Mejores suplementos para los calambres musculares

Pocas cosas arruinan una carrera o una salida en bici como un calambre que te obliga a parar. Es lógico buscar un suplemento que lo evite, pero no existe un producto que prevenga los calambres en todos los casos, y su origen no siempre es el mismo. En este artículo te explicamos por qué aparecen, qué papel tienen los electrolitos, qué pueden (y qué no) aportar los suplementos y qué estrategias de hidratación y carbohidratos tienen sentido en deportes de resistencia.

¿Por qué aparecen los calambres musculares?

Un calambre muscular es una contracción involuntaria, súbita y dolorosa de un músculo que no se relaja. Los asociados al ejercicio suelen afectar a gemelos, isquiotibiales y cuádriceps, y aparecen sobre todo hacia el final de esfuerzos intensos o prolongados.

La causa exacta no está resuelta: una revisión reciente concluye que no hay un único mecanismo. Las dos explicaciones principales son la fatiga neuromuscular (el sistema nervioso pierde el control fino de la contracción) y las pérdidas de agua y electrolitos por el sudor. Ninguna de las dos explica por sí sola todos los casos.

Calambres durante el ejercicio: fatiga muscular y pérdidas de electrolitos

En la teoría neuromuscular, cuando el músculo está muy fatigado se altera el equilibrio entre las señales que lo excitan (los husos musculares) y las que lo inhiben (los órganos tendinosos de Golgi). Predomina la excitación y el músculo se contrae sin control. Encaja con que aparezcan al exceder la carga habitual.

En la teoría de los electrolitos, el sudor abundante (sobre todo con calor) provoca pérdidas de agua y sodio que alterarían la excitabilidad del músculo. Su apoyo procede sobre todo de estudios antiguos en trabajadores industriales, y los experimentos de laboratorio con deshidratación dan resultados contradictorios. Por eso se considera que ambas pueden influir, con un peso distinto según la persona.

¿Qué papel desempeñan el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio?

Estos minerales intervienen en la contracción y relajación del músculo, pero eso no implica que suplementarlos evite los calambres:

▪️Sodio: es el principal electrolito que se pierde con el sudor, cuya concentración varía mucho entre personas. Es el factor con más respaldo, aunque indirecto: en trabajadores industriales, añadir sal a las bebidas redujo los calambres.
▪️Potasio: clave para la excitabilidad de la membrana de nervios y músculos. Se pierde en cantidades pequeñas con el sudor.
▪️Magnesio: participa en la relajación muscular y en la producción de energía. Una revisión Cochrane no encontró un beneficio clínicamente relevante frente a los calambres en adultos mayores.
▪️Calcio: desencadena la contracción al liberarse dentro de la fibra muscular. Se pierde poco con el sudor.

Además, los niveles en sangre no siempre reflejan lo que ocurre dentro del músculo.

¿Pueden los suplementos ayudar a prevenir los calambres?

Pueden ayudar en algunos casos, pero no hay garantía: ninguna estrategia es uniformemente eficaz. El magnesio no ha mostrado un beneficio relevante en las revisiones disponibles, centradas en adultos mayores y embarazadas (no en deportistas), aunque corregir un déficit real en la dieta sí tiene sentido.

Donde sí hay lógica es en reponer sodio y líquidos cuando las pérdidas por sudor son grandes y el esfuerzo es largo, porque es la hipótesis con más apoyo indirecto, y en mantener el aporte de carbohidratos, que retrasa la fatiga. La fatiga no lo explica todo (mucha gente termina un maratón agotado sin calambres), pero es un factor sobre el que sí podemos actuar.

Bebidas con electrolitos: cuándo pueden ser útiles para deportistas

Una bebida con electrolitos tiene más sentido en esfuerzos de más de una hora, con calor o sudoración abundante. Las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren bebidas con sodio (en torno a 0,5-0,7 g por litro) en esfuerzos prolongados.

El sodio del sudor varía considerablemente entre personas: quien acumula cercos blancos de sal en la ropa suele perder más, y una bebida estándar puede quedarse corta. En ese caso conviene personalizar el aporte con un profesional (por ejemplo, tras un test de sudor). Y conviene evitar lo contrario: beber solo agua en exceso durante horas puede diluir el sodio de la sangre.

Ready de FullGas: hidratación rápida con electrolitos y glucosa

Ready es una fórmula de hidratación en polvo. Cada toma (6,5 g, un dosificador, disuelta en 500 ml de agua) aporta 5 g de hidratos de carbono (dextrosa), 250 mg de sodio, 85 mg de potasio, 63 mg de magnesio y 25 mg de calcio. Es vegana, sin gluten y sin lactosa, y se presenta en sabores neutro, limón y cola.

Su sodio (unos 500 mg por litro) queda en el extremo bajo del rango orientativo de las guías y sus carbohidratos son pocos: está pensada para hidratar, no para cubrir la energía de un esfuerzo largo, y la ficha recomienda tomarla preferiblemente en las 2 horas previas al ejercicio. Puede bastar en esfuerzos moderados o clima templado, pero con calor intenso o mucha sudoración su sodio puede quedarse corto.

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Ready (Fórmula de Hidratación Avanzada) - Neutro - 250g

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FullGas
Fórmula de hidratación rápida con electrolitos y glucosa. Ideal antes, durante o después del ejercicio. Por toma: 250mg sodio, 85mg potasio, 63mg magnesio, 25mg calcio. Vegano, sin gluten ni lactosa.
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Carbolider Xtreme y Carbolider RACE: hidratación y aporte de carbohidratos en deportes de resistencia

En esfuerzos largos, las guías sitúan el aporte de carbohidratos entre 30 y 60 g por hora, y hasta 90 g por hora pasadas 2,5 horas combinando glucosa y fructosa: la primera se absorbe por el transportador SGLT1 y la segunda por GLUT5, así que juntas se absorben más hidratos sin saturar el intestino. Mantener esa energía puede retrasar la fatiga, uno de los factores asociados a los calambres, aunque ningún estudio demuestra que los carbohidratos los prevengan por sí solos.

▪️Carbolider Xtreme es una bebida de carbohidratos con ratio 1:0,8 de glucosa y fructosa, a partir de maltodextrina y fructosa. Cada dosis de 45 g disuelta en 600 ml aporta 42 g de hidratos de carbono, 232 mg de sodio (unos 390 mg por litro) y 66 mg de potasio. Es vegana, sin gluten y sin lactosa, y el envase de 800 g da 17 tomas.

▪️Carbolider RACE es una monodosis que equivale a tres geles en polvo, con el mismo ratio 1:0,8 de maltodextrina y fructosa y 490 mg de sodio por dosis, también vegana, sin gluten y sin lactosa. 

Recuerda: son productos de hidratación y energía, no preparados contra los calambres.

Carbolider Xtreme (Bebida Isotónica) - Neutro - 800g
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FullGas
Bebida isotónica para deportes de resistencia a base de carbohidratos (ratio 1:0,8 glucosa:fructosa) y electrolitos (232 mg sodio por dosis). 100% vegano, sin gluten y sin lactosa.
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Gummy de FullGas: una alternativa para aportar carbohidratos durante el ejercicio

Las Gummy son barritas de gominola con ratio 1:0,8 de glucosa y fructosa, en cajas de 20 unidades. Hay versiones con 50 mg de cafeína por barrita (fresa, piña y multifrutas) y sin cafeína (cola). Cada barrita de fresa pesa 30 g y aporta unos 23,7 g de hidratos de carbono (20,9 g de azúcares), así que para llegar a 60 g por hora harían falta unas 2,5 barritas. Con cafeína no se deben superar 4 al día, y no se recomiendan en embarazo ni para niños.

Son una opción cómoda y masticable para esfuerzos prolongados. No son un producto específico para prevenir calambres: su función es aportar carbohidratos.

Gummy (Barrita de gominola) - Con cafeína - Fresa
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FullGas
Barrita de gominola para ejercicios de resistencia rica en carbohidratos (ratio 1:0,8 glucosa:fructosa). Gran sabor, textura suave y fácil digestión. Con 50mg de cafeína por barrita.
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Otras estrategias para reducir el riesgo de calambres: hidratación, entrenamiento y recuperación

▪️Entrena la carga específica: los calambres aparecen sobre todo al superar lo habitual, así que conviene progresar poco a poco.
▪️Dosifica el ritmo: salir demasiado fuerte aumenta la fatiga.
▪️Prueba tu estrategia en entrenamientos, nunca el día de la carrera. Pesarte antes y después ayuda a estimar tus pérdidas.
▪️Recupera bien: duerme, come lo suficiente y deja tiempo entre sesiones intensas.
▪️Si aparece un calambre: el estiramiento suave suele aliviarlo, aunque estirar de forma preventiva no ha demostrado reducir su aparición. El zumo de encurtidos acortó calambres inducidos eléctricamente. Se ha propuesto que actúa por un reflejo nervioso desde la boca (receptores TRP sensibles al ácido o al picante), no por rehidratar, pero es una hipótesis sin confirmar en calambres reales de ejercicio, y los productos basados en ella no tienen respaldo suficiente.

¿Cuándo conviene consultar con un profesional sanitario?

Consulta si los calambres son muy frecuentes, aparecen en reposo o por la noche, se acompañan de debilidad, hinchazón o dolor intenso con orina muy oscura tras un esfuerzo, o si tomas medicación que pueda influir (diuréticos, estatinas). También si tienes enfermedad renal, porque algunos minerales pueden acumularse, o estás embarazada.

Conclusiones

No hay un suplemento mágico contra los calambres, porque no hay una causa única. Si aparecen al exceder tu carga habitual, la clave es el entrenamiento y el ritmo. Si aparecen con mucho calor y sudoración, tiene sentido ajustar líquidos y sodio, y si el esfuerzo es largo, cubrir los carbohidratos. Prueba tus estrategias en los entrenamientos y consulta a un profesional si los calambres son recurrentes.

Bibliografía

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▪️Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402.

▪️Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-33.

▪️Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):115-24.

▪️Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.

▪️Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009;43(6):401-8.

▪️Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.

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Xabier Ramírez de la Piscina

Soy Xabier Ramírez de la Piscina, licenciado en Bioquímica y dietista.

Llevo más de 10 años ligado al mundo de la suplementación deportiva y colaboro con FullGas desde 2019.

Me dedico a planificar la nutrición de pacientes tanto en el ámbito de la nutrición deportiva como de la nutrición clínica, adaptando cada estrategia a sus objetivos y contexto.

Además, compagino la consulta con la docencia en la universidad y en el grado superior de dietetica.

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