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Cuando hablamos de glucógeno solemos pensar en los músculos y en el hígado. Son los grandes depósitos de energía que utilizamos durante el ejercicio de alta intensidad y cuya función es bastante bien conocida. Pero el glucógeno no solo está en el músculo y en el hígado, también existe un glucógeno cerebral, que actúa como fuente de energía para las neuronas, almacenado en los astrocitos.
Glucógeno cerebral y ejercicio
El ejercicio físico, además de exigir energía a los músculos, incrementa la actividad neuronal. Durante esfuerzos intensos, cuando la glucemia empieza a caer, también lo hacen los depósitos de glucógeno cerebral. Y aquí está la clave: este glucógeno podría ser uno de los responsables de la fatiga central en ejercicios prolongados.
Por ejemplo en ciclismo o carrera a pie sabemos que un nivel bajo de glucógeno muscular limita el rendimiento, así como la depleción de los mismos. En escalada ocurre algo similar, aunque los antebrazos tienen reservas más pequeñas que un cuádriceps, esas pocas reservas se agotan rápido, y reponerlas se vuelve fundamental para mantener el rendimiento.
Pero también tenemos que tener en cuenta la gran demanda mental que tiene la escalada y no olvidarnos de reponer el glucógeno cerebral.
Supercompensación de glucógeno
En muchos deportes son bien conocidos los protocolos de supercompensación de glucógeno.
Estos consisten en:
1. Fase de depleción → realizar entrenamientos durante unos días (aprox. 3) para vaciar los depósitos de glucógeno muscular.
2. Fase de carga → seguir una dieta alta en carbohidratos durante estos 3 días previos a la competición (superior a 8 g/kg/día) que permite que, durante la recuperación, los niveles de glucógeno no solo se repongan, sino que incluso se eleven por encima de los valores iniciales.
El objetivo es aumentar las reservas basales de glucógeno, lo que se traduce en una mayor capacidad de sostener el esfuerzo y prolongar el tiempo hasta el agotamiento en pruebas de resistencia (2) (3).
Aunque el protocolo anterior ha sido utilizado durante mucho tiempo una actualización más reciente sobre la evolución temporal del almacenamiento de glucógeno encontró que se podían aumentar los depósitos de estos de ~90 mmol a ~180 mmol/kg de peso húmedo con 24 h de descanso y una ingesta alta de CHO y, posteriormente, permaneciendo estable a pesar de otros 2 días de las mismas condiciones de descanso y además observaron que una alta ingesta de carbohidratos permite a los atletas entrenados alcanzar el contenido máximo de glucógeno muscular en tan solo 24 h (4).
Es decir ya no necesitas 3 días, con un solo día ya hay cambios en los niveles de glucógeno.
¿Qué nos dicen los estudios sobre el glucógeno cerebral?
▪️Se ha visto que aumentar el glucógeno cerebral ayuda a resistir mejor momentos de hipoglucemia que pueda generar el ejercicio físico (5).
▪️El glucógeno cerebral también puede convertirse en lactato para alimentar a las neuronas en situaciones de privación de sueño, hipoglucemia y formación de memoria (6).
En un estudio con ratas sometidas a ejercicio exhaustivo (30 min hasta el agotamiento), se observó (6):
▪️El glucógeno muscular se redujo entre un 82-90% y se supercompensó un 43-46% a las 24 horas.
▪️El glucógeno hepático cayó un 96%, pero no mostró supercompensación.
▪️El glucógeno cerebral cayó entre un 50-64% y se supercompensó entre un 29-63%, ¡pero mucho más rápido! El pico se dio a las 6 horas después del ejercicio, mientras que en el músculo ocurrió a las 24 h.
Esto nos dice que el cerebro responde antes al agotamiento energético, recuperando y elevando sus depósitos en pocas horas (1).
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La supercompensación, que eleva los niveles de glucógeno muscular por encima de los valores iniciales tras el ejercicio, podría interpretarse como una estrategia del organismo para anticiparse a una posible nueva sesión de entrenamiento, actuando de forma previsora.
La supercompensación: músculo vs. Cerebro
▪️Músculo esquelético: agota sus depósitos con el ejercicio y los repone lentamente, alcanzando el pico de supercompensación a las 24 horas, para luego volver a la normalidad a las 72 h.
▪️Cerebro: agota entre un 50-60% sus depósitos, pero los repone mucho más rápido. A las 6 h ya está en su punto máximo, y vuelve a la normalidad a las 48 h.
▪️Hígado: tarda unas 48 h en recuperar niveles normales y no muestra supercompensación.
¿Por qué importa esto en el deporte?
El entrenamiento no solo gasta y aumenta el glucógeno muscular, sino también el cerebral. Esto podría ser clave para mantener la señal central de la corteza motora al músculo esquelético, retrasando la fatiga central y permitiendo rendir más en deportes de resistencia.
En deportes de alto gasto energético como el ciclismo o la carrera a pie, planificar la nutrición para maximizar glucógeno es algo ya conocido. Pero también en deportes como la escalada, donde los depósitos de glucógeno de los antebrazos son muy reducidos y las demandas cerebrales son altas (precisión, gestión del miedo, equilibrio…) reponer y optimizar su uso puede marcar la diferencia entre encadenar o caer.
¿Cómo reponer estos depósitos de glucógeno?
Las recomendaciones de nutrición deportiva indican que la mejor opción es consumir 1g/kg de peso corporal de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio, y si las demandas del ejercicio fueron muy altas repetir este protocolo durante las siguientes 4h, para posteriormente incluir 2gr/kg de peso en la siguiente ingesta (3). Para la gran mayoría de personas no haría falta repetir el primer protocolo, pasando del primero, al de 2gr/kg.
Estas recomendaciones se basan en aprovechar la ventana de absorción de carbohidratos después del ejercicio en la que los transportadores de glucosa (GLUT4 se encentran más activos).
Los alimentos o suplementos más adecuados para recuperar estos depósitos serían los hidratos de carbono de rápido vaciamiento gástrico, rápida absorción y alto índice glucémico, como la maltodextrina o alimentos ricos en glucosa. Ya que la fructosa requiere de la conversión a glucosa en el hígado y por lo tanto es más lenta (aunque podría ser interesante la combinación de ambas para la recuperación del glucógeno muscular, cerebral y hepático).
Otras estrategias para la recuperación del glucógeno cuando no puedan llegarse a las cantidades indicadas, serían:
1. Añadir proteínas a esta ingesta con carbohidratos ya que se ha documentado que mejora la reposición de este glucogeno cuando no se pueden alcanzar las recomendaciones anteriores mencionadas.
Las ingestas de proteínas de alrededor de 0,3–0,4 g/kg de peso corporal parecen ser óptimas para maximizar varios procesos de recuperación.
Por un lado, esta cantidad produce un efecto sinérgico con los carbohidratos, aumentando la secreción de insulina y, en algunas circunstancias, acelerando la resíntesis de glucógeno muscular.
Por otro lado, coincide con la cantidad considerada ideal para estimular la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo la reparación y adaptación tras el ejercicio. (7)
2.La adición de creatina a esta ingesta también puede ser una manera efectiva de recuperar los depósitos de glucógeno. Tan solo añadir 5 gr de creatina en las comida rica en hidratos de carbono después del ejercicio puede mejorar la reposición de glucógeno muscular, aunque nuevos estudios apuntan que sería mejor 20gr (8).
En deportistas de resistencia, cualquier posible beneficio de la creatina para reponer energía hay que mirarlo con cuidado. ¿Por qué? Porque la suplementación con creatina suele venir acompañada de una subida de peso corporal del 1-2 %, principalmente por retención de agua en el músculo, aunque podría utilizarse como estrategia puntual en diferentes momentos de la temporada.
En deportes donde cada kilo cuenta, como correr, ciclismo o escalada, ese pequeño aumento puede ser más un inconveniente que una ventaja.
3. La mezcla de carbohidratos con cafeína tiene un efecto aditivo sobre la acumulación de glucógeno muscular tras el ejercicio, en comparación con el consumo de carbohidratos solo (9).
Aunque habría que tener en cuenta los horarios de la toma de la misma para que el descanso no se vea afectado.
Si entrenas a la mañana tomar un café de especialidad antes y después del entreno, podría ser una buena opción.
Pero recuerda que la mejor opción siempre es consumir una cantidad adecuada de hidratos de carbono, tanto en formato liquido como sólido.
Veamos un ejemplo de cómo cubrir una ingesta de 60-65 g de hidratos de carbono para una persona que pesa 68 kg que por cuestiones de organización o tipo de deporte no podría llegar a las cantidades recomendadas.
Opciones de recuperación inmediata (post-entreno rápido)
Opción 1
▪️400 ml de leche desnatada
▪️1 plátano
▪️20 g de Aislado de Proteína
▪️40 g de avena
Opción 2
▪️45 g de Maltodextrina
▪️20 g de Aislado de Proteína
▪️1 plátano
Opción 3
▪️60 g de Full Recovery
▪️1 banana grande
Opción 4
▪️400 ml de zumo de uva, granada o frutos rojos
▪️20 g de Aislado de Proteína
Opciones de segunda comida (más completa).
Opción 1
▪️Salteado de verduras (calabacín, zanahoria y berenjena)
▪️100 g de arroz integral
▪️100 g de pechuga de pollo o salmón
▪️10 g de aceite de oliva
▪️De postre: 1 manzana
Opción 2
▪️400 g de patatas al vapor
▪️30 g de queso curado
▪️2 huevos a la plancha
▪️Ensalada de tomate y cebolla
▪️De postre: 150 g de yogur con arándanos y 10 g de miel
Balance de hidratos de carbono
En este caso en la segunda comida estaríamos incluyendo unos 100 g de hidratos de carbono, lo que equivale a ~1,54 g HC/kg de peso corporal.
Si el entrenamiento ha sido muy exigente, incluso se podría aumentar la ingesta para optimizar la recuperación.
Aunque este protocolo es de vital importancia cuando se tienen varias sesiones en el mismo día, también vale la pena tenerlo en cuenta en situaciones donde hay varios días consecutivos de ejercicio de alta intensidad.
En estos casos, una estrategia de supercompensación puede marcar la diferencia, permitiendo mantener un rendimiento elevado y retrasar la fatiga en cada sesión.
Conclusión
La supercompensación de glucógeno no es solo un fenómeno muscular:
▪️El cerebro también “entrena” su capacidad de almacenar energía.
▪️Agotar y reponer depósitos de glucógeno cerebral puede ser un factor que influya directamente en la fatiga central y, por tanto, en el rendimiento deportivo.
▪️Comprender este proceso nos ayuda a valorar aún más la importancia de una correcta nutrición en hidratos de carbono, no solo para el músculo, sino también para el cerebro.
Entonces, la gran pregunta para el o la deportista es:
¿Eres capaz de comer más hidratos de carbono pensando también en tu cerebro?
Bibliografía
▪️Brown AM. Brain glycogen re-awakened. J Neurochem [Internet]. 2004 [citado 31 de agosto de 2025];89(3):537-52. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1471-4159.2004.02421.x
▪️Pitsiladis YP, Maughan RJ. The effects of exercise and diet manipulation on the capacity to perform prolonged exercise in the heat and in the cold in trained humans. J Physiol [Internet]. 15 de junio de 1999 [citado 30 de agosto de 2025];517(Pt 3):919-30. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269386/
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▪️Matsui T, Ishikawa T, Ito H, Okamoto M, Inoue K, Lee M chul, et al. Brain glycogen supercompensation following exhaustive exercise. J Physiol [Internet]. 1 de febrero de 2012 [citado 30 de agosto de 2025];590(Pt 3):607-16. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3379704/
▪️Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med Auckl NZ. 1 de noviembre de 2010;40(11):941-59.
▪️Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. agosto de 2016;48(8):1831-42.
▪️Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, et al. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. julio de 2008;105(1):7-13.
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