Creatina: Suplementación efectiva para ganar masa muscular

1. Favorece la retención de agua, por lo que engordaré

La realidad en torno a esta afirmación se debe a que es una sustancia osmóticamente activa. Esto quiere decir que, atrae el agua a las células musculares en las que se almacena. Por lo tanto, un aumento en el contenido de creatina del cuerpo teóricamente podría resultar en una mayor retención de agua.

Lo cierto es que en las investigaciones a medio plazo que se han realizado para observar los efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento deportivo y en la composición corporal no han mostrado unas diferencias significativas en la retención de agua corporal. Y en caso de así ser, si se ha visto algún tipo de incremento en la retención de agua, ha sido a nivel intracelular, dentro de las células musculares, lo que hace que los músculos se vean más grandes y llenos. Pero esto no causa distensión o hinchazón corporal, como sí podría ocurrir con el agua extracelular.

Es importante resaltar que el agua intracelular es una señal celular importante para la síntesis de proteínas y, por lo tanto, podría aumentar el aumento de la masa muscular con el tiempo.

2. La creatina causa pérdida del cabello.

Es una afirmación completamente falsa. Hasta ahora, no hay evidencia definitiva que sugiera que la creatina cause pérdida de cabello. Aunque algunos estudios han investigado la posible relación entre la creatina y la pérdida de cabello, los resultados son inconclusos y no establecen un vínculo directo de causa-efecto.

Una de las pocas evidencias científicas que han analizado la posible relación entre creatina y alopecia es un estudio llamado “Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players”, llevado a cabo en el año 2009. Este trabajo se centró en analizar la concentración de andrógenos en un grupo de jugadores de rugby tras tres semanas de suplementación con creatina. Se trata de un estudio con sólo 20 sujetos del que no se pueden extrapolar las conclusiones.

Estudios anteriores ya analizaron la respuesta hormonal a corto plazo con suplementación de creatina en entrenamientos de resistencia concluyendo, del mismo modo, no haber alteraciones en los patrones hormonales de crecimiento, de testosterona, ni de cortisol.

3. La creatina daña los riñones.

La creatina es segura cuando se toma dentro de las dosis recomendadas de las que hemos hablado y siempre valorando su uso por un profesional. En personas sanas no debería producir ningún problema renal ni a largo plazo.

4. La creatina provoca calambres musculares y deshidratación.

Han sido otros de los efectos negativos a los que la creatina, injustamente, se ha tenido que enfrentar. Sin embargo, la investigación experimental y clínica no validan estos efectos.