La caseína es una proteína que se encuentra en la leche y representa aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche de vaca, siendo el suero de leche el otro 20%. La caseína en polvo es un suplemento proteico derivado de la leche que se usa comúnmente en el ámbito del deporte y la nutrición para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.
Es conocida por su digestión lenta, lo que proporciona una liberación prolongada de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Por su composición, estructura química y procesamiento, tiene una absorción más lenta que el suero de leche, además de una alta biodisponibilidad y digestibilidad, lo que lo hace un alimento muy rico nutricionalmente.
El motivo de esta digestibilidad más lenta se basa en que al ingerirla se forma un coágulo en el estómago que ralentiza la velocidad del vaciado gástrico, y por tanto, también disminuye la velocidad de absorción de los aminoácidos por el torrente sanguíneo.
Por esto, generalmente se recomienda ingerir por la noche o en momentos en los que vaya a extenderse el tiempo que transcurra entre una ingesta y otra.
Los beneficios de la caseína en polvo no difieren mucho de los de la proteína de suero, veamos los más diferenciadores entre ellas:
Liberación sostenida de proteínas:
como hemos explicado, la caseína se digiere lentamente, lo que resulta en una liberación sostenida de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Esto puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas musculares durante la noche o entre comidas.
Mejora de la recuperación muscular:
El consumo de caseína antes de dormir puede mejorar la recuperación muscular y aumentar la masa muscular, ya que proporciona una fuente constante de proteínas mientras el cuerpo está en reposo.
Apoyo a la pérdida de peso:
La caseína es más densa que la proteína, por lo que necesitaremos añadir mayor cantidad de agua o leche, lo que puede ayudar a la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y mantener la masa muscular durante una dieta hipocalórica. La digestión lenta puede ayudar a reducir el apetito y ser una ayuda en la reducción del consumo calórico.
Alto contenido de aminoácidos esenciales:
La caseína contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente proteica completa. Estos aminoácidos son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular.
Fortalecimiento óseo:
También es rica en calcio, muy importante para la salud ósea. Consumir caseína puede contribuir a mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Para finalizar, respecto al extendido pensamiento de que la caseína puede aumentar nuestro anabolismo nocturno, se ha visto en los estudios que a pesar de aportar una liberación sostenida de aminoácidos, la mejora de la ganancia muscular vendrá dada por la cantidad total de proteína consumida en tu dieta, de lo que hablaremos en futuras entradas (existiendo un aporte mínimo y un tope máximo a partir del cual, más proteína no será mejor), por lo que no se puede saber con exactitud si el hecho de consumir caseína en lugar de proteína de suero aumenta la ganancia muscular.
Basándonos es esto, mi recomendación es que ingieras tu proteína en el momento del día y el formato que más se adecúen a tus horarios y tus gustos.
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