¿Cómo afecta la Menopausia al peso? Causas y soluciones

Cuando cesa la menstruación, el cuerpo deja de producir altos niveles de estrógenos. Esta bajada hormonal tiene múltiples efectos sobre la composición corporal (afectando al tejido graso y muscular), el apetito y el estado de ánimo. Durante el climaterio (pre y postmenopausia), estos cambios varían en intensidad, pero hay ciertos patrones comunes:

▪️Aumento del apetito: uno de los efectos más frecuentes es sentir más hambre. Si no se controla, este aumento puede llevar a consumir más calorías de las necesarias. Para evitar un exceso, se recomienda priorizar alimentos con baja densidad calórica como frutas, verduras y vegetales, que sacian sin sumar tantas calorías.

▪️Antojos de comida sabrosa: también se intensifican las ganas de comer alimentos ricos y sabrosos (usualmente altos en grasas, azúcares y sal). Aquí, la clave es identificar qué alimento se antoja y satisfacer ese deseo en cantidades moderadas. Postergar o reprimir el antojo puede generar más ansiedad.

▪️Pérdida de masa muscular: otro cambio relevante es la disminución de la masa muscular. Esto afecta directamente el metabolismo basal (cantidad de energía que el cuerpo quema en reposo). Para combatirlo, es esencial incorporar ejercicios de fuerza.

▪️Redistribución de la grasa corporal: durante esta etapa, la grasa comienza a acumularse más en la zona abdominal y menos en caderas y muslos. Aunque no se puede evitar por completo, sí se puede reducir el riesgo de acumulación desmedida con buenos hábitos alimenticios y ejercicio. Es importante saber que la grasa abdominal es metabólicamente más peligrosa que la grasa glútea.

▪️Sofocos y trastornos del sueño: los sofocos y el insomnio afectan indirectamente al control del peso. Dormir mal altera las hormonas del hambre (como la grelina y la leptina), lo que puede hacer más difícil regular el apetito. Para aliviarlo, controla la temperatura de la casa, usa ropa ligera, mantén una buena hidratación y evita bebidas alcohólicas.

▪️Cambios en el estado de ánimo: la inestabilidad emocional es completamente normal en esta etapa. Si los altibajos afectan significativamente la vida diaria, es recomendable acudir a un/a psicólogo/a. El bienestar mental influye directamente en la toma de decisiones relacionadas con la alimentación y el autocuidado.