Tu carrito
No hay más productos en tu carrito
Cuando entrenamos duro —ya sea en bici, corriendo, escalando o en el gimnasio, nuestro cuerpo sufre un estrés oxidativo que puede provocar daño muscular, inflamación y fatiga.
En los últimos años, distintos zumos naturales se han popularizado como ayudas para mejorar la recuperación y, en algunos casos, incluso el rendimiento deportivo.
Una revisión científica reciente analizó cinco de los más estudiados: remolacha, granada, cereza ácida, sandía y pepinillo (1).
Aquí te resumo los hallazgos más interesantes para que sepas cuál puede encajar en tu estrategia de nutrición.
Zumo de remolacha: el favorito para la resistencia
• Por qué funciona: es muy rico en nitratos, que en tu cuerpo se convierten en óxido nítrico (NO), una molécula que dilata los vasos sanguíneos y mejora el transporte de oxígeno a los músculos.
Además, se ha vinculado a una mayor eficiencia mitocondrial, mejor disponibilidad de glucosa, efectos inmunomoduladores y estimulación de la biogénesis mitocondrial
• Beneficios:
◦ Mejora el VO₂máx y la eficiencia en esfuerzos prolongados.
◦ Favorece la resistencia en pruebas de media distancia (1–10 km).
• Cómo tomarlo: 6,4–12,8 mmol de nitrato (aprox. 250–500 ml de zumo) 2–3 horas antes del ejercicio.
• Dato a tener en cuenta: en atletas de élite o en deportes de sprint sus efectos son menores.
No tuvo efecto en la recuperación posterior al ejercicio, sin mejoras en los marcadores de inflamación o daño muscular.
• Interesante para: ciclistas, triatletas o corredores de fondo recreativos y sub-élite.
• Sin beneficios claros para la escalada, deportes de sprint o deportes intermitentes como tenis o fútbol.
Zumo de granada: antioxidante de alto nivel
• Que tiene: Rico en polifenoles y elagitaninos, con una potente capacidad para reducir el estrés oxidativo y la inflamación tras entrenamientos duros.
• En estudios, quienes lo consumieron tuvieron menos marcadores de inflamación y mejor recuperación de la fuerza después de sesiones exigentes.
Ammar et al demostraron que la suplementación natural con zumo de granada (POMj) redujo significativamente el estrés oxidativo agudo tras una sesión de levantamiento de pesas(2).
Trombold et al estudiaron un extracto de granada rico en elagitaninos (POMx) y su efecto en la recuperación tras ejercicios excéntricos. Los participantes que tomaron POMx mejoraron su recuperación de la fuerza muscular isométrica en 2-3 días en comparación con los que recibieron placebo (3).
Por qué funciona: Estos efectos protectores del zumo de granada probablemente se deben a su alto contenido en polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo mediante varios mecanismos: eliminando radicales libres, modulando enzimas antioxidantes, uniéndose a iones metálicos y reciclando vitaminas C y E.
• Cómo tomarlo: Los estudios utilizaron diferentes dosis de granada: entre 50 y 1000 mg de extracto o entre 250 y 500 ml de zumo, generalmente administrados durante 7 a 15 días.
• Ideal para: periodos de entrenamiento de fuerza, semanas con muchas horas de carga, competiciones.
Zumo de cereza ácida: aliado de la recuperación
• La variedad Montmorency concentra antocianinas y melatonina, que ayudan a reducir el dolor muscular (DOMS) y a preservar la función muscular.
Las cerezas ácidas tienen de 2 a 3 veces más capacidad antioxidante que las cerezas dulces, lo que podría explicar por qué ayudan más a reducir la inflamación y mejorar la recuperación tras el ejercicio.
La mayor capacidad antioxidante de las cerezas ácidas se debe a compuestos llamados antocianinas, principalmente cianidina-3-glucósido y cianidina-3-rutinósido, que ayudan a eliminar los radicales libres y a controlar la inflamación (4)(5)
Kuehl et al encontraron que tomar diariamente 355 mL de zumo de cereza Montmorency durante 7 días antes y durante una maratón redujo de manera significativa el dolor muscular después de la carrera. (6)
Bell et al observaron que la suplementación con zumo de cereza mejoró la eficiencia del pedaleo y ayudó a mantener la fuerza muscular durante un periodo de recuperación de 72 horas en ciclistas entrenados, además de reducir significativamente marcadores inflamatorios como IL-6 y hsCRP en comparación con un placebo.(7)
Sin embargo, los resultados no son del todo consistentes. Algunos estudios no encontraron mejoras significativas en el rendimiento, el dolor muscular ni en la recuperación. Por ejemplo, un estudio con futbolistas profesionales no mostró beneficios claros de la suplementación con zumo de cereza, lo que indica que sus efectos pueden depender del tipo de deporte, el nivel de entrenamiento o el protocolo de ejercicio.(8)
También puede mejorar la calidad del sueño gracias a su contenido en melatonina.
• Cómo tomarlo: 60–300 ml/día (equivale a unas 100–180 cerezas) durante varios días antes y después de la competición.
Ideal para: deportistas que encadenan entrenamientos duros o pruebas de varios días.
Zumo de sandía: citrulina para la recuperación
• Fuente natural de L-citrulina, que favorece la síntesis de óxido nítrico y la vasodilatación, además varios estudios indican que consumirlo de forma regular puede acelerar la recuperación, reducir los niveles de lactato en sangre y ayudar a mantener la función muscular tras el ejercicio.
Varios estudios mostraron que la suplementación crónica, por ejemplo 500 mL al día durante seis semanas, mejoró la capacidad antioxidante total, disminuyó el dolor muscular y aumentó el VO₂ máx (9).
De manera similar, el zumo de sandía enriquecido con citrulina mejoró la oxigenación muscular, preservó el rendimiento en saltos y disminuyó los niveles de lactato en sangre tras una media maratón (10)
• En consumo regular (≥1–2 semanas) puede:
◦ Aumentar la capacidad antioxidante.
◦ Reducir el dolor muscular y el lactato en sangre.
• Cómo tomarlo: 500–700 ml al día.
• Inconvenientes: La forma de consumo del zumo influye en su efectividad: la pasteurización disminuye la biodisponibilidad de la citrulina, por lo que los zumos frescos o mínimamente procesados podrían ser más eficaces.
Ideal para: quien busca un refuerzo antioxidante a largo plazo.
Zumo de pepinillos: mito de los calambres
• Se usa de forma tradicional para aliviar calambres musculares.
• La ciencia muestra que no mejora la hidratación ni el rendimiento, y el alivio de calambres sigue siendo principalmente anecdótico.
Conclusiones prácticas
Si entrenas fuerte y buscas una ayuda natural, los zumos de remolacha, granada o cereza ácida pueden marcar la diferencia.
Eso sí, no sustituyen una alimentación equilibrada ni el descanso: son un complemento.
En resumen
- Para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia, el zumo de remolacha es el más respaldado por la ciencia.
- Para acelerar la recuperación y reducir la inflamación, los zumos de granada y cereza ácida son los más efectivos.
- La sandía aporta beneficios antioxidantes si se toma de forma habitual, no tanto de forma puntual.
- El zumo de pepinillos, más tradición que ciencia.
Bibliografía
▪️Vitošević B, Filipović M, Popović L, Sterkowicz-Przybycień K, Purenović-Ivanović T. Juice-Based Supplementation Strategies for Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review. Sports Basel Switz. 14 de agosto de 2025;13(8):269.
▪️Ammar A, Turki M, Hammouda O, Chtourou H, Trabelsi K, Bouaziz M, et al. Effects of Pomegranate Juice Supplementation on Oxidative Stress Biomarkers Following Weightlifting Exercise. Nutrients. agosto de 2017;9(8):819.
▪️Trombold JR, Barnes JN, Critchley L, Coyle EF. Ellagitannin consumption improves strength recovery 2-3 d after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. marzo de 2010;42(3):493-8.
▪️Seeram NP, Momin RA, Nair MG, Bourquin LD. Cyclooxygenase inhibitory and antioxidant cyanidin glycosides in cherries and berries. Phytomedicine. 1 de enero de 2001;8(5):362-9.
▪️Wang H, Nair MG, Strasburg GM, Chang YC, Booren AM, Gray JI, et al. Antioxidant and antiinflammatory activities of anthocyanins and their aglycon, cyanidin, from tart cherries. J Nat Prod. febrero de 1999;62(2):294-6.
▪️Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 7 de mayo de 2010;7(1):17.
▪️Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson EJ, Howatson G. Recovery facilitation with Montmorency cherries following high-intensity, metabolically challenging exercise. Appl Physiol Nutr Metab. abril de 2015;40(4):414-23.
▪️Abbott W, Brashill C, Brett A, Clifford T. Tart Cherry Juice: No Effect on Muscle Function Loss or Muscle Soreness in Professional Soccer Players After a Match. Int J Sports Physiol Perform. 1 de febrero de 2020;15(2):249-54.
▪️AghabeigiAmin P, Azizi M, Tahmasebi W. Effects of 6 weeks of watermelon juice supplementation on total antioxidant capacity and VO2max in elite taekwondo athletes. Sport Sci Health. 1 de junio de 2025;21(2):923-9.
▪️Martínez-Sánchez A, Ramos-Campo DJ, Fernández-Lobato B, Rubio-Arias JA, Alacid F, Aguayo E. Biochemical, physiological, and performance response of a functional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathon race. Food Nutr Res. 13 de junio de 2017;61(1):1330098.
Comments (0)