¿La citrulina malato es un pre-entreno?

Dentro del mundo de la suplementación deportiva, uno de los ingredientes más populares en las fórmulas de pre-entreno es la citrulina malato. Sin embargo, surge una duda frecuente: ¿la citrulina malato es en sí misma un pre-workout o simplemente uno de sus componentes?

En este artículo aclararemos qué es exactamente la citrulina malato, qué significa el conocido ratio 2:1, por qué suele incluirse en fórmulas pre-entreno y cuál es la diferencia entre un ingrediente individual y un pre-entreno completo. Además, explicaremos para qué se utiliza habitualmente y en qué contextos puede resultar interesante.

¿Qué es la citrulina malato y qué significa el ratio 2:1?

La citrulina malato es un compuesto formado por la unión de:

▪️L-citrulina, un aminoácido no esencial.

▪️Ácido málico (malato), una molécula implicada en el ciclo de Krebs, proceso clave en la producción de energía celular.

El ratio 2:1 significa que por cada dos partes de L-citrulina hay una parte de malato. Esta proporción es la más utilizada en suplementación deportiva porque proporciona una cantidad elevada de citrulina manteniendo la estabilidad del compuesto.

A nivel fisiológico, la L-citrulina actúa como precursora de la L-arginina, lo que favorece la producción de óxido nítrico (NO). El óxido nítrico contribuye a la vasodilatación, mejorando el flujo sanguíneo hacia el músculo durante el entrenamiento.

¿Por qué se encuentra en muchos pre-entreno?

La citrulina malato suele formar parte de las fórmulas de pre-workout por su potencial para:

▪️Favorecer la congestión muscular.

▪️Mejorar la sensación de bombeo.

▪️Retrasar la fatiga en ejercicios de alta intensidad.

▪️Apoyar el rendimiento en entrenamientos de fuerza y resistencia.

Diversos estudios han observado que dosis adecuadas de citrulina malato pueden mejorar el rendimiento en repeticiones y reducir la percepción de fatiga en esfuerzos repetidos.

Ingrediente individual vs. pre-entreno completo

Un aspecto clave es entender que la citrulina malato no es un pre-entreno completo, sino un ingrediente.

Un pre-workout suele combinar múltiples componentes como:

▪️Estimulantes (cafeína).

▪️Beta-alanina.

▪️Creatina.

▪️Nootrópicos.

▪️Electrolitos.

La citrulina malato, en cambio, aporta un efecto específico relacionado con la producción de óxido nítrico, pero no incluye estimulantes ni otros compuestos ergogénicos. Por eso puede utilizarse de forma aislada o como parte de una fórmula más compleja.

¿Para qué se utiliza habitualmente?

La citrulina malato se utiliza principalmente para:

▪️Mejorar el rendimiento en entrenamientos intensos.

▪️Favorecer la congestión muscular.

▪️Optimizar el flujo sanguíneo.

▪️Complementar fórmulas de pre-entreno personalizadas.

También resulta interesante para personas que buscan mejorar el rendimiento sin recurrir a estimulantes.

Conclusión

La citrulina malato no es un pre-entreno completo, pero sí uno de los ingredientes más utilizados en este tipo de fórmulas. Su papel está relacionado con la producción de óxido nítrico y el apoyo al rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Comprender la diferencia entre un ingrediente aislado y un pre-workout completo permite tomar decisiones más informadas dentro de la suplementación deportiva, adaptando la estrategia a los objetivos y preferencias personales.

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Bibliografía

▪️Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-22.

▪️Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Feb 19;13:6. 

▪️Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 1;31(4):350-358. 

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Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

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