigueo.
  • Usar cápsulas en lugar de polvo. El formato en cápsulas permite una liberación ligeramente más gradual que el polvo disuelto, lo que también contribuye a reducir la intensidad de la parestesia.

Beta-alanina de FullGas

En FullGas contamos con beta-alanina disponible en polvo (para quienes prefieren controlar la dosis con precisión y mezclarla con otras preparaciones) y en cápsulas, una opción especialmente cómoda para quienes quieren minimizar la parestesia o simplemente prefieren una toma más sencilla sin preparación. Dos formatos para adaptarse a distintas formas de suplementarse.

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Bibliografía

▪️Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.

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Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

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